Styrketräning kastgrenar
VARNING!!!! Innan någon får för sig att prova på nedanstående SKALL tränare rådfrågas. Alla nya rörelser måste noga läras in på låga belastningar framförallt om det finns en hög styrkenivå hos den aktive.
Som jag nämnt tidigare har jag genomfört massvis av styrketester de senaste 10 åren. Men redan 1999 vid testning av badminton landslaget kom det fram saker som fick mig att tappa hakan. Där testade vi de aktiva i vertikalhopp på två ben på olika belastningar från 20 till 100 kg. Samt tester på vänster och höger ben.
Testen på vänster och höger ben var till för att kolla skillnaden i styrka mellan benen eftersom badmintonspelaren gör alla utfall på samma ben och det andra benet är mer som ett stödben.
Efter 3 månades träning med ben böj på två ben gjordes en ny test. Där hade de aktiva en styrkeökning mellan 15-20% i effektutveckling(power) på två ben. En ny mätning gjordes även på vänster och höger ben.
Till allas förvåning hade ingen styrkeökning skett på höger eller vänster ben. Hur är det möjligt att öka så mycket på två ben och ingen överföring av styrka till vänster respektive höger ben?
Det vi nu gjorde var att genomföra all benträning på ett ben i taget. Ytterligare en tränings period genomfördes som avslutades med en ny test. Resultatet av denna mätning gav en mycket stor ökning på det de tränat (en bens ben böj) samt en klar förbättring även på två bens test.
Hur förklarar man detta? Enligt en del forskare inom styrkeområdet är det ingen eller liten överföring från en rörelse till en annan. Vilket innebär att om man utför en rörelse är det inte säkert att man förbättrar sig i en annan rörelse även om de är ganska lika i rörelseutförande.
Samt att man blir bra på den hastighet man tränar och alla lägre hastigheter.
Sedan dess har några av våra absolut bästa friidrottare prövat att gå över från två bens träning till en bens träning. Mina egna aktiva som jag tränat (spjut) sedan 1999 tränar alltid på ett ben i taget.
Men vi testar även på två ben för att se vilken utveckling man får på två ben utan att man tränar det.
Om man kommer upp i 2000 watt på två ben är det logiskt att tro att det blir 1000 watt/ben vid test på ett ben. Så är ej fallet utan de flesta aktiva oavsett idrott kommer upp mellan 1300-1400 watt/ben. Detta innebär att det kopplas in fler muskelgrupper vid träning på ett ben för att få extra effektutveckling. När man står på ett ben kopplas lilla och mellersta sätesmuskelaturen in för att vi inte skall tippa i sidled. Dessa muskler jobbar extremt mycket vid belastningar på ett ben framför allt i den eccentriska fasen(bromsande).
Detta innebär att om man utvecklar styrkan i benen och i sätet med träning på två ben kommer den svaga länken att vara de andra sätesmusklerna när man tävlar på ett ben.
Vi har ställt oss frågan. Varför tränar vi på två ben när vi tävlar på ett?
De flesta idrotter har alltid tyngdpunkten på ett av benen när de utövar sin idrott. Tittar vi på kastgrenarna är vi under ansatsen alltid på ett ben i taget i utkastet är man alltid på två ben Hur mycket vi använder båda benen i utkastet skiljer det sig mycket mellan de olika kastgrenarna.
För släggas del bör nog även två bens träning ingå i träningen för att få mer tryck i utkastet medan spjut bara är ett höftpåslag.
Även i kula kan jag se att det kan behövas en del två bens träning för utkastet. Diskus däremot är det lite beroende på om man hoppar i utkastet eller om man använder slungteknik med ett kraftigt höftpåslag då blir diskus ungefär som spjut.
Andra friidrottsgrenar som löpning och hopp ser jag ingen som helst anledning till att träna styrka på två ben.
Frivändning, ryck, marklyft, överstöt är explosiva bas övningar som vi kört sedan 60-.talet.
Efter samma resonemang som ovan kör vi alla bas övningar på ett ben i stället för på två.
Alla andra övningar där ett ben ( en arm) kan användas i taget är att föredra.
Vissa grenar och idrotter även på två ben.
Mycket i kasten sker diagonalt, Vid träning på ett ben sker en bättre överföring av styrka diagonalt än på två. Vidare kommer balansen att utvecklas under belastning. Alla ansatser sker på ett ben i taget där även ett stort balanskrav finns med för att kunna utföra tekniken på ett optimalt sätt.
Spjut består av en ganska hög ansatshastighet den aktive ska landa på ett ben utan att det blir någon eftergift i varken fot, knä eller höft led. Syftet är att bli så stark i den positionen att man ska kunna bibehålla hastigheten och inte rasa ihop vid markkontakten. Därför tränas det benet i de vinklar som liknar verkligheten.
När stämbenet kommer i ska all fart bromsas upp på ett ben.
Det blir stora belastningar diagonalt på mage, rygg och stämben. Samtidigt som man håller emot på ett ben skall det andra benet aktivt skapa en rotation (höftpåslag). Här sker ett otroligt diagonalt arbete. Även stämbenet bör tränas i de vinklar som liknar verkligheten. Här är även balansen i rörelserna mycket viktig för att hamna där man ska.
För spjuts del är det olika arbete mellan de olika benen varför styrketränings varianter på ett ben är att föredra.
Som sagt är detta en väldigt kort förklaring jag hoppas den är förstålig annars går det alldeles utmärkt att slå mig en signal om ni har frågor på ovanstående.
Som jag inledde med ger er inte på något utan att rådfråga eran tränare:
Ellinor Widh Spjut Trelleborg 51,24
© 2008 Xendon AB