VARNING!!!! Innan någon får för sig att prova på nedanstående SKALL tränare rådfrågas. Alla nya rörelser måste noga läras in på låga belastningar framförallt om det finns en hög styrkenivå hos den aktive.

Som jag nämnt tidigare har jag genomfört massvis av styrketester de senaste 10 åren. Men redan 1999 vid testning av badminton landslaget kom det fram saker som fick mig att tappa hakan. Där testade vi de aktiva i vertikalhopp på två ben på olika belastningar från 20 till 100 kg. Samt tester på vänster och höger ben.

Testen på vänster och höger ben var till för att kolla skillnaden i styrka mellan benen eftersom badmintonspelaren gör alla utfall på samma ben och det andra benet är mer som ett stödben.

Efter 3 månades träning med ben böj på två ben gjordes en ny test. Där hade de aktiva en styrkeökning mellan 15-20% i effektutveckling(power) på två ben. En ny mätning gjordes även på vänster och höger ben.

Till allas förvåning hade ingen styrkeökning skett på höger eller vänster ben. Hur är det möjligt att öka så mycket på två ben och ingen överföring av styrka till vänster respektive höger ben?
Det vi nu gjorde var att genomföra all benträning på ett ben i taget. Ytterligare en tränings period genomfördes som avslutades med en ny test. Resultatet av denna mätning gav en mycket stor ökning på det de tränat (en bens ben böj) samt en klar förbättring även på två bens test.

Hur förklarar man detta? Enligt en del forskare inom styrkeområdet är det ingen eller liten överföring från en rörelse till en annan. Vilket innebär att om man utför en rörelse är det inte säkert att man förbättrar sig i en annan rörelse även om de är ganska lika i rörelseutförande.
Samt att man blir bra på den hastighet man tränar och alla lägre hastigheter.

Sedan dess har några av våra absolut bästa friidrottare prövat att gå över från två bens träning till en bens träning. Mina egna aktiva som jag tränat (spjut) sedan 1999 tränar alltid på ett ben i taget.

Men vi testar även på två ben för att se vilken utveckling man får på två ben utan att man tränar det.

Om man kommer upp i 2000 watt på två ben är det logiskt att tro att det blir 1000 watt/ben vid test på ett ben. Så är ej fallet utan de flesta aktiva oavsett idrott kommer upp mellan 1300-1400 watt/ben. Detta innebär att det kopplas in fler muskelgrupper vid träning på ett ben för att få extra effektutveckling. När man står på ett ben kopplas lilla och mellersta sätesmuskelaturen in för att vi inte skall tippa i sidled. Dessa muskler jobbar extremt mycket vid belastningar på ett ben framför allt i den eccentriska fasen(bromsande).

Detta innebär att om man utvecklar styrkan i benen och i sätet med träning på två ben kommer den svaga länken att vara de andra sätesmusklerna när man tävlar på ett ben.

Vi har ställt oss frågan. Varför tränar vi på två ben när vi tävlar på ett?

De flesta idrotter har alltid tyngdpunkten på ett av benen när de utövar sin idrott. Tittar vi på kastgrenarna är vi under ansatsen alltid på ett ben i taget i utkastet är man alltid på två ben Hur mycket vi använder båda benen i utkastet skiljer det sig mycket mellan de olika kastgrenarna.

För släggas del bör nog även två bens träning ingå i träningen för att få mer tryck i utkastet medan spjut bara är ett höftpåslag.

Även i kula kan jag se att det kan behövas en del två bens träning för utkastet. Diskus däremot är det lite beroende på om man hoppar i utkastet eller om man använder slungteknik med ett kraftigt höftpåslag då blir diskus ungefär som spjut.

Andra friidrottsgrenar som löpning och hopp ser jag ingen som helst anledning till att träna styrka på två ben.

Frivändning, ryck, marklyft, överstöt är explosiva bas övningar som vi kört sedan 60-.talet.
Efter samma resonemang som ovan kör vi alla bas övningar på ett ben i stället för på två.
Alla andra övningar där ett ben ( en arm) kan användas i taget är att föredra.
Vissa grenar och idrotter även på två ben.

Mycket i kasten sker diagonalt, Vid träning på ett ben sker en bättre överföring av styrka diagonalt än på två. Vidare kommer balansen att utvecklas under belastning. Alla ansatser sker på ett ben i taget där även ett stort balanskrav finns med för att kunna utföra tekniken på ett optimalt sätt.

Spjut består av en ganska hög ansatshastighet den aktive ska landa på ett ben utan att det blir någon eftergift i varken fot, knä eller höft led. Syftet är att bli så stark i den positionen att man ska kunna bibehålla hastigheten och inte rasa ihop vid markkontakten. Därför tränas det benet i de vinklar som liknar verkligheten.

När stämbenet kommer i ska all fart bromsas upp på ett ben.
Det blir stora belastningar diagonalt på mage, rygg och stämben. Samtidigt som man håller emot på ett ben skall det andra benet aktivt skapa en rotation (höftpåslag). Här sker ett otroligt diagonalt arbete. Även stämbenet bör tränas i de vinklar som liknar verkligheten. Här är även balansen i rörelserna mycket viktig för att hamna där man ska.

För spjuts del är det olika arbete mellan de olika benen varför styrketränings varianter på ett ben är att föredra.

Som sagt är detta en väldigt kort förklaring jag hoppas den är förstålig annars går det alldeles utmärkt att slå mig en signal om ni har frågor på ovanstående.

Som jag inledde med ger er inte på något utan att rådfråga eran tränare:

 

Från barn till världselit

 

Alla styrkeövningar har ett syfte. Har de inte det så finns det ingen anledning att utföra dem.

Spjutkastning är en extrem idrott som kräver många års träning. Skaderisken är stor pga. de stora belastningar som kroppen utsätts för under själva utkastet.

För att överleva dessa stora belastningar måste kroppen vara tillräckligt stark i alla moment.

Styrketräning är en del av en spjutkastares träning. Hur upplägget ser ut beror på var man befinner sig i sin utveckling.

Fördelningen bas träning och specifik träning är under dessa åldrar 90 % bas 10 % specifik styrketräning.

 

Följande upplägg har för mig varit en bra väg att välja. 10-14 år teknik inlärning av alla de övningar som jag vet att jag skall belasta den aktive med i framtiden.

I mitt fall kör vi 32 övningar fördelade på 2 pass i veckan i 5 olika träningsprogram. Ungefär 6 övningar vid varje träningstillfälle. Vilket innebär att det tar 2 och en halv vecka att utföra alla dessa övningar. Här är det inte fråga om att belasta utan helt enkelt att lära de unga aktiva en mycket god teknik i de valda övningarna.

I mitt fall är det inte bara övningar med skivstänger och hantlar som gäller utan en mängd olika medicinbolls övningar med samma syfte att lära ut en perfekt teknik vid alla kastövningar. Här är det viktigt att välja rätt vikt på bollen så det är möjligt att genomföra en god teknik.

 

Jag har med alla bas övningar som benträning, hängande marklyft, hängande frivändning, hängande ryck, överstöt fram och bak. Men det stora övningsurvalet ligger på bål träningen. Syftet med denna träning i dessa åldrar är INLÄRNING och att lära de aktiva att träna. Samt konsten att kunna träna med tilläggsbelastningar.

Att vi dessutom har valt att köra alla dessa övningar på ett ben i taget är en annan historia.

 

De olympiska lyften är bas övningar som tränar massvis av muskelgrupper på en gång. Oavsett om man utför det på ett eller två ben. Här sparas tid annars är man tvungen att träna upp varje muskelgrupp för sig själv. Hängande marklyft, frivändning och ryck är i första hand mycket bra övningar för rygg muskulaturen, sätet och benen. Övningarna är om de är rätt utförda mycket bra för den intermuskulära koordinationen. Full sträckning i alla leder( fotled, knäled och höftled.) Denna sträck fas utvecklas även vid alla former av medicin bollkast.

 

Under denna period skall självklart all inlärning av tekniken i spjut genomföras. Ansats löpning 5 eller 7 stegs rytmen Utkast osv.

Lyckas man med allt detta under barn och ungdomsåren då har man skapat förutsättningar att få en fantastisk utveckling både i spjut och i den fysiska uppbyggnaden.

 

När man väl har perfekt teknik då kan man börja fokusera på att belasta den aktive utan att behöva kolla om tekniken är tillräckligt bra. Tekniken skall vara klar innan man börjar med tyngre tilläggs belastningar.

 

Upplägg för 15-18 åringar. Nu är det dags att börja belasta själv behåller jag alla övningar som jag hade tidigare och försöker hela tiden att öka belastningen.

Vi har under inlärningsfasen lärt de aktiva att ha en hög rörelsehastighet i alla övningar( undantag rotationer pga. skaderisken). Vi försöker alltid hålla en hög hastighet oavsett belastningen. Intentionen är alltid att lyfta det som ligger på stången i så hög hastighet som möjligt för att utveckla en hög POWER.

 

Detta innebär att belastningarna på den aktive ökar dramatiskt vilket i sin tur innebär att återhämtningsfasen förlängs. På detta sätt undviker man att stimulera långsamma muskelfibrer som man aldrig ändvänder som spjutkastare. Jag försöker även att undvika en för stor tvärsnittsökning på de aktiva.

 

Syftet under denna period är att öka bas styrkan, hållfastheten, bål stabiliteten. Utveckla tekniken i spjut med höge ansats hastighet. Öka belastningarna med medicinbolls kast. Alla kast genomförs med max kraftinsats. Träning 3-4 gånger/vecka.

Fördelningen bas träning specifik träning är under dessa åldrar 80 % bas 20 % specifik styrketräning.

 

19- år Under denna period gäller det är få upp den maximala styrkan som man bedömer behövs i varje träningsövning. När man tycker att man är tillräckligt stark i bas övningarna kan man sluta att utveckla dessa och bara köra en underhållande träning och lägga mer krut på snabb och explosiv styrka.

Mer specifik styrketräning kan då läggas in för det är det som leder till de stora resultaten. Medan bas styrkan är en förutsättning för att kunna utföra en hög specifik styrketräning. För spjuts del och framför allt på damsidan är jag övertygad om att bas träningen är klar runt 20 år.

I och med detta kan 90 % läggas på specifik träning och 10 % på under hållande träning. Samt en högre intensitet vid spjutträningen.

Under denna period är det viktigt med max power utveckling i samtliga träningsmoment. Detta kräver långa återhämtnings faser vilket i sin tur innebär mycket vila.

 

Jag har under en 10-års period använt mig av ett 21 dagars träningsschema under uppbyggnadsfasen.15 dagars träning 6 dagars vila för elitaktiva som ser ut som följer. Under hösten får man plats med 3-4 stycken 21 dagars schema.

 

Måndag    Träning    Vila             Träning

Tisdag      Träning     Träning        Vila

Onsdag     Träning    Träning        Träning

Torsdag    Vila          Träning        Träning

Fredag      Träning     Vila             Vila

Lördag      Träning     Träning        Träning

Söndag      Träning     Träning        Vila

 

Fördelen med detta upplägg är att det går träna med mycket höga intensiteter. Här bli en bra blandning av belastning och vila och snabb utveckling.

Nackdelen är att man måste ha tillgång till en träningsanläggning som i stort sett alltid är öppen.

 

VAD KAN DU TRÄNA PÅ FLOWIN?

• Maximalstyrka (öka muskelns maximala förmåga att utveckla kraft och power)
• Explosiv styrka (öka muskeln explosiva förmåga att utveckla kraft och power)
• Hypertropi (ökning av muskelmassan)
• Uthållig styrka (öka muskelns förmåga att tåla trötthet)
• Rörlighet (öka muskelns förmåga i ytterläge)

HUR TRÄNAR MAN MAXIMALSTYRKA PÅ FLOWIN?

• Optimalt rörelseuttag
• Hög rörelse hastighet
• Fåtal upprepningar
• Vissa övningar tilläggs belastning (skivstång, hantlar, viktbälte)

HUR TRÄNAR MAN EXPLOSIV STYRKA PÅ FLOWIN?

• Optimalt rörelseuttag
• Maximal hastighet
• Fåtal upprepningar
• Vissa övningar tilläggs belastningar(skivstång, hantlar, viktbälte)

HUR TRÄNAR MAN HYPERTROPI PÅ FLOWIN?

• Optimalt rörelseuttag
• Lägre hastighet
• Fler upprepningar
• Vissa övningar tilläggs belastningar(skivstång,hantlar, viktbälte)

HUR TRÄNAR MAN UTHÅLLIG STYRKA PÅ FLOWIN?

• Optimalt rörelseuttag
• Medelhög hastighet
• Många upprepningar
• Trötta ut muskelaturen

HUR STEGRAR MAN BELASTNINGEN PÅ FLOWIN?

• Byt från 2 ben til 1 ben
• Byt från 2 knä till 1 knä
• Byt från 2 fötter till 1 fot
• Byt från 2 armar till 1 arm

 

Projekt fysisk träning för ishockeyspelare på elitnivå

Bakgrund

Efter en föreläsning (Xendon funktionell styrketräning) i februari på universitetet i Växjö tog Joakim Norell (Coaching Sport Management) från universitetet kontakt med undertecknad om ett projektsamarbete där Xendon funktionell träning skulle användas på ishockeyspelare. Under våren besökte Joakim Norell, hockeytränaren Marcus Norell, Anders Forsberg från Svenska Ishockeyförbundet och VD:n för European Scouting, Håkan Andersson, undertecknad på Xendon AB i Malmö. Efter sju timmar av föreläsning om Xendon funktionell träning och praktisk styrketräning kom vi överens om att inleda ett projekt. Detroit Redwings Andreas Lilja kände sig manad att prova dessa nya träningsmetoder och övningar. Andreas är under somrarna bosatt i Helsingborg, vilket underlättade kontakter, testning och uppföljning av träningen under projekts gång.

Projektet startade den 8 juni 2007 med styrketester och hopptester i Malmö. Testerna inleddes med hopptester SJ, CMJ, CMJ vänster ben, CMJ höger ben, CMJas, Dropjump 10 cm båda benen samt Dropjump 10 cm vänster och höger ben. Benstyrketester vertikalhopp med 2 ben på belastningarna 20, 40, 60, 80 och 100 kg med fri stång. Vertikalhopp på vänster och höger ben i smith-maskin på belastningarna 30, 40, 50 samt 60 kg. Vertikalhopp på 30 kg med båda benen, vänster och höger ben . Testutrustningen som användes var MuscleLab 4000 samt infraröd hopputrustning från MuscleLab. Test 2 genomfördes i Malmö den 3 september 2007.

Vid mätningarna får man i den koncentriska fasen fram effektutveckling, kraftutveckling, genomsnitthastighet, förflyttningssträcka, tid, topphastighet samt tid till topphastighet. I den excentriska fasen får man effektutveckling, kraftutveckling, genomsnittshastighet, förflyttningssträcka samt tid. I hopptesterna får man hopphöjd, kontakttid, watt/kilo och kroppsvikt.

Vid test 1 kunde jag konstatera att Andreas hade en mycket hög maximalstyrka. Hans muskelvolym var välutvecklad, men explosiviteten var mycket underutvecklad med tanke på muskelvolym och den höga maximalstyrkan.

Syftet med sommarens träning har varit att förändra Andreas styrke-/snabbhetsförhållande, samt att få kvalitet på maximalstyrkan som leder till en bättre explosivstyrka.

Eftersom det rörde sig om ett tjugotal nya övningar måste givetvis en inlärningsperiod tillåtas innan man ser en styrkeutveckling på grund av övningarna. Trots Andreas gedigna styrkebakgrund gick det ändå åt en del tid till inlärningen av de nya övningarna.

I (Xendon funktionell styrketräning) idrotter som använder skridskor finns ingen hoppträning inplanerad. Hoppträning är en bra träningsmetod för idrotter som har en kontakttid i marken under 200 ms, och i idrotter där hoppförmågan är av avgörande betydelse för slutresultatet. I skridskoåkning rör det sig om förhållandevis långa kontakttider, där arbetet alltid utförs längs isen.

Då kan man ju fråga sig varför vi gör hopptester om vi nu inte ska träna denna faktor. Hopptesten är för det första till för att kontrollera explosiviteten hos den aktive och den aktives medfödda fibersammansättning som leder till låg eller hög hoppförmåga. Vi kontrollera även den aktives förmåga att använde de elastiska komponenterna, det vill säga skillnaden mellan ett koncentrisk hopp och ett excentriskt–koncentriskt hopp. Dessutom kontrollera vi den aktives intermuskulära förmåga att rekrytera muskelgrupper i rätt ordning vid hopp med arminsats och nedhopp från 10 cm hopphöjd.

Träningsplanering

85 dagar till förfogande för träning och vila

36 träningspass – styrka

23 träningspass – uthållighet

25 dagars vila

 

Veckoplanering

Måndag     Styrka

Tisdag         Styrka

Onsdag      Uthållighet

Torsdag      Vila

Fredag        Styrka

Lördag        Uthållighet

Söndag       Vila

Vilan är inlagd för att Andreas ska kunna tillgodogöra sig den genomförda träningen och på så sätt kontinuerligt bli bättre. Total träningstid är cirka 4 timmar/vecka. Det kan låta lite men då ska man ha klart för sig att intensiteten i passen är maximal. För att klara denna höga intensitet är vila av avgörande betydelse för att den aktive ska få en positiv träningsutveckling.

Styrketräning (Xendon funktionell styrketräning)

Har genomförts måndag, tisdag och fredag.

Pass 1, styrka – 9 övningar med inriktning på benträning och bålträning.

Pass 2, styrka – 8 övningar med inriktning på basövningar, överkropp och rygg

Pass 3, styrka - 7 övningar med inriktning på ben träning, bål träning samt axlar

Uthållighetsträning

Har genomförts onsdagar och lördagar.

• Uthållighetsträningen har utförts på cykel (inga löpningar på grund av knäproblem)
• Intervallträning 20–30 minuter/pass
• De 3 senaste veckorna har även uthållighetsträning utförts på is.

Efter en träningsperiod kan framförallt hoppförmågan försämras på grund av den stora tränings belastningen som utförts. När träningen ingår i tävlingsinriktat träning kommer hoppförmågan att förbättras avsevärt, då nervmuskelsystemet har hunnit återhämta sig. 

Styrketest 2 – Vad hände sedan?Andreas har kunnat genomföra träningsplaneringen till 100 %. Dessutom har Andreas tränat 15 träningspass på is med Rögle.

Analys av träningsprocessen tag kontakt med undertecknad

 Malmö 2007-09-09

Kenneth Riggberger

040-6014403

Power och hastighet. 

Alla rörelser ger en effektutveckling.Vid mätningar av effektutveckling är det en oerhörd skillnad på om rörelsen är långsam eller snabb om man tränar på samma belastning. I benträning kan det skilja från 300 watt till över 2000 watt beroende på i vilken hastighet som rörelsen genomförs. Det är också stora skillnader i den excentriska fasen beroende på vilken hastighet man bromsar belastningen med. 

Hastighet i rörelsen Effektutvecklingen är en avgörande faktor i alla idrott.Effektutveckling = kraft x hastighetLåg hastighet stimulerar tillväxthormonHög hastighet stimulerar testosteronMan blir bra på den hastighet som man tränar på och alla lägre hastigheter.(Smithbleicher) Maximala Kraftökningshastigheten Identisk med explosiv styrka

Det neuromuskulära systemets förmåga att åstadkomma höga kontraktionshastigheterDen totala kraftökningshastigheten beror på rekryteringen av och fyrningsfrekvensen hos de motoriska enheterna och de kontraktila egenskaperna hos den involverade muskelfibrernaFör rörelser som är mindre än 200 ms är den explosiva styrkan dominerande medan maximalstyrkan dominerar vid rörelser som varar längre än 200 ms.(Smithbleicher) 

Intermuskulär koordination (samspelet mellan muskelgrupper i angiven rörelse tex.  kula (ben bål arm) En förbättring av effekt (power) utvecklingen genom mer optimal intermuskulär koordination är rörelsespecifik och därför bara i begränsad omfattning överförbar till en annan rörelseSpecifik styrketräning i praktiska sammanhang strävar huvudsakligen efter en optimering av intermuskulär koordinationSabba förbättringar av styrkeprestationer kan huvudsakligen tillskrivas en koordinativ inlärningseffekt, förbättrad intermuskulär koordination samt neuronala anpassningar. Detta leder till större kraftutveckling, de motoriska enheterna rekryteras snabbare, mera samtidigt och med högre frekvens(Smithblecher) 

Tittar vi på hastighet i rörelsen är den i alla kastgrenar mycket hög.De är sällan någon aktiv kastar på träning på 50 % av max utan det ligger för det mesta på optimala och maximala kraftinsatser vid kastträning. Det är även mycket sällan någon aktiv hoppar på 50 % av max utan för det mesta är det maximal kraftinsats. Men när vi kommer till skivstångs träning då helt plötsligt skall man träna på mycket låga hastigheter framförallt när stången skall bromsas. 

Om man nu hoppar och kastar i maximal hastighet varför körs inte skivstångs träning i maximala hastigheter? Kom ihåg du blir bra på den hastighet som du tränar på och alla lägre.Kom ihåg låga hastigheter och lång anspänningstid ger tvärsnitts ökning av muskeln(hypertrofi). 

Alla idrott är intermuskulär koordination samspelet mellan muskelgrupperna i en angiven rörelse. I kast ben – bål – arm.  Den är grenspecifik så en förbättring i styrka på två ben ger ingen ökning på ett ben. En ökning i bänkpress ger inte automatiskt en ökning i en annan vinkel typ sned bänkpress.Den mest grenspecifika styrkeökning nås vid kast med tyngre och lättare kastredskap i höga hastigheter. Vid val av styrkeövningar bör de vara så grenspecifika som möjligt.