Per Stranquist sprinter i MAI i Malmö svensk mästare på 100 meter och 60 meter. Per har de två senaste säsongerna drabbats av sjukdom och skador som inte har lett till den nivå som han bör ligga på. För 2 år sedan gick han och hans tränare Claes Öberg över till Xendon funktionell träning.
Testerna däremot började redan 2004 då man körde mer tradionell styrketräning.
Här nedan kommer en sammanställning på Pers utveckling i styrka.
Två bens test
Vertikalhopp på 20 kg 40 kg 60 kg 80 kg 100 kg
Per vertikalhopp test 20 kg
Snittet av alla belastningar 20-40-60-80-100 kg. Från vintern 2005 till hösten 2008. Efter test 6 började den nya träningen.
Effektutvecklingen koncentriskt
Från test 1 till test 6 tränades endast tvåbensträning. När det gäller effektutvecklingen har utvecklingen från test 1 till 6 inte inneburit några större förändringar. Från test 6 och framåt har det tränats enbensträning. Det som gör detta så intressant är att ökningen på två ben tycks ökat ganksa mycket trots att det inte har tränats. Att det har rasat lite från test 9 till kan bero på att denna test är gjord direkt efter tävlingssäsongen. Det gäller att träna under tävlings säsong så det inte blir något tapp av styrkan.
Kraftutvecklingen Koncentriskt
Genomsnitts hastigheten Koncentriskt
Topphastighet Koncentriskt
Tid till topphastighet koncentriskt
Effektutveckling excentriskt
Även förmågan att våga ha höga hastigheter i den excentriska fasen är mycket viktigt. Här kan man se en bra ökning av effektutvecklingen. Detta kan bero på att Per numera kör all enbens träning i maximala hastigheter och som det verkar påverkar även detta den excentriksa fasen vid testen på två ben.
Två benstest Watt/kilo kroppsvikt + meter/sekund
Två bens test watt/klio kroppsvikt + kilo
Båda benen
| Belastning |
Watt/kilo kroppsvikt Test 1 |
Watt/kilo kroppsvikt Test 10 |
% förbättring |
| Kroppsvikt |
20,1 |
22,5 |
11,9 |
| 20 kg |
23,1 |
25,1 |
8,6 |
| 40 kg |
24,6 |
26,4 |
7,3 |
| 60 kg |
25,0 |
26,7 |
6,8 |
| 80 kg |
24,1 |
26,1 |
8,2 |
| 100 kg |
22,0 |
24,7 |
12,2 |
Här är de största ökningarna på kroppsvikt och 100 kg. Per har under denna period kört både tvåbens träning och enbens träning.
Effektutveckling Watt/kilo kroppsvikt.
Vi genomför även tester på 30 kg vertikalhopp i Smithmaskin där vi mäter dels peakpower och hur snabbt i tid som man når peakpower. Dessutom verklig power vilket innebär effekten under hela förflyttningsasträckan. Här görs mätningarna både i den excentriska och den koncentriska fasen. I många idrotter är det oerhört viktigt att skapa kraft på oerhört kort tid. Genom att förbättra dessa egenskaper koordinativt vid styrketräning kan även förbättringar ske i den idrott som man ska bli bra på.
Här har det hänt en mycket positiv utveckling på Per även på två bens testen. Blå linje den excentriska fasen den röda linjen den koncentriska fasen. Här kommer Per upp i hög peakpower på oerhört kort tid.
Det som är avgörnade för att förbättra dessa egenskaper är Musklernas tvärsnitt(volym) den intra (Koordination inom en muskel) och den Inter muskulära koordinationen(Samspelet mellan muskelgrupper i en rörelse) Musklernas fibersammansättning(här är andelen snabba fibrer avgörande för utvecklingen). Hastigheten i rörelsen vid träning och belastningens storlek.
Båda benen
| |
Test 6 |
Test 10 |
% förbättring |
| Koncentrikst |
4472 |
6726 |
50,4 |
| Excentriskt |
-2079 |
-3191 |
53,4 |
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentriskt |
0,19 |
0,13 |
46,1 |
| Excenteriskt |
-0,29 |
-0,23 |
26,0 |
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentrikst |
2170 |
3175 |
46,3 |
| Excentriskt |
-1185 |
-1659 |
40,0 |
Test vänster ben
Vertikalhopp på 30 kg 40 kg 50 kg 60 kg
Per vertikalhopp test vänster ben 30 kg
Effektutveckling Vänster ben koncentriskt
Förändringarna på vänster ben var inte så stora vid tvåbensträningen. När väl enbensträningen sattas in kom det stora förbättringar från test 6 till 9.
Kraftutveckling Vänster ben koncnetriskt
Genomsnittshastighet vänster ben koncentriskt
Topphastighet vänster ben koncentriskt
Tid till topphastighet vänster ben koncentriskt
Effektutveckling vänster ben excentriskt
Enbenstest vänster ben Effektutveckling Watt/kilo kroppsvikt + m/s
Enbenstest vänster ben Effektutveckling Watt/kilo kroppsvikt + kilo
Vänster ben
| Belastning |
Watt/kilo kroppsvikt Test 1 |
Watt/kilo kroppsvikt Test 10 |
% förbättring |
| Kroppsvikt |
14,3 |
19,9 |
39,1 |
| 30 kg |
15,7 |
19,5 |
24,2 |
| 40 kg |
15,7 |
18,8 |
19,7 |
| 50 kg |
15,5 |
17,9 |
15,4 |
| 60 kg |
15,0 |
16,9 |
12,6 |
På vänster ben har Per fått de största ökningar på kroppsvikten
Effektutvecklingen Watt/ kilo kroppsvikt
Vänster ben
Här är det fantastiska ökningar framförallt i den excentriska fasen. Frågan är om det går att göra mycket snabbare? Vi får se vad som händer i framtiden!
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentriskt |
2323 |
3010 |
29,5 |
| Excentriskt |
-994 |
-3383 |
240,3 |
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentriskt |
0,26 |
0,20 |
30,0 |
| Excentriskt |
-0,26 |
-0,14 |
85,7 |
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncnetriskt |
905 |
1660 |
83,3 |
| Excentriskt |
-505 |
-1384 |
174,0 |
Test höger ben
Vertikalhopp på 30 kg 40 kg 50 kg 60 kg
Per vertikalhopp test höger ben 30 kg
Effektutvecklingen koncentriskt
Kraftutveckling koncentriskt
Genomsnittshastighet koncentriskt
Topphastighet koncentriskt
Tid till topphastighet koncentriskt
Effektutveckling excentriskt
Enbenstest höger ben Effektutveckling Watt/kilo kroppsvikt + m/s
Enbenstest höger ben Effektutveckling Watt/kilo kroppsvikt + kilo
Höger ben
| Belastning |
Watt/kilo kroppsvikt Test 1 |
Watt/kilo kroppsvikt Test 10 |
% förbättring |
| Kroppsvikt |
11,7 |
16,0 |
36,7 |
| 30 kg |
13,8 |
18,9 |
36,9 |
| 40 kg |
14,2 |
19,4 |
36,6 |
| 50 kg |
14,5 |
19,8 |
36,5 |
| 60 kg |
14,7 |
20,0 |
36,0 |
Här har Per en mycket stor ökning på alla belastningar. Vid starten var höger ben klart sämre än vänster nu ligger de mer i nivå med varanda.
Effektutvecklingen Watt/kilo kroppsvikt
Höger ben
Samma som på vänster stora förbättringar
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentriskt |
2532 |
3137 |
23,9 |
| Excentriskt |
-1498 |
-2536 |
69,2 |
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentriskt |
0,27 |
0,13 |
107,6 |
| Excentriskt |
-0,27 |
-0,27 |
68,7 |
| |
Test 6 |
Test 10 |
% Förbättring |
| Koncentriskt |
1195 |
1859 |
55,5 |
| Excentriskt |
-598 |
-1039 |
73,7 |
Sammanfattning
Allting som vi tränar ska bara leda till en sak att man blir bättre på sin idrott. I Pers fall har det skett en stor styrkeutveckling som förhoppningsvis kommer leda till mycket bättre resultat i framtiden. Om man är löpare är det för mig självklart att man ska utveckla styrkan genom enbensträning. Eftersom man alltid har ett ben i marken och det är det benet som är marken som kan skapa kraft. Både i accerlerations fasen som i fullfarts löpning. Att på ett funktionellt sätt utveckla den muskulatur som arbetar i löpning är det optimala.
För Pers del är det fortfarande en massa basövningar som han tränar för att få upp maximalstyrkan i första hand i bål och ben. Du blir bra på det du tränar.
Nu ska Per till USA i vinter och vår. Nya positiva intryck och en optimal träning kommer att leda till stordåd i sommar. Det tror i alla fall jag!
Samtidigt vill jag tacka Per och Claes att jag får vara med i träningsprocessen och att jag på så sätt kommer att få möjligheter att utveckla styrketräningen till nya nivåer.
Malmö 20081114
Exempel på träningsövningar
Per ytterläges träning på FLOWIN® Friktionsträning™
Per Enbens frivändning 70 kg
Per enbens knälyft träning på FLOWIN® Friktionsträning™
© Xendon AB 2008
