Styrketräningens metoder och sammansättning

Den dynamiska träningen benämns i litteraturen också isometrisk träning. Man måste dock avstå från sådan benämning, emedan det inte i praktiken förekommer någon rent isometrisk träning. Vid idrottens styrketräning rör det sig för det mesta om blandformer av muskelspänning som innehåller både isotoniska och isometriska komponenter och enligt detta auxotonisk.

 

Dynamisk styrketräning

Positiv dynamisk styrketräning = övervinnande = koncentrisk = förkortad = accelererande.

Negativ dynamisk styrketräning = eftergivande = excentrisk = bromsande = fördröjande.

Förbindelsen mellan negativ - dynamisk och positiv dynamiskt arbetssätt sker vid gradvis övergång i isokinetisk träning med några ytterligare specialiteter i kraftförloppet. Vid plötslig övergång med utnyttjande av tänjningsreflexen vid plyometrisk träning.

 

Andreas Lilja Ishockey vertikalhopp 100 kg 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Positiv dynamisk träning

Vid denna i praktiken vanligast förekommande träningsform sker enligt formeln: Arbete = kraft(kp x vägen (m) upptar en kraftutveckling, som omfattar en muskelförkortning.

Fördelar med positiv dynamisk träning

• Man kan träna de muskler som deltager i rörelsekedjan, liksom anspänningsarten i grenen genom imitationsövningar.
• Vid sidan av styrketräningen sker en förbättring av det neuromuskulära samspelet. Positiv dynamisk styrketräning är därför speciellt viktiga i grenar, i vilka det krävs stor styrka och snabbhet i kombination med ökade tekniska krav som t ex i hopp och kast 

Nackdelar med positiv dynamisk träning

Träningsretningarna är ofta för låga, medan den i rörelsen insatta kraften, allt efter som rörelseförloppet förändras, inte kan upprätthållas med nödvändig anspänning för att åstadkomma de kemiska reaktioner som är nödvändiga för muskelns uppbyggnad(Hettinger 1965,66).

Vid en bestämd idrottsteknisk rörelse kommer inte alla muskelfibrer att innerveras utan endast en bestämd del av dessa. Detta leder till en låg maximal kraftutveckling. I området med ogynnsamma arbetsvinklar - t ex. vid bänkpress där stången lyfts från bröstet - utvecklas enormt höga spänningar vilka sedan starkt avtar vid slutet av lyftet under stigande acceleration.

Härigenom utsätts muskelgrupper eller delar därav för väldiga belastningar i början av rörelsen, ofta med träningsvärk som följd, medan de belastas, otillräckligt i slutet av rörelsen.

 

Andreas Lilja vertikalhopp 20 kg 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Negativ dynamisk träning

Excentrisk träning möjliggör muskulära spänningstoppar, som ligger mycket över de positiva dynamiska och statiska maximalkraftvärderna.

Excentrisktkraftmaximum ligger 30-40% över den isometriska, vilket i sin tur överstiger den dynamisk - koncentriska med 10-15% (BÜhrle/Schmidtbleicher 1981,14 & 258). På grund härav sker en muskeltillväxt även hos topptränade idrottsmän. Emedan det eftergivande muskelarbetet kräver mindre energi än der övervinnande - vid samma prestation är syreförbrukningen väsentligt lägre (Hollman/hettinger 1980,177) - är den excentriskt muskelarbete också bra vid rehabilitering.

 

Positiva och negativa blandformer 

Isokinetisk styrketräning

Vid denna träningsform utförs såväl positiv som negativt arbete. Huvudkriteriet vid isokinetisk träning är emellertid faktum att motståndet(kraftutvecklingen på skelletmuskulaturen) förändras och anpassar sig därmed till det förändrade hävstångsförhållandet.

Fördelar med isokinetisk träning

• I motsats till auxotonisk träning, arbetar man vid isokinetisk träning med full kraftinsats under hela rörelseförloppet.
• Den vid olika hävstångsförhållanden anpassade belastningen stärkes muskulaturen lika under hela rörelseförloppet.
• På det genom det likartade kraftförloppet inte uppstår några belastningstoppar, blir uppvärmningstiden förkortad och träningsvärkssymtom undvikes.
• Den isokinetiska träningen ger möjligheten att stärka svaga muskler speciellt, detta visar sig speciellt gynnsamt vid rehabilitering.
• I simning, rodd - och kanotsporter motsvarar det likformiga kraftförloppet i isokinetisk träning rörelsestukturen i dessa sportarter och är därför speciellt lämpligt i dessa isokinetiska grenar. 

Nackdelar med isokinetisk träning

För alla idrottsarter där det är karaktäristiskt med ett föränderligt kraftförlopp, rörelseacceleration, som t ex i friidrott, är den isokinetisk träning mindre lämpligt(Krüger 1972,55).

Här går den specifika rörelsedynamiken förlorad till förmån för en större muskeltillväxt. Isokinetisk träning kan användas endast för att utveckla allmän, resp. uthållig styrka(t ex i förberedelseperioden eller i nybörjarträning) men inte för att förbättra snabbstyrkan och den grenspecifika styrkan.

 

Plyometrisk träning

den plyometriska träningen betecknas också "elasticitetsträning" (Zanon 1975 352f) "reaktiv träning" (Schröder 1975,929) "excentrisk träning" (Schmidtbleicher et al 1978,488), och i sin underkategori "nedhoppsträning", resp. "slagmetod" (Tsdriene 1976,14).

I denna träningsmetod sker en komplex koppling av effekten av negativ dynamisk och positiv dynamisk träning. På det muskelfysiologiska planet utnyttjas härvid momenten av tänjningsreflexen. Förinnervationen och de elastiska komponenterna i musklerna.

 

Detta förtydligas i exemplet med nedhoppsträning;

Genom nedhoppet tänjes musklerna, som senare kommer att användas som antagonister, den i muskelspolen utlösta tänjningsreflexen leder till ökad innervation av i annat fall icke innerverade muskelfibrer och därmed till en högre och snabbare kraftutveckling vid den avslutande kontraktionen.

 

I detta sammanhang spelar förinnervationen i muskeln omedelbart före upphoppet en viktig roll: Den skapar för det första en optimal innervationsbas för den följande muskelaktiviteten. För det andra förändrar den spännings- och därmed också elasticitetstillståndet i musklen, som efter nedhoppet ansvarar för storleken och hastigheten i muskelförtänjningen(Schmidtbleicher et al 1978,488)

 

Slutligen kan de elastiska komponenterna utnyttjas som eneregiförråd, med hänvisning till modellen "omlott-kopplingen", av elastiska och kontraktila element(om elasticitetsmodul, som ökar genom träning och därmed tillåter en större energi lagring(Goldberg et al 1975,195).

 

Det uppstår därvid vid tänjning av de elastiska komponenterna av lagring av kinetisk energi vilken sedan vid muskelkontraktionen frambringas energin som tillförs. Tillsammans uppstår vid plyometrisk träning en ökad kraftutveckling genom muskeltänjningsreflexen, genom utnyttjande av de elastiska komponenterna i muskeln och den som mellanlänk viktiga förinnervationen som kan utnyttjas vid den speciella styrketräningen.

Vid denna träning bör dock beaktas att mycket exakt förhållande mellan bromsande och accelererade krafter. Den optimala fallhöjden vid nedhoppsträning har givits när man når maximal hopphöjd.

 

Den plyometriska träningen är en träningsmetod som lämpar sig för prestations- och högprestationsstadierna. Den förutsätter en väl utvecklad styrka och en motsvarande förberedd aktiv och passiv rörelseapparat. En felaktig användning är förbunden med utomordentliga skaderisker p. g. a. den höga effektutvecklingen.

 

Per Strandquist dropjump 20 cm hopphöjd

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Per enbens dropjump 10 cm hopphöjd

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Statisk eller isometrisk träning

Vid statisk/isometrisk styrketräning är det fysikaliska arbetet lika med 0, då kraften x vägen = 0. Här sker således ingen synbar kontraktion eller tänjning som vid positiv eller negativ dynamisk träning, utan endast en hög spänningsutveckling.

Den optimala anspänningstiden ligger mellan 6-8 sekunder(Marild 1964,615; Werckoshanski 1974, 123) Som andhämtningstyp väljes vid isometrisk träning s.k."flämtande" andning".

 

Fördelar med statisk träning

• Enkelt att genomföra - inga anordningar behövs
• Hög styrketillväxt - Spänningsstegringen ökar parallellt med styrkeökningen
• Tidsbesparande träning - hög träningseffekt
• Möjligheter att genomföra en målinriktad, lokal påverkan i en önskad ledvinkel
• Även förmågan till snabba och explosiva styrkeutförande

Nackdelar med statisk träning

• Viktiga reglerings- koordinationssystem lämnas i bakgrunden. Vid träning i s.k. "dynamiska" idrottsformer är isometrisk träning framför allt lämpad som komplettering till andra styrkeutvecklande metoder
• Negativ påverkan på muskelelaticitet resp.avspänning och tänjningsförmåga som följd av den maximala muskelanspänningen
• Vid ensidig statisk träning stagnerar styrketillväxten mycket snart och en s.k. maximalstyrkebarriär inträder
• Monotoni i träningen
• Isometrisk träning medför en snabb tvärsnittsökning p.g.a. den maximala spänningsutvecklingen, men inte för kappilarseringen av muskeln. Denna träningsmetod har således ingen inverkan på hjärt- kretsloppet
• Den isometriska anspänningen av stora muskelgrupper leder till överdriven pressandning vilket speciellt bör undvikas i barn- och åldringsträning

Ellinor Widh enbens statiskt bellyback 25 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Elektrisk stimulering

 

En form av den isometriska träningen är även muskelträning genom elektrisk stimulering; den genomförs mot ett fixerat föremål.

Man benämner denna träningsform även "Elektrostimulation(Commandre 1977,4) eller "isotronisk" resp. "elektrisk" träning( Nett 1972, 462). Vid elektrisk stimulering sker muskelkontraktionen inte genom en central styrd viljeimpuls utan genom en elektrisk retning.

Muskeln kan härvid bringas till kontraktion direkt(retiningselektroder anbringas direkt på den muskel som skall tränas) eller indirekt(härvid blir den nerv som försörjer muskeln retad).

Genomförningstillvägagångssättet(Andronow 1974,141):

 

Retningscyklens varaktighet 10 sekunder
Paus mellan cyklerna 50 sekunder
Totalt antal cykler 10
En träningsenhet per muskel 10 min

Elektrostimuleringens fördelar

 

Genom den maximala aktiveringen av den kontaktiva apparaten uppstår vid indirekt stimulering en större muskelanspänning och härigenom en större muskeltillväxt.

Den genom elektrisk stimulering åstadkomna muskelanspänningen kan hållas längre och påverkar härigenom likaså en intensiv muskeltillväxtretning.

Då elektrostimuleringen förbigår trötthetskänningar i det centrala nervsystemet är ett större antal upprepningar möjlig och därmed ett större belastningsomfång: tillsammans med den höga belastningsintensiteten sker en ökad muskelmassetillväxt.

Det är möjligt att åstadkomma en målinriktad träning för viktiga muskelgrupper härigenom lämpar den sig utmärkt för rehabilitering.

Vid 30 minuters träningspass nås samma resultat som vid 1-2 timmars träning med konventionella metoder(Vianti et al 1975,38)

 

Huvudfördelen med elektrostimuleringsträning är därför - vid sidan av dess användning vid rehabilitering - en snabb och i högsta grad utpräglad muskelhypertrofi. Mot dessa positiva effekter står emellertid en rad negativa.

 

Nackdelar med elektrisk stimulering

 

Viktiga reglerings- och koordinationssystem ställs helt i bakgrunden(Commandre 1977, 8; Buelke 1978, 226/229)

Elektrostimuleringen gör styrnings- och proprioreceptorerna overksamma.

Vid elektrostimulering blir i huvudsak den ytligt liggande delen de längre inneliggande muskelfibrerna framförallt på mycket kraftiga muskler - inte nås till innervationströskeln och därmed inte medverkar i  muskelkontrationen(Buelke 1978, 228)

De fysiologiska och psykologiska skyddsmekananismerna mot trötthet är nedsatta p.g.a. de utifrån kommande stimuleringssignalerna. Härigenom uppstår olika möjligheter till muskulära skador.

 

Styrka Optimales training av J Weinck. Översättning Gusti Laurell