Kenneth Riggberger

1976 slog jag världsrekordet i 10-kamp på en halvtimma. med serien 11,2 6,33 13,85 180 58,18 16,4 40,24 4,00 56,50 5,11,00 detta gav 6597 poäng. Jag blev av med rekordet några år senare till en tyskt 10-kampare. Detta resultat är fortfarande svensk rekord. En av anledningarna till att det ej har slagits kan nog bero på att det inte finns tillräckligt många dårar som vågar att ge sig på denna utmaning.

Välkommen till Kenneth Riggbergers hemsida!

Ny sammanställning den excentriska fasen i kort knäböj(se flik excentrisk fas)

Nya mätningar. Här kommer skillnaden mellan dropjump och vertikalhopp. Se flik dropjump vertikalhopp.

Ny sammanställning den koncentriska fasen i korta knäböj( se flik koncentrisk fas)

Den excentriska fasen jämförelse mellan ryck, frivändning och höftdrag. Se flick ryck frivändning höftdrag.

Jämförelse fri stång med Smithmaskin i bänkpress.Se flik Fri stång Smithmaslin.

NY! Olika sträckor i knäböj. Se flik olika sträckor.

NY! Redovisning av en träningsperiod knäböj. Se flik knäböj över tid.

NY! Hängande höftdrag med olika hastigheter. Se flik hängande höftdraq

NY! Jämförelse mellan höftdrag , frivändning och ryck se flik Höftdrag frivändning ryck.

Nu har jag gjort om lite så det blir lättare att hitta det man är intresserad av. Projekt överkropp, Projekt ben, Projekt träning, Projekt marklyft frivändningar ryck, Projekt ungdomsträning samt träningslära.

Jag har gjort 8 olika träningsprogram för åldersgruppen 13 till 15 år. Där huvudsyftet är inlärning av alla övningarna.

64 stycken olika övningar.

Läs gärna den långsiktiga utveckling och om ungdomsträning. Allt ligger under fliken Träningsprogram 13 till 15 år.

Tidigare projekt ligger under fliken Träning Tester Projekt.

Ny Flowin®PRO PLUS. Med mer friktion. Alla övningar blir lite mer utmanande och tuffare på grund av denna nya friktion.

Sätesmuskler.

De har en viktig uppgift när det gäller att stabilisera höftleden då endast en fot är i kontakt med marken. Stabiliseringen sker för att hindra överkroppen att falla åt sidan. ( Rolf Wirhed)

Dessa muskler är mycket aktiva när det gäller alla former av frånskjut särskilt den Stora sätesmuskeln. Vid löpning i nedförsbackar och alla former av excentriska rörelser är det framför att Mellersta och Lilla sätesmusklen som arbetar. Därför är det en viktig del av upplägget av styrketräningsprogam att även lägga in träning på ett ben i taget så även dessa musklegrupper kan utvecklas. Vid alla former av träning stående på ett ben tillkommer även ett balansmoment att ta hänsyn till när det gäller träning med fria vikter. Vill man kunna ha stora belastningar och en hög hastighet i rörelsen kan man använda en Smithmaskin.

Övningar man kan välja mellan kan vara hängande höftdrag på ett ben. Hängande frivändningar på ett ben. Hängade ryck på ett ben med skivstång eller hantlar. Med hantlar i ryckövningar kan man även träna en arm och ett ben samtidigt och gärna diagonalt. Överstöt på ett ben med skivstång enn hantlar även här går det bra att använda en arm och ett ben samtidigt och öven här gärna diagonalt. Alla former av kulkast eller medicinbollar kan utföras på ett ben i taget. Utfallssteg samt enbens benböj med olika djup. Alla former av hoppövningar på ett ben i taget eller som mångstegsvarianter. Alla former av uppförslöpning, motståndslöpning samt nedförslöpning. Eftersom de flesta idrotter alltid har tyngdpunkten på ett ben i taget. Måste sätesmuskulaturen vara mycket väl utvecklade för att få ut så mycket power som möjligt i sin idrott. Där man då även väljer övningar på ett ben i taget för att bli tillräckligt stark så man kan hantera alla situationer som inträffar i drotten. Ofta händer det att man inte orkar ståemot med benet och rasar samman på grund av för dåligt utvecklade stabiliserande höftmuskler.

Nedan Ellinor Holgersson tidigare spjutkastare på landslagsnivå.

Här tränas halva knä böj på ett ben i taget med 130 kg belastning i Smithmaskin. 4 serier x 5 repetitioner vila 7 minuter mellan varje serie. Hög hastighet både koncentriskt som excentriskt. Kontinuelig rörelse i hela serien. Varje lyft tar ca: 1 sekund. Total träningstid ca:20 sekunder/ben.

Från ungdomsboxare till proffsboxare. Se fliken!

Uppdatering av Power Sprint. Gå in på fliken Power Sprint

Sittande latsdrag.

Här kör Hampus med 95 kg 4 serier x 5 repetitioner.

Håll hög hastighet i den koncentriska fasen håll emot på tillbakavägen.

Utgångsläge

Slutläge

Vill man bli bra i drott så får man lära sig konsten att ta i. Man måste
lära sig att hela tiden öka belastningen och därmed sin maximala
kapacitet. Man kan även välja lite annorlunda övningar för att optimera
sin styrkeutveckling. Viktigt att välja träningsredskap och belastning
som ger hög rekrytering av muskelfibrer.

Bilderna nedan Marinda 21 år släggkastande dam som kör liggande höftlyft på 200 kg 4 repetitioner 1 serie 800 kg.

Utgångsläge

Slutläge

Hängande höftdrag.

En bra bål och ryggövning som måste jobba statiskt. Har man i som det här fallet 220 kg på stången gäller det att spänna upp sig rejält. Maximal anspänning i bålen innan rörelsen börjar. Dessutom blir det en förlängning av gluteus maximus samt för hela hamstringspaketet eftersom det är en höftsträckning. Det man tränar är maximalstyrka. I detta fall 4 serier x 2 repetitioner. Total belastning 1760 kg excentriskt och 1760 kg koncentriskt. Total belastning 3520 kg. Viktigt här är att hålla triangeln och framför allt att ha en spikrak rygg. Samt att man vågar ha en hög hastighet i rörelsen. Här är det inte många muskelfibrer som kommer undan. I förhållande till att rulla på bollar och träna med pinnar som inte ger någon större belastning. Tänk på det!

Vad är FLOWIN® Friktionsträning

Funktionell träning med kroppen som belastning
Special övningar anpassade till FLOWIN® plattan
Ett stort övningsförråd
Enkelt och praktiskt träningsredskap
Dynamisk och statisk corestabilitet
Excentrisk-koncentrisk-statisk träning
Alla åldersgrupper kan träna
Du styr den belastning med hjälp av stödpunkter, förflyttningssträcka och hastighet
Alla fysiska träningsfaktorer kan användas på FLOWIN® plattan
Från nybörjare till elitidrottare
Rörlighet i ytterläge under belastning
Tilläggsbelastningar för mycket vältränade
Samma övningar kan användas oavsett träningstillstånd
Gruppträning
Cirkelträning
Personlig träning
Rehabiliterings träning
Styrketräning med ett friktionsmotstånd
Kroppen används som belastning
Olika, och antal stödpunkter minskar eller ökar belastningen
Avståndet mellan stödpunkter minskar eller ökar belastningen
Tyngdpunktsförflyttning, och trycket mot padsen minskar eller ökar belastningen
Hastigheten minskar eller ökar belastningen
Testad friktion mellan padsen och plattan
Optimerad och garanterad friktion
Skaderisken minimal

Jag har sedan många år använt mig av denna träningsform dels som gruppträning för barn och ungdommar. Dels som rörlighets och ytterläges träning. Och givetvis på alla de elitaktiva som jag hjälpt under dessa år. Övningsförrådet är mycket stort. Det är bara ens egen fantasi som sätter stopp när det gäller att hitta på nya och effektiva övningar. Övningarna kan göras mycket röreslespecifika. Belastningsökningarana styr man genom att man ökar förfyttningsstäckas längd. Man kan gå från fyra stödpunkter till tre eller om man är riktigt vass till enbart två stödpunkter. Ytterligare ett sätt att öka belastningarna är att öka hastigheten i rörelsen. Man kan variera med olika träningsformer som maximalstyrka, explosivstyrka eller uthålligstyrka. På elitidrottarna kör vi även med tilläggs belstningar i form av hantlar, viktskivor och skivstänger. Men i de flesta fall räcker det med kroppen som belastning för att uppnå ett bra träningsresultat.

Mer information finns på www.flowin.com

De flesta övningar i styrka är vertikala som benböj, ryck, frivändning osv. Många idrotter behöver även ytterlägesträning. Detta för att stärka upp muskelaturen i de ytterlägen som man hamnar i sin idrott. Har man belastat i ytterlägen med eller utan tilläggsbelastning kommer man även att bli stark i dessa ytterlägen. Denna träning leder även till att skaderisken minskar om man har tränat i de ytterlägen som man hamnar i sin idrott.

Här ett exempel på ytterlägesträning för adduktorgruppen. Med FLOWIN® friktionsträning™ kan man själv välja det yttterläget som man klarar av. För det gäller att komma tillbaka till utgångsläget efter varje repetition. Ökningen av belastningen blir att försöka komma längre och längre ut på plattan. Denna träning ger även en rörlighetsträning eftersom man kommer ut i sitt eget ytterläge. Har man en hantel eller skivstång över huvudet kommer man att koppla på bålens stabiliesrande muskelatur. Detta gör att denna övning kopplar in massvis av muskelgrupper även om huvudsyftet är att träna adduktor muskelaturen. Lämplig träningsmängd är 4 serier med 5 reptitioner/ben. Man bör även ändra vinklarna på fötterna för att träna olika delar av denna muskelgrupp.

Övningen utförs med raka ben. Tag hanteln i samma hand som det benet som glider. Spänn bålen statiskt och lägg den fria handen på höften.

Utfall bakåt med hantel i ena handen. Samma principer som ovan.

Hamstrings är en av de viktigaste muskelgrupparen att träna upp. Det uppkommer mängder med skador i dessa muskelgrupper ofta på grund av för dåligt utvecklad rörligeht och styrka. Det är mycket viktigt att träna dessa muskler både koncnetriskt men framförallt excentriskt. Hamstring böjer i knäleden och sträcker i höftleden.

Här kommer några övningar där man på ett effektivt sätt kan träna upp dessa muskler. Lämplig träningsmängd per övning 4 serier x 5 repetitioner/ben. Alla övningar kan tränas med tilläggsbelastning men detta görs först efter det att man klarat av ytterlägerna med kroppen som belastning.

En bens djupa markdrag. Lyft det bakre benet så det kommer paralellt med marken. Böj lätt i knäleden på det andra benet. Håll ryggen se rakt fram.

En bens liggande baksida lår på FLOWIN® friktionsträning™ sätt en av hälarna på en handpads pressa hälen mot marken.

Lyft höften från golvet och låt benet glida ut så långt det går. Drag tillbaka till utgångsläget.

En bens curl på FLOWIN® friktionsträning™ Sätt ett knä och en fot på handpadsen. Glid rakt bakåt rulla ut över hälen så tårna pekar upp mot taket. Glid tillbaka till utgångsläget. Rak överkropp.

Ur senaste nummret av Svensk idrottsforkning 4-2010 gör Carl Askling(Med Dr. Leg Sjukgymnast) en sammanfattning av sina studier på hamstrings skador. Han talar om två typer av skador för fotbollspelare dels sprintskada som är vanligast fullfartslöpning. Samt Stretchskada när hamstringsmuskulaturen utsätts för stor förlängning under belastning. Ett flertal studier har indikerat att excentriskt träning under stor förlängning av hamstrings kan vara ett sätt att träna upp hamstrings för att undvika en skada. Genom att träna hamstrings under stor förlängning kommer muskulaturen att klara av större belastningar i utsträckt läge.

Vi har under ett antal år tränat vad vi kallar för ytterlägesträning på idrottsmän som hamnar i extrema ytterlägen i sin idrott. Detta för att förbereda muskeln och att muskeln även är stark i sina ytterlägen. De flesta styrkeövningar är vertikala( marklyft, frivändningar, benböj, vertikala hopp osv.) Det är mycket viktigt att även träna upp styrkan i musklernas ytterlägen och på så sätt minimera skadorna. Det är inte bara hamstringsmuskulaturen som behöver ytterlägesträning utan även addutorerna samt abduktorerna. I många lagidrotter är det massvis av moment där man hamnar i extrema ytterlägen. Då är det ganska naturigt att även belasta senor och muskulatur i de positioner man hamnar i sin idrott.

Vi använder oss av FLOWIN friktionsträning där man efter egen förmåga och rörlighet kan komma ut i ytterläge under belastning. Denna träning ger även en förbättrad rörliget i de muskler som tränas. Eftersom denna träning är glidande kan man själv styra sin belastning och gå ut i sina egna ytterlägen och därefter glida tillbaka till utgångsläget. Stegringen på belastningen är att försöka flytta sig längre ut på plattan. Detta ger styrka och rörlighet i ytterlägen. Det här blir specifik träning. Varje idrott måste hitta sina övningar som liknar verkligeheten i sin idrott och sedan träna upp denna ytterläges förmåga.

Nedan kommer ett antal övningar som Per Stranquist tränar. Svensk mästare på 60 meter och 100 meter tävlar från och med 2011 för Öresunds FK.

Utfall bakåt Utfall framåt Utfal sidled raka ben

Utfall bakåt med rotation med tilläggsbelastning + Baksida lår curl

Malin tvåbens baksida lår + statisk bålträning med belastning på ben och armar. Bara att prova!

Power träning. En bens djupa benböj i Smithmaskin med där bakre benet glider på FLOWIN plattan.

Här det blir det maximal förlängning av gluteus maximus i den excentriska fasen. Men även för framsida lår och adduktorgruppen. Samtidigt som det bakre benent får ökad rörlighet på höftböjaren och raka lårmuskeln. 70 kg på stången maximal hastighet både excentriskt och koncentriskt i rörelsen. Maximalstyrketräning.

Gå in på FLOWIN® fliken. Klicka på FLOWIN® IDROTT för mer info om träning för idrott.

Kenneth Riggbergers yrkesverksamma liv har i stora delar varit inriktat mot elitidrotten, både som aktiv och som tränare för elitidrottsmän. Bland framgångarna som tränare kan nämnas Henrik Dagårds internationella genombrott. Kenneths aktiva har tagit 265 SM medaljer i friidrott men även EM och VM medaljer.

På senare år har Kenneth varit verksam inom många olika idrotter och har där bidragit med hjälp till flera landslagsmän och landslagskvinnor inom 25 olika landslag.

Omfattande testverksamhet för såväl elitidrottsmän som patienter inom vård och omsorg har gett Kenneth en ovärderlig kompetens i träningsfysiologi.

Landslagsmän/kvinnor från 25 olika idrotter har testats genom åren med testsystemet MuscleLab. Detta för att kunna analysera och förbättra träningsprocessen. Profiler som deltagit i denna process är J-O Waldner, Jörgen Persson (Bordtennis) Henrik Stensson(Golf) Johan Wissman, Christian Olsson(Friidrott) Zlatan Ibrahimovic, Therse Sjögran(Fotboll) Emma Igelström(Simning) Jonas Claesson(Bandy) Magnus Larsson, Andreas Vinciguerra(Tennis) Andreas Lilja(Ishockey)

Kenneth är idag elittränare/testledare i RIGGBERGER SPORT www.riggbergersport.dinstudio.se FYSEXPERTEN www.fysexperten.se och Malmö IdrottsAkademi. www.malmoidrottsakademi.se

Specialkompetens styrketräning.

Personliga rekord

100 meter 11,17

Längd 702

Kula 14,76

Höjd 187

400 meter 48,38

110 häck 15,00

Diskus 47,14

Stav 490

Spjut 65,70

1500 meter 4,13,1

Tiokamp 7785

Femkamp 4031

Landskamper 12

SM GULD 5

SM SILVER 8

SM BRONS 7

Kenneth Riggberger

Elittränarutbildning friidrott
Tränarutbildning fotboll, handboll och basket
Högre tränarutbildning friidrott HTU
Militära Idrottshögskolan
Högskoleutbildning träningslära
Förbundskapten 10-kamp 1985
Chefstränare Heleneholms IF 1981-1999
Landslagstränare friidrott 1982-1999
VD och testansvarig Idrottsmedicnskt Center 1998-2002
Elittränare och utbildningsansvarig i XENDON AB 2002-2009
Elittränare och testledare i Fysexperten HB, Riggbergersport HB samt Malmö Idrottsakademi 2009-2016.
Speciallärare Malmö Universitet 2019-2020.
Tidigare landslagsman och svensk mästare i 5 och 10-kamp
Aktiv på EM i Prag 1978
Ledare på VM i Göteborg 1995
Ledare på OS i Atlanta 1996
Stor Grabb friidrott
Svensk cupmästare i handboll IFK Karlskrona 1980
Tidigare elitspelare i handboll och basket