Styrketräning

 

Begrepsbenämning

Styrkans, muskelarbetets och muskelspänningens olika typer är mycket varierande och många olika faktorer påverkar dem.

Bestämmandet av begreppet styrka är möjligt endast i samband med dess olika uppträdandeformer. En översikt av den mänskliga styrkans olika arter och uppträdandeformer.

 

Människans muskelstyrka

 

Arter av styrka

Maximalstyrka

Hypertrofi 

Explosiv styrka

Snabbstyrka

Uthållig styrka

 

Arter av muskelarbete

Övervinnande

Eftergivande

Hållande

Kombinationer

 

Arter av musklanspänning

Isotonisk

Isometrisk

Auxotonisk

 

Muskelanspänningens kännetecken

Snabbhets-cyklisk

Snabbhets-acyklisk

Explosiv reaktiv-ballistisk

Explosiv-ballistisk

Explosiv-tonisk

Fasisk-tonisk

Fasisk

Tonisk

Styrkans olika variationer

Innan man går in på speciella underavdelningar av styrkans olika slag, är det anledning att konstatera att styrka och dess olika uppträdandeformer alltid bör beaktas i förhållande till om det gäller allmän styrka eller speciell styrka. Med allmän styrka avses styrka som oberoende av idrott omfattar hela kroppen medan den speciella styrkan avser det typiska styrkeuppträdandet för någon bestämd sport(dvs. de i en bestämd rörelse de deltagande muskelgrupperna aktiveras).

Styrka uppträder i de olika sporterna aldrig i abstrakt "ren" form, utan är alltid i kombination, med mer eller mindre som blandform av olika fysiska prestationsfaktorer.

Styrkan låter sig avdelas i tre huvudformer: Maximalstyrka, Explosiv/snabbstyrka och styrkeuthållighet.(fr. Letzelter 1972, 1821; Harre 1976, 124; Martin 1977,65; Frey 1977,340)

 

Ellinor Widh (17 år) IK Pallas(spjut) Aura(badminton) vertikalhopp på två ben 60 kg.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Maximalstyrka

Maximalstyrkan indelas i statisk och dynamisk maximal styrka. Statisk maximal styrka enligt Frey(1977,341) den största kraft som nervmuskelsystemet förmår åstadkomma i en viljemässig kontraktion mot ett oövervinneligt motstånd.

Dynamisk maximal styrka däremot år den största kraft som nervmuskelsystemet kan åstadkomma viljemässigt inom ett rörelseförlopp. Den statiska styrkan är alltid större än den dynamiska, medan en maximal kraft endast kan uppstå när belastningen och muskelns kontraktionskraft kan hållas i jämvikt (Ungera 1970,113)

 

Maximalstyrkan är beroende av följande faktorer

av det fysiologiska muskeltvärsnittet

av den intramuskulära koordinationen(koordination inom muskeln)

av den intermuskulära koordinationen(koordinationen mellan de muskler som samverkar i en angiven rörelse)

På varje av dessa tre komponenter kan en förbättring av maximalstyrkan nås.

 

Kortfristiga maximala koncentrisk och excentriska kraftinsatser på verkar framförallt en styrkeökning genom den intramuskulära koordinationen och den intermusklära koordinationen. Kontraktionskraften i de enskilda motoriska enheterna blir däremot endast obetydligt förbättrade.(Bukola/Schidtkleider 1981,266)

Med hjälp av den intramuskulära koordinationsförbättringen blir en styrkeökning möjlig utan tvärsnitts- och viktökning, vilket är av betydelse i idrotter där den egna kroppsvikten skall accelereras som t ex höjdhopp.

 

Energetiskt spelar vid utveckling av maximalkraft de energirika fosfaterna (ATP, CP) en avgörande roll, medan tidrymden av den maximala kraftutvecklingen ligger inom förloppet av några sekunder. En till utmattning ledande maximalbelastning leder snabbt till en intracellulär översynlig (Lactatanhopning) och därmed till prestationsnedgång i submaximala områden.

 

Ellinor Widh hängande tvåbens frivändning 70 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Snabbstyrka

Snabbstyrka innefattar förmågan hos nerv-muskelsystemet att övervinna motstånd med högsta möjliga kontraktionshastighet (Harre 1976,124; Frey 1977,343)

 

Hos en och samma person kan snabbstyrkan förhålla sig olika i olika extremiteter (armar-ben). En idrottsman kan förfoga över snabba armrörelser (t ex en boxare) men långsamma benrörelser (Smith i Hollman/Hettiger 1980,275). Undersökningar av Bûhrle/Schmidtbleicher 1981,262) finns ett nära samband mellan isometrisk maximalstyrka och rörelsesnabbhet. En ökning av isometrisk styrka är alltid förbunden med rörelsesnabbhet. Betydelsen av styrkan tilltar då man skall övervinna en ökad belastning i snabbare tempo.

 

Korrelationsgraden mellan maximalstyrka och rörelsehastighet höjs vid ökningen av belastningen.

 

Lutningsgraden i styrkeökningskurvan - som parameter för snabbstyrkeförmågan - är enligt Bûhrle/Schmidtbleicher 1981,268 i huvudsak beroende av tre faktorer:

• Av antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsens början(=intramuskulär koordination)
• Av kontraktionshastigheten i de aktiverade muskelfibrerna. Som biokemiska undersökningar visar utpräglingsgraden av den initierande kraftimpulsen direkt proportionell med antalet FT fibrer (= snabba fibrer) i motsats till maximalkraftutvecklingen där såväl FT som ST fibrer(=långsamma fibrer)deltager. (Bosco/Komi 1979.275)
• Av de insatta muskelfibrernas kontraktionskraft (muskeltvärsnittet)

I detta sammanhang spelar vid sidan av maximalstyrkan - den utgör huvudkomponenten i snabbstyrkan - den explosiva styrkan och start styrkan en viktig roll för snabbstyrkans framträdandenivå. Bûhrle/Schnidtbleicher 1981,23 ff)

 

Explosiv styrka är förmågan att kunna åstadkomma största möjliga kraftökningsförlopp: Krafttillväxten per tidsenhet står i förgrunden. Den explosiva styrkan är beroende av kontraktionshastigheten i de motoriska enheterna i FT fibrerna, antalet kontraherade motoriska enheter och kontraktionskraften i de rekryterade fibrerna.

Med startstyrka - en underkategori till den explosiva styrkan - avses förmågan att åstadkomma högsta möjliga kraftökningsförlopp i början av den muskulära anspänningen. Startstyrkan är prestationsbestämmande vid rörelser som fodrar hög utgångshastighet. (t ex boxning, fäktning, golf) de baseras på förmågan till hög kontraktionsbegynnelse, att kunna sätta in möjligast många motoriska enheter och därmed skapa stor utgångskraft. Vid låga motstånd dominerar startstyrkan, med tilltagande last med förlängd kraftinsats den explosiva styrkan, vid mycket höga belastningar slutligen maximalstyrkan (Letzelter 1978,136).

En sammanfattande översikt över snabbstyrkekomponenterna:

 

Rekrytering av motoriska enheter vid kontraktionens början = startstyrka

Förmåga till villkorlig aktivering = Maximalstyrkan

Muskelns tvärsnitt = Maximalstyrka

Biomekaniska förutsättningar = Förmåga till dynamiskt förverkligande

Anatagonist-hämningsförhållande = Förmåga till dynamiskt förverkligande

Kontraktionshastighet i de fasiska muskelcellerna = Förmåga till dynamiskt förverkligande

Kontraktionshastighet i de fasiska muskelcellerna = Explosiv styrka

 

Startstyrka 

Maximalstyrka

Förmåga till dynamiskt förverkligande

Explosiv styrka

Leder till snabbstyrka

 

Ellinor Widh enbens dropjump från 10 cm hopphöjd

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uthålligstyrka

Uthållig styrka är enligt (Harre 1976,125) organismens trötthets- motståndsförmåga vid långvariga kraftansträngningar. Kriterier för styrkeuthållighet är retningsstyrka (i % av den maximala kontraktionskraften) och retningsomfång(summan av upprepningar). Arten av energiberedskapen ålägges därvid av kraftintensiteten, retningsomfång resp. retningsvaraktighet (Freej 1977 345,346).

Antalet möjliga upprepningar minskar vid ökad belastning.

Då det redan vid 20 % av den maximala isometriska kontraktions-styrkan uppstår en blockering av den arteriella blodförsörjningen. Vid 50 % sker en fullständig förslutning av kärlen då kommer styrkeuthålligheten p. g. a. intensiteten i den utvecklade kontraktionskraften att uppvisa mer aerob eller anaerob resp. blandad ämnesomsättning (Hollman/Herringer 1980 335).

I praktisk träning måste p. g. a. detta varje aktuell belastningssituation tas med i beräkningen för varje idrottsform genom motsvarande träning.

 

En speciell form av styrkeuthållighet, snabbstyrkeuthålligheten är av utomordentlig betydelse i vissa sportarter där man under en längre tidsperiod bör kunna genomföra snabbstyrkemässiga arm-ben och bålrörelser som t ex boxare, fäktare, konståkare, liksom i alla spel(fotboll, volleyboll o s v).

 

Snabbstyrkeuthålligheten är bestämd av en snabb återhämtningsförmåga i den deltagande muskulaturen och således beroende av en välutvecklad allmän och lokal aerob och anaerob uthållighetsförmåga.

Man skiljer på allmän och lokal, såsom också på dynamisk och statisk styrkeuthållighet. Därvid förstår man med allmän styrkeuthållighet trötthetsmotståndsförmågan hos kroppsperiferin vid en insats mera än 1/7-1/6 av hela skelettmuskulaturen(Frey 1977,346)

 

Särskilda former

 

Vid sidan av maximalstyrkan, snabbstyrkan och uthålligstyrka skiljer Frey(1977,347) på följande specialformer.

Absolut styrka Med detta avses den villkorliga maximalstyrkan plus de prestationsreserver som kan mobiliseras genom farmaka och psykologiska komponenter.

Absolut styrka Är kroppsvikten oberoende av styrkförmågan

Relativ styrka  Är styrka i förhållande till kroppsvikten

 

Muskelarbetets arter

Man skiljer på övervinnande, eftergivande, hållande och kombinerade former av muskelarbete (Harre 1976,12f Martin 1977/65)

 

1. Övervinnande muskelarbete: de överväger i flertalet sportsliga rörelseförlopp - möjliggörs genom muskelförkortning, övervinnande av den egna kroppsvikten resp. annan belastning eller motstånd.
2. Eftergivande muskelarbete: Det tjänar uppfångandet vid språng resp. utförande av upptaktsrörelser och kännetecknas av muskelförlängning vid aktiv motverkan.
3. Hållande muskelarbete: Med tillhjälp härav behålles bestämda kropps- eller extremitetsfixeringar. Kännetecknet är kontraktion men utan förkortning av muskeln.
4. Kombinerat muskelarbete: slutligen kännetecknas av element av övervinnande, eftergivande eller hållande art.

Ellinor Widh enbens rygglyft i bellyback belastning 25 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Arter av muskelspänning

Man skiljer på isotoniska, isometriska och auxotoniska arter av muskelspänning. Muskeln utgörs av elastiska och kontraktila element. Genom arten av muskelspänning uppstår olika kontraktions- och tänjningsförhållanden i de deltagande elementen.

1. Vid isotonisk muskelspänning: Kontraheras muskelns kontraktila element, de elastiska förändrar inte sin längd. Härvid kommer en förkortning av muskeln till stånd.
2. Vid isometrisk muskelspänning: Uppstår likaså en sammandragning av de kontraktila elementen, de elastiska tänjes därvid så att ingen synlig muskelförkortning sker.
3. Vid auxotonisk muskelspänning: Uppstår en kombination av isometriska och isotoniska krav. Nerv-muskelsystemet anpassar sig genom en mycket differentierad till- och frånkoppling av neuromuskulära enheter på växlande last- kraftmoment och rörelsespecifika hastighetsförändringar.

Den auxotoniska muskelanspänningen är den i idrottssammanhang vanligaste formen.

 

Muskelanspänningens karaktär

Adam/Werchoshanskij (1974,144) skiljer på åtta former an muskelanspänning.

1. Tonisk muskelanspänning: Kraftig och lång anspänning där utvecklingshastigheten av kraften inte är avgörande(t ex korshängade i redskapsgymnastik).
2. Fasisk muskelanspänning: För det mesta vid rörelser av cyklisk natur, det krävs kraftutveckling av olika storlek(t ex rodd).
3. Fasisk-tonisk muskelanspänning: Växling mellan tonisk och fasisk muskelanspänning( t ex vid kombinationer i redskapsgymnastik).
4. Explosiv-tonisk muskelanspänning: För att kunna övervinna stora motstånd med snabb kraftutveckling(t ex ryck i tyngdlyftning).
5. Explosiv-ballistisk muskelanspänning: Maximal kraftinsats med relativt liten belastning (t ex kasten i friidrott).
6. Explosiv-reaktiv-ballistisk muskelanspänning: Maximal kraftinsats i anslutning till föregående kraftig muskeltänjning(t ex vid hopp i anslutning till amortisationsfasen).
7. Snabb-acyklisk muskelanspänning: Kraftinsatsen sker mot tröghetsmotståndet(t ex riktningsförändringar i lagidrotter).
8. Snabbhets-cyklisk muskelanspänning: Snabbstyrke kontinuerligt arbete med bibehållande av prestationsnivån (t ex sprinterlöpning).

Styrka Optimales training av J Weineck. Översättning Gusti Laurell.