Stellan Staffan vertikalhopp 0 kg till 120 kg båda benen.
Sedan 60-talet har vi jagat kilo för att förbättra maximalstyrkan. Det är för en kastare mycket viktigt att ha en hög maximal styrka. Men vägen dit är idag annorlunda åtminstånde för mig och en del andra inom tränarkåren och inom forskningen. Tidigare så tog vi inte hänsyn till hastigheten i rörelsen utan det viktigaste var att få upp stången till varje pris oavsett hastighet på stången. Ofta utfördes dessa rörelser i mycket låga hastigheter och med för många repetioner som alltid leder till hypertrofi. Ökade man 5 kilo i en övning trodde man att man automatiskt att detta ledde till bättre kastresultat.
Genom åren har svenska kastare varit mycket stora och starka men hur har det varit med explosiviteten? Många har ökat 20-30 kg i bänkpress men hur var överföringen till kula? Den tidigare träningen ledde till ett program för nerv-muskelsystemet att jobba i slowmotion man blir bra på den hastihget man tränar och alla lägre hastigheter. Man blir bra i de vinklar och övningar man väljer.
Idag handlar det om att programera de aktiva att jobba i maximala hastigheter oavsett belastning. Detta leder till mycket höga effekter och krafter. Detta för att närma sig de hastigheter och belastningar som är i verkligheten i alla kast. Viktigt är att redan i ungdomsåren lära in rätt övningar, rätt hastihget, rätt inställning osv. Med denna typ av träning krävs det mer återhämtning eftersom belastningarna på organismen är mycket höga. Detta leder i sin tur till mindre mängd styrketräning och mer tid till det som man ska bli bra på nämligen att kasta långt.
Idag jagar vi effekter i stället för kilo. All idrott är effektutveckling (kraft x hastighet). För att få maximal effekt av träningen krävs det maximala hastigheter i rörelsen oavsett belastning. Väljer man att förbättra sin maximala styrka kör man på minst 70% av max i kilo och med minst 90% av maximal hastighet.
Jag har testat av Stellan och Staffan i vertikalhopp från kroppsvikt till 120 kg tilläggs belastning. Mätutrustningen har placerat mellan benen detta för att se vilka effekter, krafter och hastihgeter som sträckmuskelaturen i benen utvecklar. Belastningarna kroppsvikt, 20 kg, 40 kg, 60 kg, 80 kg, 100 kg och 120 kg vertikalhopp. 100% kroppsvikt har lagts på eftersom kroppen lyfter från marken.
På vilka belastningar uppnår man den största effekten? (Det skiljer oerhört mycket mellan olika aktiva dels beroende på fibersammansättning och träningstillstånd).
Hur ser styrka/snabbhets faktorn ut?
Hur mycket skiljer det mellan den excentriska och den koncentriska fasen?
Vilka hastigheter kommer man upp i?
Vad ligger topphastigheten på de olika belastningarna?
Hur lång tid tar det att nå topphastighet?
Hur högt hoppar man på de olika belastningarna?
Förklaring till testerna:
AP(W) = Genomsnitts effekt i hela rörelsen (koncentriskt)
APn(W) = Genomsnitts effekt i hela rörelsen (excentriskt)
AF(N) = Genomsnitts kraft i hela rörelsen (koncentriskt)
AFn(N) = Genomsnitts kraft i hela rörelsen (excentriskt)
AV(m/s) = Genomsnitts hastighet i hela rörelsen (koncentriskt)
AVn(m/s) = Genomsnitts hastighet i hela rörelsen (excentriskt)
pV(m/s) = Topphastigheten i rörelsen koncentriskt
tpV(s) = Tid till topphastihget i rörelsen koncentriskt
Staffan vertikalhopp kroppsvikten
Stellan vertikalhopp kroppsvikten
Staffan vertikalhopp 20 kg
Stellan vertikalhopp 20 kg
Staffan vertikalhopp 40 kg
Stellan vertikalhopp 40 kg
Staffan vertikalhopp 60 kg
Stellan vertikalhopp 60 kg
Staffan vertikalhopp 80 kg
Stellan vertikalhopp 80 kg
Staffan vertikalhopp 100 kg
Stellan vertikalhopp 100 kg
Staffan vertikalhopp 120 kg
Stellan vertikalhopp 120 kg
Resultat av testerna.
1 RM = maximalstyrka
Staffan 280 kg
Stellan 266 kg
1 RM = maximalstyrka per kilo kroppsvikt
Staffan 3,57 kg
Stellan 3,56 kg
Max avg power = effektutvecklingen snittet på hela testen
Staffan 2922 Watt
Stellan 2047 Watt
External load = Belastningen där högsta effekten uppmättes
Staffan 45,1 kg
Stellan 47,1 kg
Watt/kgbw = Effektutvecklingen Watt/kilo kroppsvikt
Staffan 26,81
Stellan 19,69
Styrka/snabbhets faktorn = förhållandet mellan styrka och snabbhet
Staffan 1,352
Stellan 1,445
Sammanfattning:
Vi har som sagt tidigare genom åren jagat kilo ju tyngre desto bättre. Det är inte fel att ha en hög maximal kapacitet det är bättre att lyfta 250 kg i benböj än 150 kg om man är kastare. Men det är inte hela sanningen. Det gäller att få ut höga effekter, krafter och hastihgeter från det utgångsvärde som man har.
Jämför vi Staffan och Stellan när det gäller 1 RM skiljer det inte så mycket 280 kg - 266 kg dett är marginellt. Slår vi ut 1RM/kilo kroppsvikt skiljer det ingenting 3,57 - 3,56 kg. External load där man får fram på vilken belastning som störst effekt utvecklas skiljer det heller i stort sett ingenting 45,1 - 47,1 kg. Även styrka/snabbhetsförhållnadet är snarligkt 1,352 -1,445. Den stora skillnaden är effektutvecklingen där Staffan dels har en bättre förmåga att ha hög hastihget i den excentriska fasen som sedan leder till en högre effektutveckling koncentriskt. Detta kan ta lite tid att våga göra och även för nerv-muskelsystemet att lära sig att jobba med optimala hastistigheter i den excentriska fasen. Detta leder även till en bättre effektutveckling fördelat på Watt/kilo kroppsvikt. Som i sin tur leder till en bättre hoppförmåga på olika belastningar.
Skillnader i effekter kan även härledas till den aktives intra-och intermuskulära koordinations förmåga att reklrytera motoriska enheter. Samt andelen motoriska enheter i de snabba fibrerna som rekryteras, och mängden snabba fibrer som finns till förfogande för en snabb kontraktion. Genom en träning av högsta hastighet i rörelsen förbättras den intra- och den inter- muskulära koordinationen som leder till en bättre och snabbare rekrytering av de snabba fibrerna.
Jag tackar Staffan och Stellan för deras samarbete som förhoppningsvis kommer att leda till en mer optimal träning och ett bättre kastresultat i slutändan.
Malmö 20080415
Kenneth Riggberger