Styrketräning i barn och ungdomsåldrarna

Styrketräningen har en betydelsefull roll i barn och ungdomsårens allmänna och mångsidiga utveckling. Praktiken visar att barn och unga inte når sin prestationspotential i ett senare skede på grund av den orsaken att retningarna som utvecklar stöd och rörelseorgan har varit otillräckliga.

Då det mellan de fysiska egenskaperna, i detta fall styrkan och den idrottsliga beredskapen råder ett fast sammanhang(Grobler/Thess 1975 499 f) är utvecklingen av denna idrottsliga egenskap i en tillräcklig tidig ålder väsentlig för den fortsatta idrottsliga utvecklingen.

 

Malin Andersson (14 år) Heleneholms IF (Spjut,Kula,Diskus)

Malin Spjut

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vid styrketräningen bör dock den växande individens speciella krav tagas i beaktning. Barns och ungdomars benstomme är visserligen p.g.a. den lägre kalkhalten, mera elastisk än hos vuxna, med deras vikt- och böjningshållfasthet är mindre. Som följd härav är den passiva rörelseapparatens belastningsbarhet mindre än hos vuxna - benens ossifikation(förbening) avslutas först i 17-20 års åldern(Bringmann 1973,945).

 

Man kan genom musklernas aktivitet åstadkomma retningar och härigenom anpassningsförberedelser, som yppar sig bl.a. genom förändringar i benets byggnad(tjockare benhinna, bredare ben, ordnandet av sponiös balkvävnad i drag- och tryckriktning och förbättring i bindvävens draghållfasthet).

 

Då man i allmänhet inte kan "överträna" musklerna genom att tröttheten reglerar belastningen, behöver man inte vara rädd för att effektiv styrketräning åstadkommer muskelskador. Skador uppkommer alltid i den passiva rörelseapparaten(Morscher 1975,8).

 

Det faktum att barns och ungdomars prestationsförutsättningar är - mindre ur den passiva och aktiva rörelseapparatens synpunkt än hos vuxna, är en vink om nödvändigheten av att muskulaturen behöver stärkas, ingenting talar för motsatsen. Problemet är rätt dosering av retningarna(Jonath 1974,136).

Malin Andersson kulkast bakåt två ben 3 kg

Malin kulkast bakåt (1)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Malin kulkast bakåt (2)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

För att undvika skador i rörelseapparaten är det nödvändigt att framförallt undvika en för tidig specialisering och i samband härmed en för ensidig muskelträning. Detta kan medföra överbelastning av benstommen och kan till och med störa harmonisk tillväxt och mognad(Morcher 1975,9).

 

Styrketräning i förskola och grundskoleåldrarna/senare skolålder

 

Någon speciell styrketräning bör inte rekommenderas i förskoleåldern. I denna ålder skall barnets normala rörelsebehov tillgodoses så, att benvävnad och muskulatur utsätts för allsidiga retningar och härigenom strävas till mångsidig utveckling av rörelseapparaten.

 

För denna åldersgrupp lämpar sig framför allt "hindergymnastik" i klätterställningar och rep etc. stöd- häng och draganordningar som anpassas till olika styrkenivåer och som belastar olika muskelgrupper.

 

Även i grundskolan är ett mångsidigt stärkande av stöd- och rörelseapparaten en central målsättning. Nu kan barnens starka rörelsebehov styras mera planmässigt även i styrkehänseende.

 

Den enda lämpliga styrketräningsformen är dynamiska, då barnens organism ännu inte har förutsättningar för statiskt muskelarbete. Vilket ju är kopplat till anaeroba funktioner? Arbetet bör i huvudsak bestå av snabbstyrkebefrämjande övningar och teknikinlärning av styrkeövningar med skivstång, hantlar och medicinbollar.

 

Då barn i allmänhet endast kan koncentrera sig en kort tid på en uppgift, har cirketräning i barnanpassad form visat sig vara speciellt lämplig i denna ålder. Träningsformen motsvarar barnens behov av kortvariga enskilda övningar och garanterar en allsidig utveckling av muskulaturen.

 

Lämpliga allmänt utvecklande övningar är klättring i rep etc. dragkamp, framåtlutande armböj - sträckning mot vägg eller upphöjt stöd, armhävning i bom/räck snedhängande, olika hoppformer på ett och två ben(rephoppning, hoppa hage etc.)"fällkniven" m.m.

 

Då kroppens stryka och klättringsförmåga utvecklas mest i 7-9 års åldern bör träningen av dessa egenskaper betonas under denna åldersperiod. 

 

I senare skolålder utökas träningen fortsättningsvis av de viktigaste muskelgrupperna genom allmänna och mångsidigt stärkande övningar, där den egna kroppsvikten eller liten tilläggsvikt,(medicinboll, järnring, sandsäck etc.) skall övervinnas.

 

Ellinor Widh magträning med kroppen som belastning på FLOWIN

Ella magträningpå FLOWIN

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Som träningsövningar lämpar sig: armhävningar med hjälp av hopp, stödövningar i räck och barr, armböjningar/sträckningar, pendlingar, uppgång till handstans mot vägg, fri handstans med benpendlingar, olika hopp i serier, styrd träning av mag- och ryggmuskulaturen.

 

Styrketräning i pubertets och ungdomsåren

 

I början av puberteten inträffar ett tydligt stopp i längdtillväxten, vars följd blir en viss disharmoni av kroppspropotionerna.Härvid kommer hävstångsförhållandet till musklernas prestationsförmåga bli ofördelaktigare än tidigare.

Då det dessutom uppträder strukturella förändringar i det växande brosket beroende på hormonella förändringar som försvagar dess mekaniska belastningsbarhet, är en felaktig belastning i synnerhet av uthållighetskaraktär farligt speciellt för kotpelarområdet.

 

Å andra sidan är styrketillväxten under senare delen av pubertetsåren störst jämfört med andra perioder av livet(Kommandel 1975,80; Zurbrugg 1982,55).

 

Detta speciella förhållande å ena sidan att denna för styrketillväxt gynnsamma period utnyttjas, å andra sidan får styrketräningen inte åstadkomma en disproportion i den passiva rörelseapparaten genom en för omfattande eller ensidig belastning, då det på så sätt kan uppstå skador på skelettet.

 

I denna åldersgrupp bör muskulaturen utvecklas så långt det är möjligt, samtidigt som man strävar till att undvika överbelastning på kotpelaren. Detta gäller framför allt träning med skivstång, som med beaktande av strukturella faktorer kan påbörjas ungefär i 14- års åldern(Fritsche 1974, 6261).

 

Parallellt med den dynamiska träningsmetoden kan man nu även börja använda sig av statisk styrketräning beroende på åldern och den anaeroba kapacitetens förbättring.

 

I detta sammanhang bör även fästas uppmärksamhet vid den maximala styrkan, då den speciellt även förbättrar den explosiva och uthålliga styrkan(Berger 1965,1087).

 

Som träningsurval lämpar sig tidigare nämnda träningsövningar. Härtill kan man använda mera parövningar och träning med olika tilläggsbelastningar så som skivstång etc. Tidigare nämnda skadförebyggande åtgärder bör alltid beaktas. 

 

I ungdomsåren kan sedan tillämpas belastningar och träningsformer för vuxna. visserligen bör här en mängdbetonad träning föredras före intensiteten, men en progressiv ökning av belastningen är en väsentlig grundprincip.

 

Malin Andersson hängande enbens ryck 22,5 kg

Malin enbens ryck 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Malin enbens ryck 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Malin enbens ryck 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Principer för styrketräning med barn och ungdomar

 

  • En ofarlig men omfångsrik utveckling av den fysiska prestationsförmågan
  • Styrketräningen skall befrämja en harmonisk utveckling, vara åldersanpassad, allsidig, omväxlande och lustbetonad
  • Då det finns en fast växelverkan mellan rörelsefärdigheter/teknik å den ena sidan och styrka å den andra sidan för att ett nående av individuell topprestation skall vara möjlig i ett senare skede av idrottskarriären, bör muskelstyrkan utvecklas redan tidigt. Tillämpningen av olika träningsförfaranden och metoder för resultatförbättring i olika grenar är möjlig endast med detta som underlag
  • Ungdomar bör inte påbörja elitnivåträning utan föregående ortopedisk anpassningsundersökning

Malin Andersson enbens hängande marklyft 40 kg

Malin enbens marklyft 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Malin enbens marklyft 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrka Optimales training av J Weineck. Översättning Gusti Laurell

 

 

Malin Andersson (14år)enbens benböj i smithmaskin 30 kg.