Projekt fysisk träning för ishockeyspelare på elitnivå
Bakgrund
Efter en föreläsning (Xendon funktionell styrketräning) i februari på universitetet i Växjö tog Joakim Norell (Coaching Sport Management) från universitetet kontakt med undertecknad om ett projektsamarbete där Xendon funktionell träning skulle användas på ishockeyspelare. Under våren besökte Joakim Norell, hockeytränaren Marcus Norell, Anders Forsberg från Svenska Ishockeyförbundet undertecknad på Xendon AB i Malmö. Efter sju timmar av föreläsning om Xendon funktionell träning och praktisk styrketräning kom vi överens om att inleda ett projekt. Andreas Lilja kände sig manad att prova dessa nya träningsmetoder och övningar. Andreas är under somrarna bosatt i Helsingborg, vilket underlättade kontakter, testning och uppföljning av träningen under projekts gång.
Riggan-Andreas-Joakim
Projektet startade den 8 juni 2007 med styrketester och hopptester i Malmö. Testerna inleddes med hopptester SJ, CMJ, CMJ vänster ben, CMJ höger ben, CMJas, Dropjump 10 cm båda benen samt Dropjump 10 cm vänster och höger ben. Benstyrketester vertikalhopp med 2 ben på belastningarna 20, 40, 60, 80 och 100 kg med fri stång. Vertikalhopp på vänster och höger ben i smith-maskin på belastningarna 30, 40, 50 samt 60 kg. Vertikalhopp på 30 kg med båda benen, vänster och höger ben . Testutrustningen som användes var MuscleLab 4000 samt infraröd hopputrustning från MuscleLab. Test 2 genomfördes i Malmö den 3 september 2007.
Andreas Lilja vertikalhopp 100 kg
Vid mätningarna får man i den koncentriska fasen fram effektutveckling, kraftutveckling, genomsnitthastighet, förflyttningssträcka, tid, topphastighet samt tid till topphastighet. I den excentriska fasen får man effektutveckling, kraftutveckling, genomsnittshastighet, förflyttningssträcka samt tid. I hopptesterna får man hopphöjd, kontakttid, watt/kilo och kroppsvikt.
Vid test 1 kunde jag konstatera att Andreas hade en mycket hög maximalstyrka. Hans muskelvolym var välutvecklad, men explosiviteten var mycket underutvecklad med tanke på muskelvolym och den höga maximalstyrkan.
Andreas Lilja enbens vertikalhopp 60 kg
Syftet med sommarens träning har varit att förändra Andreas styrke-/snabbhetsförhållande, samt att få kvalitet på maximalstyrkan som leder till en bättre explosivstyrka.
Eftersom det rörde sig om ett tjugotal nya övningar måste givetvis en inlärningsperiod tillåtas innan man ser en styrkeutveckling på grund av övningarna. Trots Andreas gedigna styrkebakgrund gick det ändå åt en del tid till inlärningen av de nya övningarna.
I (Xendon funktionell styrketräning) idrotter som använder skridskor finns ingen hoppträning inplanerad. Hoppträning är en bra träningsmetod för idrotter som har en kontakttid i marken under 200 ms, och i idrotter där hoppförmågan är av avgörande betydelse för slutresultatet. I skridskoåkning rör det sig om förhållandevis långa kontakttider, där arbetet alltid utförs längs isen.
Då kan man ju fråga sig varför vi gör hopptester om vi nu inte ska träna denna faktor. Hopptesten är för det första till för att kontrollera explosiviteten hos den aktive och den aktives medfödda fibersammansättning som leder till låg eller hög hoppförmåga. Vi kontrollera även den aktives förmåga att använde de elastiska komponenterna, det vill säga skillnaden mellan ett koncentrisk hopp och ett excentriskt–koncentriskt hopp. Dessutom kontrollera vi den aktives intermuskulära förmåga att rekrytera muskelgrupper i rätt ordning vid hopp med arminsats och nedhopp från 10 cm hopphöjd.
Andreas Lilja vertikalhopp CMJas
Träningsplanering
85 dagar till förfogande för träning och vila
36 träningspass – styrka
23 träningspass – uthållighet
25 dagars vila
Veckoplanering
Måndag Styrka
Tisdag Styrka
Onsdag Uthållighet
Torsdag Vila
Fredag Styrka
Lördag Uthållighet
Söndag Vila
Vilan är inlagd för att Andreas ska kunna tillgodogöra sig den genomförda träningen och på så sätt kontinuerligt bli bättre. Total träningstid är cirka 4 timmar/vecka. Det kan låta lite men då ska man ha klart för sig att intensiteten i passen är maximal. För att klara denna höga intensitet är vila av avgörande betydelse för att den aktive ska få en positiv träningsutveckling.
Riggan-Andreas
Styrketräning (Xendon funktionell styrketräning)
Har genomförts måndag, tisdag och fredag.
Pass 1, styrka – 9 övningar med inriktning på benträning och bålträning.
Pass 2, styrka – 8 övningar med inriktning på basövningar, överkropp och rygg
Pass 3, styrka - 7 övningar med inriktning på ben träning, bål träning samt axlar
Andreas utfallssteg på FLOWIN® ryckfattning 40 kg
Uthållighetsträning
Har genomförts onsdagar och lördagar.
- Uthållighetsträningen har utförts på cykel (inga löpningar på grund av knäproblem)
- Intervallträning 20–30 minuter/pass
- De 3 senaste veckorna har även uthållighetsträning utförts på is.
Efter en träningsperiod kan framförallt hoppförmågan försämras på grund av den stora tränings belastningen som utförts. När träningen ingår i tävlingsinriktat träning kommer hoppförmågan att förbättras avsevärt, då nervmuskelsystemet har hunnit återhämta sig.
Styrketest 2 – Vad hände sedan?Andreas har kunnat genomföra träningsplaneringen till 100 %. Dessutom har Andreas tränat 15 träningspass på is med Rögle.
Analys av träningsprocessen tag kontakt med undertecknad
Malmö 2007-09-09
Kenneth Riggberger
040-6014403
© 2008 Xendon AB