Styrkans betydelse

Medan styrkan i sina olika uppträdandeformer(maximalstyrkan, snabb- och uthålligstyrka) är i de flesta idrotter, i varje fall till en viss grad, en prestationsbestämmande faktor. Utvecklingen av den grenspecifika styrkan är av stor betydelse.

Detta understrykes klart därav bestämda rörelsefärdigheter, idrottsteknik, träningsmetoder och medel inte kan förverkligas utan att styrkan har utvecklats tillräckligt.

Styrkans utvecklingsgrad inverkar omedelbart på effekten i den långsiktiga träningsprocessen och befrämjar, resp. hämmar den idrottsliga prestationsförmågan.

 

Ellinor Widh (17år) IK Pallas(spjut) Aura(badminton) hängande enbens frivändning 60 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Växelverkan mellan styrka och andra motoriska egenskaper

 

Styrka och snabbhet

Som det redan framgått i kapitlet om snabbstyrka står snabbhet(acyklisk och cyklisk) i ett nära sammanhang till maximalstyrkan och snabbheten är i hög grad beroende av givna kraftförhållanden (Röckler et al 1971,281 : Stoborg 1973,157: Zanon 1973,269 : Adam/Werchoshaiski 1974,147; Bührle/Schmidtbleicher 1981,11 f). 

Ökningen av kontraktionshastigheten vid ökad styrka framgår av följande muskelfysiologiska sammanhang: Vid muskelkontraktionen går de kontraktila elementen in i varandra"teleskopmässigt" genom tillfälliga "bryggbildningar" och muskeln förkortas. Ju större antal per tidsenhet som dessa bryggbildningar är, desto större - som basförutsättning för snabb kontraktion är den utvecklade muskelkraften.

Å andra sidan är kontraktionshastigheten enligt (Karl 1972,275) ännu beroende av snabba växlingar mellan hopkopplingar och lösgöring av bryggbildningarna, alltså deras asynkronitet. Genom en träningsbetingad tvärsnittsökning av muskeln(genom inlagring av kontraktila proteiner) kan det ökade antalet av bryggbildningarna kontraktionshastigheten stegras.

 

Styrka och rörlighet

Styrkeökningen eller minskningen påverkar inte rörligheten signifikativt(Kos 1970,121f). Rörlighetsökningen vid stark utveckling av de muskler som omger lederna(t ex hos redskapsgymnaster) fordrar emellertid en stegrad mängd tänjnings- och avspänningsövningar. Endast vid extrem muskeltillväxt(muskelbyggare) och om kompletterande uttänjningsövningar åsidosätts, kan en delvis mekanisk betingad rörelseinskräkning förekomma.

 

Styrka och koordinativ förmåga

De koordinativa egenskaperna påverkas inte negativt av styrkeökning. Det måste emellertid varnas för ren styrketräning, utangrenanpassade koordinationsövningar.

 

Ellinor Widh tvåbens kast över huvud belastning 2 kg kula 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrka och uthållighet

Vid förstorat muskeltvärsnitt är - på grund av det ogynnsamma diffusionsförhållandet för substrat-, syre- och ämnesomsättningsutbytet - resp. borttransport- uthållighetsförmågan nedsatt.

Det som däremot inte försämras är förmågan att genomföra upprepningsarbete med hög belastning(50 % eller mera). Det är härvid mera en fråga om uthållig styrka, den idrottsman som har större maximalstyrka kan genomföra ett större antal upprepningar( Slaver 1970,127).

 

Styrketräningens anatomiska och fysiologiska grunder 

Extremitetsmuskulaturens träningsbarhet

I barnaåren skiljer sig inte träningsbarheten nämnvärt hos pojkar och flickor. Med stigande ålder ökar den hos pojkar snabbare och når i 20-30 årsåldern sitt maximum, för att sedan åter snabbt försvagas. Hos kvinnor är träningsbarheten mera jämt fördelad. Den snabbaste ökningen av träningsbarheten sker i pubertetsåldern.

 

Styrka och sexualhormonutsöndring i förhållande till ålder och kön

I barndomen - ungefär fram till 12 års ålder - är styrkan hos pojkar och flickor ungefär lika (Ferkunager 1976,261; Frey 1978, 174). Med tilltagande ålder ökar styrkan hos pojkar snabbt - hos flickor sker endast långsamt - och når sitt maximum mellan 20-30 år. Härefter avtar styrkan efter hand. Skillnaden i styrka mellan män och kvinnor beror på den ökade sexualhormonproduktionen (testosteron) hos mån, som har en förhöjd äggviteanabol(uppbyggande) verkan. Muskeltvärsnittet är härigenom hos kvinnor 75 % av männens, men också vid samma tvärsnitt har kvinnor mindre styrka på grund av olika procentuell vävnadsandel. Kvinnor har dubbelt så stor andel fett jämfört med män(Fukanagen 1978,259).

Enligt (Hettinger Frey1978,174) utgör styrkan hos vuxna kvinnor ca: 2/3 av männens. Detta gäller endast för skelletmuskulaturen i extremiteterna - speciellt i FT: fibrerna. Men icke för bålmuskulaturen - speciellt SF: faserna - som inte har någon könsspecifik differens.

 

Verkan av styrketräningen på skelletmuskulaturen

Omfångstillväxt(Hypertrofi)

Det kan allmänt konstateras, att muskelstyrkan är beroende av muskeltvärsnittet - muskeln kan lyfta 6 kr per cm2 (Hettinger 1966,29). Ökar muskeltvärsnittet, ökar också dess styrka.

Omfångsökningen kommer tillstånd genom en förtjockning i varje enskild fiber, resp. genom myofibrillökning - och tvärsnittstillväxt. Härvid bör beaktas att det framför allt är FT: fibrerna som ökar i tjocklek genom styrketräning. Om belastningen överskrider 25 % av den maximala isometriska styrkan, sker ett selektivt anspråk på dessa (Karlsson ex al 1975,357). FT: fibrerna inverkar på maximalstyrkan med en väsentligt större andel än ST:fibrerna (Edström/Ekblom 1972,175; Gollnik et al 1972,312 f s Bührle/Schmidtbleicher 1977,8).

Frågan om ökning av cellernas antal(hyperplasi) i fibrerna är ännu oklar, men (Goldberg 1975,190) har konstaterat att muskelfibrillen, då den når en kritisk tvärsnittsökning, kan klyvas longitudinellt. Orsaken till hypertrofi anses vara en kritiskspänningströskel och central nervsystemets medverkan.

 

Ökning av energidepåerna resp. ferment i den anaeroba ämnesomsättningen 

En accentuerad styrketräning leder inte enbart till muskelhypertrofi, utan även till en ökning av glykogen och kreatinfosfatförråd( Saltin 1973,137 f; Jakowlen 1975,133). Efter styrketräning sker en ökning av kreatinfosfat (KP) frpn 20-75% (Hollman/Hettinger 1980,222).

 

Höjning av den elektriska retbarheten - ökning av retningsledningshastigheten.

 

Förbättring av den intramuskulära innervationen

I det första stadiet av styrketräning beror styrkeökningen på en förbättrad intramuskulär innervation, vilket betyder att fler muskelfibrer kan mobiliseras vid en villkorlig maximal kontraktion. Först i ett senare skede av träningen kommer styrkeökningen att ske genom tvärsnittsförstoring av muskelfibrerna och därmed också av hela muskeln (Friedebold/Nussger/Stoboy 1957,401,ill.56).

 

Faktorer som inverkar på momentalstyrkan

 

Motivation - emotionellstress - hypnos

Anatomisk - Fysiologiska grunder

Absolut prestationsförmåga

Autonomt skyddade reserver

Mobilisationströskel

Vanliga insats reserver

Fysiologisk prestations beredskap

 

 

 

 

 

 

Automatiserade prestationer

Människans prestationskapacitet kan indelas i olika områden, vars mobilisering kräver olika viljeinsatser.

Enligt(Slettinger 1966,32) kräver automatiserade insatser(upp till 15%) och den fysiologiska beredskapen (15-35%) endast ringa eller medelstora viljeansträngningar. Mobiliseringen av de vanligaste insatsreserverna (35-65%) kräver en utpräglad viljeinsats och medför en relativt stor trötthet. De autonomt skyddade reserverna kan däremot tas i användning endast om skyddsmekanismerna avlägsnas affekt, hypnos eller farmaka/ t ex dopingmedel). Här handlar det om prestationer som leder till fullständig utmattning. Gränsen mellan dessa områden, vanlig insatsberedskap och den autonomt skyddade reserven, benämner Hettinger mobiliseringströskeln.

 

Mobilisationströskel kan förskjutas under motivationsbetingelser och genom motsvarande träning, så att den topptränade resp. högmotiverade idrottsmannen kan utveckla större kraft än en otränad kraftig man med samma muskeltvärsnitt.

 

Orsaken härtill är ett högre antal samtidigt innerverade motoriska enheter hos den tränade. Härmed är det också klart att maximalstyrkan hos en otränad kan öka med ca: 30 % genom hypnos, då denna ökning är bara 10 % hos den tränade(Hettinger 1966,29). Den tränade har redan skjutit mobilisationströskel in i den autonomt skyddade zonen.

 

Dagsrytm

Den mänskliga prestationsförmågan under olika tider på dygnet.

Förloppet av denna dagsrytmkurva är resultant av förhållandet mellan samtliga kroppsfunktioner. Till viss del gäller den också för muskelstyrkan. (Hensch/Hettinger 1966,87) fann dagförändringar i styrka på ca: 5%. Maximum för styrka låg på förmiddagen, minimum på natten. Härvid måste dock beaktas att tidpunkten för maximal prestation kan styras genom träningsinvänjning(t ex genom träning på kvällstid)

 

Faktorer som påverkar styrketillväxten genom träning

 

Styrketillväxt - styrkeförlust i förhållande till anskaffningstiden.

Allmänt kan konstateras att en snabb erhållen styrketillväxt snabbt avtar då träningen inställes. En under år förvärvad styrka avtar däremot långsamt.

 

Vid fullständig vila kan muskeln förlora redan under en vecka upp till 30 % av sin styrka(t. ex. operation, sängliggande utan aktivitet). Man har dessutom kunnat fastslå att den förvärvade styrkan behålls längre, om styrkeökningen inte endast kan ledas till redan nämnda förbättrade merinnervation av motoriska enheter, utan även till ökning av muskelmassa(Adam/Werchoshanskij 1974,90).

 

Styrkeökningen i förhållande till utgångsnivå

Träningseffekten får värderas i förhållande till utgångsnivån.

Av kurvförloppet framgår att den största tillväxten sker i början av träningen. I fortsättningen, närmare den individuella maximalstyrkan, faller tillväxthastigheten snabbt.

En uppdelning i begynnelse-, relativ- och gräns- resp. slutstyrka är motiverad för bedömningen av styrkeutvecklingen.

• Begynnelsestyrka: Maximalstyrka vid träningens början
• Relativ styrka : Maximalstyrka under pågående träningsprocess.
• Gränsstyrka: Individuellt uppnåelig maximalstyrka i slutet av en träningsprocess.

Existensen av relativ styrka gör det också möjligt att förstå olika träningsbarhet i olika muskelgrupper.

Ofta använda muskler som t ex fingerböjarna, har redan en relativt hög styrkenivå och därmed i fortsatt förlopp sämre träningsbara än mindre använda muskler eller muskler som i dagligt bruk inte utsätts för större belastningar.

Vid lika stor relativ styrka motsvarar följaktligen medelökningens storlek för alla muskler enligt nedan.

Styrkeökning/ vecka i %.

Fingerböjare 1 %

Knäledssträckare 1 %

Armsänkare 1 %

Lårets abduktorer 1,5 %

Underarmsböjare 1,5 %

Armlyftare 1,5 %

Armabduktorer 2 %

Armsupinatorer 2,5 %

Armadduktorer 2,5 %

Underarmssträckare 3 %

Låretsadduktorer 4 %

Underbensböjare 4 %

Armpronatorer 4 %

Höftsträckare 4,5 %

Höftböjare 5 %

Bålsträckare 5 %

Bålböjare 5,5 %

Fotsträckare 5,5 %

 

Styrkeökning i förhållande till muskelkontraktionens storlek

Kontraktioner med maximal kraft leder till en snabbare och större styrkeökning än kontraktioner med submaximal kraft(Groh 1972,114; Karl 1972,275; Röcker et al 1971,281 f).

 

Ellinor Widh tvåbens vertikalhopp 20 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrkeökning i förhållande till kontraktionsmängd och varaktighet

Prestationsökningen ökar inte linjärt med träningskvaliteten, men med större omfång kan en snabbare höjning nås(under i övrigt samma förhållanden) än med mindre( Mellerowicz 1972,124; Marhold 1964,617). Muskelkontraktioner upp till 30 sek leder snabbare till gränsstyrkan än kontraktioner på 1 sekunds varaktighet(Groh 1972,144).

 

Styrkeökningen i förhållande till träningens kvalitet

Träningstätheten har stor betydelse för snabbheten av styrkeökningen.(Hettinger 1966,46/62) kunde fastställa vid isometrisk träning att en engångsretning höjer utgångsstyrkan mellan 1 till 4 %, beroende på muskelgrupp. Därvid blev styrkeökningen på själva träningsdagen 56 % av totalökningen, på andra 39 % och på sjunde dagen endast 0,6 %.

 

Av detta framgår att ungefär hälften av styrkeökningen nås redan på själva träningsdagen. För att utnyttja denna gynnsamma effekt bör man sträva till daglig(t o m 2ggr/dag) träning. Då man inte kan påvisa någon kvarliggande effekt efter 14 dagars intervall, kan man anta att styrkan stiger paraboliskt efter en engångsträningsretning för att sedan gradvis avta.

 

För den fysiska fostran i skolan innebär detta att en idrottstimma var 14:e dag inte är ägnad någon prestationsförbättring och alltså därmed är otillräcklig.

 

Styrkeökning i förhållande till träningsmetod

Alla träningsmetoder har inte samma effekt på styrkeökningen. Den individuella gränsstyrkan kan nås snabbast enligt följande ordningsföljd: I första rummet står el-stimulering, följd av en kombination av isometrisk och dynamisk träning, sist står den dynamiska träningen. Vid dynamisk träning nås slutstyrkan på ungefär 8-12 veckor, med isometrisk c:a 6-8 veckor.

 

Orsaken till denna skillnad i de olika träningsmetoderna är att beroende på intensiteten kontraheras flera eller färre muskelfibrer. Vid dynamisk träning, på grund av den kortvariga anspänningstiden och den genom förloppet förändrade vinkelställningen, blir inte alla muskelfibrer innerverade, resp. inte tillräckligt länge kontraherade.

 

Den maximala anspänningstiden nås endast under sekunder eller bråkdelen av sekunder, så att det vid träningstillfället på en till två timmar för de enskilda muskelgrupperna endast kommer att röra sig om minuter av en hög spänningsutveckling(Stobog 1973,151). Resultatet är en förminskad muskeltvärsnittstillväxt(Groh 1972,114).

 

Styrketillväxt i förhållande till insats och ordningsföljden av valda övningar

Enligt (Adam/Werchoshanskij 1974,144-145) förändras träningseffekten beroende på ordningsföljden och kvaliteten av de insatta övningarna. En kortvarig intensiv övning med skivstång följd av hoppövningar utvecklar snabbstyrkan bättre än den omvända ordningsföljden.

 

Styrketillväxt i förhållande till muskelns utgångsläge

För utveckling av maximal kontraktionskraft - spänningsutvecklingen är avgörande för styrkeökningen - är muskelns utgångsläge medverkande. Optimum ligger mellan 90-110% av muskelns viloläge(Hasselbach 1975).

 

Styrketillväxt i förhållande till ledens arbetsvinkelställning

Som (Hettinger 1966,20) med ledning av vinkelställningen mellan över- och underarm kunde fastställa. ligger kraftmaximum vid c:a 80-100%. Styrka och styrkeökning följer inte linjärt vinkeln mellan extremiteterna. detta beror på de förändrade hävstångsförhållanderna och på det faktum att olika vinkelställningar påverkas av olika muskler(Weineck 1979,24).

 

Vid val av träningsvinklar bör sådana vinkelställningar väljas, som motsvarar grenens utgångsställning (t. ex. Färdiga -ställningen vid sprinterlöpning) eller som uppvisar den största transfern på de olika vinkelställningarna.

(Zaciorskij/Raizin 1975,19) har påvisat att verkan av träning där knävinkeln är 70 grader(djupa knäböj) är större vid arbetsvinklar 50, 70, 90 och 110 grader än vid 130 grader, omvänt är verkan av den senare större vid arbetsvinklar på 130 grader och 150 grader.

 

Ellinor Widh enbens vertikalhopp 50 kg + landning i spjut på höger ben 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrketillväxt i förhållande till kontralateral träningseffekt liksom tilläggsspänning

Vid träning av t ex den vänstra armen sker en transfer(Shaver 1970,17) av styrkan även till höger arm. Man menar att man via den förlängda ryggmärgen påverkar de motsatt korsande muskelfibrerna - c:a 10%.

Vidare kan fastställas att man vid träning av böjarna på vänster arm får en ökad träningseffekt om man samtidigt spänner sträckarna i den andra armen(Adam/wechoshanskij 1974,74).

 

Styrketillväxt i förhållande till endogena faktorer

Träningsverkan och förbättring av resultaten är beroende av idrottsmannens ålder kön och kroppskonstitution. En atletiskt byggd typ kommer p g a sitt anlagsbetingade merbestånd av muskelceller - uttryckt i ett större muskeltvärsnitt- liksom ett högre antal fibrer alltid lättare och snabbare till en styrketillväxt än en astenisk eller pyknisk typ.

 

Styrketillväxt i förhållande till yttre faktorer

1. Näring

För den optimala styrkeökningen spelar näringen en avgörande roll. Härvid är framför allt ett höjt proteinintag i den dagliga kosten av betydelse (c:a 3-3,5 gram per kilo kroppsvikt). Äggvitekoncentrat befordrar genom reduktion av näringsvolymen en berikning av essentiella aminosyror(som kroppen inte själv kan framställa) uppbyggnaden av kontraktil äggvitestruktur.

• Årstid

Träningseffekten i förloppet av året visar avsevärda skillnader.

Vid lika träningsmetoder förhåller sig träningseffekten som 1:2 under förloppet av vinter- och sommarmånaderna(Hettinger 1965,69).

 

Som orsak härtill nämner (Hettinger 1966,89) den ultravioletta strålningen vars maximum ligger i juli-augusti. Att tillväxttoppen ligger i september förklaras med att UV - strålningen har en eftersläpningseffekt. UV: strålningens verkningsmekanism antas bero på binjurarna, man antar att det sker p. g.a. mobilisering av manliga könshormon, som påverkar träningsbarheten(Hettinger 1966,94). Vinterperiodens lägre träningseffekt kan kompenseras genom artificiell UV: strålning. Viktigt är dock att strålningen bör framkalla hudrodnad(erythembildning) för att en ökad träningseffekt skall ske(Hettinger 1965,69; Kusnecova 1979,26).

 

Intressant kan också vara i detta sammanhang att erythemverksam UV: dos också kan påverka psykologiska faktorer så att säga optimistisk självuppskattning, mobilitet och uppmärksamhet uppnår en förbättring, vilket inte oväsentligt kan påverka prestationsförmågan(Greiter et al 1980,336).

 

Styrketräningens allmänna grunder -  metodiska principer 

Styrketräningen underkastas olika lagbundenheter, vars kännedom har bestämt inflytande på träningseffekten.

Principiellt gäller:

Otränade idrottsmän

• Ju mindre tränad en idrottsman är, desto mera måste träningen vara allmän och omfångsrik. Den allmänna träningen bildar grunden för belastningen till en senare specialträning.
• Redan relativt låga belastningar är tillräckliga för att uppnå en märkbar styrkeökning(egen kroppsvikt, små tilläggsvikter, hantlar sandsäckar etc.).
• Då den muskulära styrkeökningen sker relativt snabbt men anpassningen på den passiva rörelseapparaten relativt långsamt, är en tillräckligt lång adaptionstid för de eftersläpande strukturerna nödvändig och en sträng progressivitet måste iakttagas

Tränade idrottsmän

• Ju bättre tränad en idrottsman är, desto mer differentierad och specialiserad bör den vara. Specialträningen kräver en insats med speciella övningar och koncentrerar sig framför allt på de muskler som medverkar i det idrottsliga rörelseförloppet. Detta kräver en väl underbyggd förståelse av funktionell träning i anatomiska sammanhang och resultatrelevanta grenspecifika faktorer för att nå en optimal träningseffekt. 

 

Styrketräningens träningstyper

Styrketräningen indelas i en allmän och specialträning samt grenstyrketräning. De allmänt utvecklade övningarna överväger i nybörjar och uppbyggnadsträningen, träningsmetoderna och innehållet samt vilka muskelgrupper det gäller. Den allmänna träningen har inte enbart till uppgift att skapa förutsättningar för senare resultatutveckling. Den förhindrar också i synnerhet grenar som kräver en forcerad styrketräning uppkomsten av en styrkebarriär som kan uppstå genom ensidigt användande av specialövningar resp. tävlingsövningar speciellt i ungdomsträningen.

Specialövningar resp. speciellt utvecklande övningar måste i delstruktur och i kraft - tidsförloppet överensstämma med tävlingsgrenen(Harre 1976,130). De är karakteristiska framför allt för prestations och högprestationsträningen.

Grenstyrketräningen torde slutligen inte lida några väsentliga avvikelser i struktur och kraft - tidsförloppet, så att motsvarande muskel resp. muskelgrupper i de för dem typiska del- och totalkoordinationen(Harre 1976,130)

 

Principer vid användningen av olika träningsövningar

Enligt (Zaciorskij/Raizin 1975,17) kan effektiviteten av en övning bedömas av hur snabbt resultatökningen sker och i vilken omfattning den påverkar tävlingsresultatet. Det finns övningar som snabbt ger styrkeökning, men som är relativt verkningslösa, då styrka inte kan överföras direkt på grenen(som exempel kan nämnas armböjning - sträckning i barr som en tricepsövning för kulstötning); å andra sidan kan bänkpress i snedbänk, som kanske ger endast små förändringar i styrkehänseende ge betydande resultatförbättringar just i kulstötning(Zaciorskij/Raizin 1975,20)

 

Specificitet

En hög effekt och en möjligast positiva transfer är möjlig att nå endast genom speciell styrketräning, som förgåtts av en allmän, uppbyggande träning. Denna specialstyrketräning baseras på principen - att i huvudsak utveckla de muskelgrupper som är aktuella i ifrågavarande gren med beaktande av dessa typiska arbetsvinklar:

1. Att träning och tävlingsgren överensstämmer dynamiskt
2. Att det neuromuskulära anspänningssättet överensstämmer mellan tränings och tävlingsgren
3. Att träningen skall utveckla alla prestationsrelevanta rörelseegenskaper samtidigt

Ellinor Widh enbens vertikalhopp 50 kg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Föränderlighet

Differentiering och specialisering förborgar faran av ensidighet och därmed monotoni; detta gör en omväxlingsrik träning nödvändig.

Variation i belastningsformerna är även därför nödvändig för att undvika effektivitetsförlust genom anpassning av det neuromuskulära systemet p. g..a. årslånga, konstanta belastningsstorlekar, - former och metoder.(Harnes 1974,1056, Bonartschuk 1975.1316, Tschine 1975,12; Worobjewa/Worobjew 1978,148).

Man skiljer på långfristig och kortfristig variation(Tschiene 1975,12)

 

Med långfristig variation avses växling av de dominerande belastningssätten och metoderna under flerårig träningsprocess, resp. i makrocyklerna i idrottsmannens förberedelse för topprestation

Schema för att åskådliggöra principen sammankopplingen av träningsmedel för utvecklingen av hoppförmågan i den fleråriga träningsprocessen:

1. Hoppövningar utan tilläggsbelastning
2. Benstyrketränig med skivstång
3. Hoppövningar med tilläggsbelastning
4. Nedhoppsträning

Ellinor Widh hoppövning utan tilläggsbelastning (enbens vertikalhopp)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ellinor Widh Benstyrketräning med skivstång  (enbens benböj 75 kg) Full sträckning i alla leder 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ellinor Widh Hoppövningar med tilläggsbelastning (enbens vertikalhopp 50 kg)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ellinor Widh Nedhoppsträning (enbens dropjump från 10 cm hopphöjd)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Med kortfristig variation avses belastningsväxling inom ett träningspass eller träningscykel. Vid kortfristig variation ges olika möjligheter:

• Variation i belastningsstorleken
• En språngartat belastningsväxling med submaximala, extensiva, intensiva och maximala belastningar retar muskeln reaktionsberedskap(Tschiene 1975,15)

En varierad belastningsuppbyggnad utesluter dock inte helt principen om gradvis ökning. Detta förutsätter att belastningen väljes så att den motsvarar idrottsmannens möjligheter(Worobjewa/Worobjew 1978,149/159).

 

Variation av träningsmetoder

Styrketillväxtens dynamik genom förändring av träningsmetoden. Även (Slobodjan i Worobjewa/Worobjew 1978,148 och Pletnjow 1977,92) kunde genom rena experiment påvisa, att man vid användning av olika muskulära arbetssätt(dynamiskt, statiskt, plyometrisk, övervinnande, hållande eller eftergivande) fick en högre styrketillväxt än om man bara använde sig av en arbetsmetod.

 

Variation i tempot

Om belastningstempot varieras(medelhögt, långsamt, snabbt) sker en snabbare styrketillväxt än med bara ett belastnings tempo(Lelikow in Worobjewa/Worobjew 1978,148).

Detta faktum framgår av att rörelsehastigheten i väsentlig grad bestämmer vilken art av muskelfibrer som övervägandetränas: Långsamma rörelser(och statiskt arbete) engagerar huvudsakligen ST-celler, explosiva framför allt FT-celler(Hoffman/Hettinger 1980,236; Bührle/Schmidtbleicher 1981/24). Genom träning som med olika tempo engagerar alla muskelceller, ökas den totala styrkan.

 

Kontinuitet

Dagens toppidrottsmän i de av styrka beroende grenarna(t. ex.hopp och kast) tränar styrka året runt med olika omfång och intensitet. Även under tävlingsperioden finns styrketräningen med i underhållande syfte.

 

Styrka Optimales training av J Weineck. Översättning Gusti Laurell