Från barn till världselit
Alla styrkeövningar har ett syfte. Har de inte det så finns det ingen anledning att utföra dem.
Spjutkastning är en extrem idrott som kräver många års träning. Skaderisken är stor pga. de stora belastningar som kroppen utsätts för under själva utkastet.
För att överleva dessa stora belastningar måste kroppen vara tillräckligt stark i alla moment.
Styrketräning är en del av en spjutkastares träning. Hur upplägget ser ut beror på var man befinner sig i sin utveckling.
Fördelningen bas träning och specifik träning är under dessa åldrar 90 % bas 10 % specifik styrketräning.
Malin Andersson 14 år enbens ryck 25 kg
Följande upplägg har för mig varit en bra väg att välja. 10-14 år teknik inlärning av alla de övningar som jag vet att jag skall belasta den aktive med i framtiden.
I mitt fall kör vi 32 övningar fördelade på 2 pass i veckan i 5 olika träningsprogram. Ungefär 6 övningar vid varje träningstillfälle. Vilket innebär att det tar 2 och en halv vecka att utföra alla dessa övningar. Här är det inte fråga om att belasta utan helt enkelt att lära de unga aktiva en mycket god teknik i de valda övningarna.
I mitt fall är det inte bara övningar med skivstänger och hantlar som gäller utan en mängd olika medicinbolls övningar med samma syfte att lära ut en perfekt teknik vid alla kastövningar. Här är det viktigt att välja rätt vikt på bollen så det är möjligt att genomföra en god teknik.
Malin Andersson enbens överstöt 30 kg
Jag har med alla bas övningar som benträning, hängande marklyft, hängande frivändning, hängande ryck, överstöt fram och bak. Men det stora övningsurvalet ligger på bål träningen. Syftet med denna träning i dessa åldrar är INLÄRNING och att lära de aktiva att träna. Samt konsten att kunna träna med tilläggsbelastningar.
Att vi dessutom har valt att köra alla dessa övningar på ett ben i taget är en annan historia.
De olympiska lyften är bas övningar som tränar massvis av muskelgrupper på en gång. Oavsett om man utför det på ett eller två ben. Här sparas tid annars är man tvungen att träna upp varje muskelgrupp för sig själv. Hängande marklyft, frivändning och ryck är i första hand mycket bra övningar för rygg muskulaturen, sätet och benen. Övningarna är om de är rätt utförda mycket bra för den intermuskulära koordinationen. Full sträckning i alla leder( fotled, knäled och höftled.) Denna sträck fas utvecklas även vid alla former av medicin bollkast.
Malin Andersson enbens marklyft 45 kg
Under denna period skall självklart all inlärning av tekniken i spjut genomföras. Ansats löpning 5 eller 7 stegs rytmen Utkast osv.
Lyckas man med allt detta under barn och ungdomsåren då har man skapat förutsättningar att få en fantastisk utveckling både i spjut och i den fysiska uppbyggnaden.
När man väl har perfekt teknik då kan man börja fokusera på att belasta den aktive utan att behöva kolla om tekniken är tillräckligt bra. Tekniken skall vara klar innan man börjar med tyngre tilläggs belastningar.
Upplägg för 15-18 åringar. Nu är det dags att börja belasta själv behåller jag alla övningar som jag hade tidigare och försöker hela tiden att öka belastningen.
Vi har under inlärningsfasen lärt de aktiva att ha en hög rörelsehastighet i alla övningar( undantag rotationer pga. skaderisken). Vi försöker alltid hålla en hög hastighet oavsett belastningen. Intentionen är alltid att lyfta det som ligger på stången i så hög hastighet som möjligt för att utveckla en hög POWER.
Malin Andersson enbens benböj 30 kg
Detta innebär att belastningarna på den aktive ökar dramatiskt vilket i sin tur innebär att återhämtningsfasen förlängs. På detta sätt undviker man att stimulera långsamma muskelfibrer som man aldrig ändvänder som spjutkastare. Jag försöker även att undvika en för stor tvärsnittsökning på de aktiva.
Syftet under denna period är att öka bas styrkan, hållfastheten, bål stabiliteten. Utveckla tekniken i spjut med höge ansats hastighet. Öka belastningarna med medicinbolls kast. Alla kast genomförs med max kraftinsats. Träning 3-4 gånger/vecka.
Fördelningen bas träning specifik träning är under dessa åldrar 80 % bas 20 % specifik styrketräning.
19- år Under denna period gäller det är få upp den maximala styrkan som man bedömer behövs i varje träningsövning. När man tycker att man är tillräckligt stark i bas övningarna kan man sluta att utveckla dessa och bara köra en underhållande träning och lägga mer krut på snabb och explosiv styrka.
Mer specifik styrketräning kan då läggas in för det är det som leder till de stora resultaten. Medan bas styrkan är en förutsättning för att kunna utföra en hög specifik styrketräning. För spjuts del och framför allt på damsidan är jag övertygad om att bas träningen är klar runt 20 år.
I och med detta kan 90 % läggas på specifik träning och 10 % på under hållande träning. Samt en högre intensitet vid spjutträningen.
Under denna period är det viktigt med max power utveckling i samtliga träningsmoment. Detta kräver långa återhämtnings faser vilket i sin tur innebär mycket vila.
Johan Wissman enbens vertikalhopp 60 kg
Jag har under en 10-års period använt mig av ett 21 dagars träningsschema under uppbyggnadsfasen.15 dagars träning 6 dagars vila för elitaktiva som ser ut som följer. Under hösten får man plats med 3-4 stycken 21 dagars schema.
| Måndag |
Träning |
Vila |
Träning |
| Tisdag |
Träning |
Träning |
Vila |
| Onsdag |
Träning |
Träning |
Träning |
| Torsdag |
Vila |
Träning |
Träning |
| Fredag |
Träning |
Vila |
Vila |
| Lördag |
Träning |
Träning |
Träning |
| Söndag |
Träning |
Träning |
Vila |
Fördelen med detta upplägg är att det går träna med mycket höga intensiteter. Här bli en bra blandning av belastning och vila och snabb utveckling.
Nackdelen är att man måste ha tillgång till en träningsanläggning som i stort sett alltid är öppen.
© 2008 Xendon AB