Uppbyggnad av den fysiska kapaciteten. 10-14 år
Styrka
Många övningar, många repetioner, kroppen som belastning, inlärning av styrkeövningar med skivstång och hantlar.
Teknikträning enbens benböj, bänkpress, enbensfrivändning, enbensmarklyft, enbensryck, enbens överstötöverstöt, enbens medicinbollskast osv.
Snabbhet
Frekvenssnabbhet, Löpkoordination(teknikinlärning)
Rörlighet
Utveckla full rörlighet för idrottens krav
Uthållighet
Grunduthållighet, Lekar, Andra idrotter
Syfte
Stärka leder och ligament. Allsidig träning av kroppen alla muskler.
Teknikinlärning av alla faktorer som påverkar slutresultatet.
Malin Andersson 14 år
Uppbyggnad av den fysiska kapaciteten. 15-18 år
Styrka
Tvärsnittsökning, belastning 60-75% av max 75-80% hastighet
12 till 6 upprepningar 4 till 6 serier.Snabbstyrka i form av hoppträning och medicinbollsträning.
Snabbhet
Löpkoordination, maximalsnabbhet
Teknikinlärning accelerationssnabbhet
Rörlighet
Bibehålla rörlighet för idrottenskrav
Uthållighet
Distansträning, Intervallträning anpassad till grenens krav
Syfte
Öka muskelns omfång (större muskelfibrer)
Lätta belastningar och hastigheter vid hoppträning och medicinbollsträning
Ellinor Widh 17 år
Uppbyggnad av den fysiska kapaciteten. 19-22 år
Styrka
Maximalstyrka belastningar 80-100% av max. 90% hastighet.
5 till 1 upprepningar 4-6 serier.Snabbstyrka skivstång, hopp. Explosiv styrka skivstång hopp.
Snabbhet
Accelerationssnabbhet, maximalsnabbhet, tävlingslik snabbhet.
Rörlighet
Bibehålla rörlighet för idrottens krav
Uthållighet
Intensiva tävlingslika uthållighetsformer både aerobt samt anaerobt.
Syfte
Öka maximalstyrkan för grenens krav, förberedande snabbstyrka och explosiv styrka.
Per Strandqvist 20 år
Uppbyggnad av den fysiska kapaciteten. 22 år och uppåt
Styrka
Bibehålla maxstyrkan
Explosivstyrka belastningar 50-70% av max 90% hastighet.
7 till 5 upprepningar 4 till 6 serier.Snabbstyrka belatningar 0-50% av max 90% hastighet.10 till 5 upprepningar 4 till 6 serier.Hopp med skivstänger, hoppträning på hög intensitet, nedhoppsträning från olika höjder max intensitet.
Snabbhet
Accelerationssnabbhet, maximalsnabbhet, tävlingslik snabbhet.
Rörlighet
Bibehålla rörlighet för idrottens krav
Uthållighet
Intensiva tävlingslika uthållighetsformer både aerobt samt anaerobt.
Syfte
Bibehålla maxstyrkan förbättra explosiv och snabbstrykan.
Andreas Lilja senior
© 2008 XENDON AB