Träningslära styrketräning

Styrketräning

 

Begrepsbestämning

Styrkans, muskelarbetets och muskelspänningens olika typer är mycket varierande och många olika faktorer påverkar dem.

Bestämmandet av begreppet styrka är möjligt endast i samband med dess olika uppträdandeformer. En översikt av den mänskliga styrkans olika arter och uppträdandeformer.

 

Människans muskelstyrka

 

Arter av styrka

Maximalstyrka

Hypertrofi 

Explosiv styrka

Snabbstyrka

Uthållig styrka

 

Arter av muskelarbete

Övervinnande

Eftergivande

Hållande

Kombinationer

 

Arter av musklanspänning

Isotonisk

Isometrisk

Auxotonisk

 

Muskelanspänningens kännetecken

Snabbhets-cyklisk

Snabbhets-acyklisk

Explosiv reaktiv-ballistisk

Explosiv-ballistisk

Explosiv-tonisk

Fasisk-tonisk

Fasisk

Tonisk

Styrkans olika variationer

Innan man går in på speciella underavdelningar av styrkans olika slag, är det anledning att kontatera att styrka och dess olika uppträdandeformer alltid bör beaktas i förhållande till om det gäller allmän styrka eller speciell styrka. Med allmän styrka avses styrka som oberoende av idrott ofattar hela kroppen medan den speciella styrkan avser det typiska styrkeuppträdandet för någon beständ sport(dvs de i en bestämd rörelse de deltagande muskelgrupperna aktiveras).

Styrka uppträder i de olika sporterna aldrig i abstrakt "ren" form, utan är alltid i kombination, med mer eller mindre som blandform av olika fysiska prestationsfaktorer.

Styrkan låter sig avdelas i tre huvudformer: Maximalstyrka, Explosiv/snabbstyrka och styrkeuthållighet.(fr. Letzelter 1972, 1821; Harre 1976, 124; Martin 1977,65; Frey 1977,340)

 

Maximalstyrka

Maximalstyrkan indelas i statisk och dynamisk maximal styrka. Statisk maximal styrka enligt Frey(1977,341) den största kraft som nevmuskelsystemet förmår ådtadkomma i en viljemässig kontraktion mot en oövervinnerligt motstånd.

Dynamisk maximal styrka däremot år den största kraft som nervmuskelsystemet kan åstadkomma viljemässigt inom ett rörelseförlopp. Den statiska styrkan är alltid större än den dynamiska, medan en maximal kraft endast kan uppstå när belastningen och muskelns kontraktionskraft kan hållas i jämvikt (Ungera 1970,113)

 

Maximalstyrkan är beroende av följande faktorer

av det fysiologiska muskeltvärsnittet

av den intamuskulära koordinationen(koordination inom muskeln)

av den intermuskulära koordinationen(koordinationen mellan de muskler som samverkar i en angiven rörelse)

På varje av dessa tre komponenter kan en förbättring av maximalstyrkan nås.

 

Kortfristiga maximala koncentrisk och excentriska kraftinsatser på verkar framförallt en styrkeökning genom den intramuskulära koordinationen och den intermusklära koordinationen. Kontraktionskraften i de enskilda motoriska enheterna blir däremot endast obetydligt förbättrade.(Bukola/Schidtkleider 1981,266)

Med hjälp av den intramuskulära koordinationsförbättringen blir en styrkeökning möjlig utan tvärsnitts- och viktökning, vilket är av betydelse i idrotter där den egna kroppvikten skall accelereras som t ex höjdhopp.

 

Energetiskt spelar vid utveckling av maximalkraft de energirika fosfaterna (ATP, CP) en avgörande roll, medan tidrymden av den maximala kraftutvecklingen ligger inom förloppet av några sekunder. En till utmattning ledande maximalbelstning leder snabbt till en intracellulär översynlig (Lactatanhopning) och därmed till prestationsnedgång i submaximala områden.

 

Snabbstyrka

Snabbstyrka innefattar förmågan hos nerv-muskelsystemet att övervinna motstånd med högsta möjliga kontraktionshastighet (Harre 1976,124; Frey 1977,343)

 

Hos en och samma person kan snabbstyrkan förhålla sig olika i olika extremiteter (armar-ben). En idrottsman kan förfoga över snabba armrörelser (t ex en boxare) men långsamma benrörelser (Smith i Hollman/Hettiger 1980,275). Undersökningar av Bûhrle/Schmidtbleicher 1981,262) finns ett nära samband mellan isometrisk maximalstyrka och rörelsesnabbhet. En ökning av isometrisk styrka är alltid förbunden med rörelsesnabbhet. Betydelsen av styrkan tilltar då man skall övervinna en ökad belastning i snabbare tempo.

 

Korrelationsgraden mellam maximalstyrka och rörelsehastighet höjes vid ökningen av belastningen.

 

Lutningsgraden i styrkeökningskurvan - som parameter för snabbstyrkeförmågan - är enligt Bûhrle/Schmidtbleicher 1981,268 i huvudsak beroende av tre faktorer:

  • Av antalet samtidigt insatta motoriska enheter i rörelsens början(=intramuskulär koordination)
  • Av kontraktionshastigheten i de aktiverade muskelfibrerna. Som biokemiska undersökningar visar utpräglingsgraden av den initierande kraftinpulsen direkt proportionell med antalet FT fibrer (= snabba fibrer) i motsats till maximalkraftutvecklingendär såväl FT som ST fibrer(=långsamma fibrer)deltager. (Bosco/Komi 1979.275)
  • Av de insatta muskelfibrernas kontraktionskraft (muskeltvärsnittet)

I dettasammanhang spelar vid sidan av maximalstyrkan - den utgörhuvudkomponenten i snabbstyrkan - den explosiva styrkan och start styrkan en viktig roll för snabbstyrkans framträdnadenivå. Bûhrle/Schnidtbleicher 1981,23 ff)

 

Explosiv styrka är förmågan att kunna åstadkomma största möjliga kraftökningsförlopp: Krafttillväxten per tidsenhet står i förgrunden. Den explosiva styrkan är beroende av kontraktionshastigheten i de motoriska enheterna i FT fibrerna, antalet kontraherade motoriska enheter och kontraktionskraften i de rekryterade fibrerna.

Med startstyrka - en underkategori till den explosiva styrkan - avses förmågan att åstadkomma högsta möjliga kraftökningsförlopp i början av den muskulära anspänningen. Startstyrkan är prestationsbestämmande vid rörelser som fodrar hög utgångshastighet. (t ex boxning, fäktning, golf) de baseras på förmågan till hög kontraktionsbegynnelse, att kunna sätta in möjligast många motoriska enheter och därmed skapa stor utgångskraft. Vid låga motstånd dominerar startstyrkan, med tilltagande last med förlängd kraftinsats den explosiva styrkan, vid mycket höga belastningar slutligen maximalstyrkan (Letzelter 1978,136).

En sammanfattande översikt över snabbstyrkekomponenterna:

 

Rekrytering av motoriska enheter vid kontraktionens början = startstyrka

Förmåga till villkorlig aktivering = Maximalstyrkan

Muskelns tvärsnitt = Maximalstyrka

Biomekaniska förutsättningar = Förmåga till dynamiskt förverkligande

Anatagonist-hämningsförhållande = Förmåga till dynamiskt förverkligande

Kontraktionshastighet i de fasiska muskelcellerna = Förmåga till dynamiskt förverkligande

Kontraktionshastighet i de fasiska muskelcellerna = Explosiv styrka

 

Startstyrka 

Maximalstyrka

Förmåga till dynamsikt förverkligande

Explosiv styrka

Leder till snabbstyrka

 

Uthålligstyrka

Uthållig styrka är enligt (Harre 1976,125) organismens trötthets- motståndsförmåga vid långvariga kraftansträngningar. Kriterier för styrkeuthållighet är retningsstyrka ( i % av den maximala knotraktionskraften) och retningsomfång(summan av upprepningar).Arten av energiberedskapen ådagalägges därvid av kraftintensiteten, retningsomfång resp. retningsvaraktighet (Freej 1977 345,346).

Antalet möjliga upprepningar minskar vid ökad belastning.

Då det redan vid 20 % av den maximala isometriska kontraktions-styrkan uppstår en blockering av den arteriella blodförsörjningen. Vid 50 % sker en fullständig förslutning av kärlen då kommer styrkeuthållighetne p g a intensiteten i den utvecklade kontraktionskraften att uppvisa mer aerob eller anaerob resp. blandad ämnesomsättning (Hollman/Herringer 1980 335).

I praktisk träning måste p g a detta varje aktuell belastningssituation tas med i beräkningen för varje idrottsform genom motsvarande träning.

 

En speciell form av styreuthållighet, snabbstyrkeuthålligheten är av utomordentlig betydelse i vissa sportarter där man under en längre tidsperiod bör kunna genomföra snabbstyrkemässiga arm-ben och bålrörelser som t ex boxare, fäktare, konståkare, liksom i alla spel(fotboll, volyyboll o s v).

 

Snabbstyrkeuthålligheten är bestämd av en snabb återhämtningsförmåga i den deltagande muskulaturen och således beroende av en välutvecklad allmän och lokal aerob och anaerob uthållighetsförmåga.

Man skiljer på allmän och lokal, såsom också på dynamisk och statisk styrkeuthållighet. Därvid förstår man med allmän styrkeuthållighet trötthetsmotståndsförmågan hos kroppsperiferin vid en insats mera än 1/7-1/6 av hela skelettmuskulaturen(Frey 1977,346)

 

Särskilda former

 

Vid sidan av maximalstyrkan,snabbstyrkan och uthålligstyrka skiljer Frey(1977,347) på följande specialformer.

Absolut styrka : med detta avses den villkorliga maximalstyrkan plus de prestationsreserver som kan mobiliseras genom farmaka och psykologiska komponenter.

Absosut styrka : Är kroppsvikten oberoende av styrkförmågan

Relativ styrka : Är styrka i förhållande till kroppsvikten

 

Muskelarbetets arter

Man skiljer på övervinnande, eftergivande, hållande och kombinerade former av muskelarbete (Harre 1976,12f Martin 1977/65)

 

  1. Övervinnande muskelarbete: de överväger i flertalet sportsliga rörelseförlopp - möjliggörs genom muskelförkortning, övervinnande av den egna kroppsvikten resp. annan belastning eller motstånd.
  2. Eftergivande muskelarbete: Det tjänar uppfångandet vid språng resp. utförande av upptaktsrörelser och kännetecknas av muskelförlängning vid aktiv motverkan.
  3. Hållande muskelarbete: Med tillhjälp härav behålles bestämda kropps- eller extremitetsfixeringar. Kännetecknet är kontraktion men utan förkortning av muskeln.
  4. Kombinerat muskelarbete: slutligen kännetecknas av element av övervinnande, eftergivande eller hållande art.

Arter av muskelspänning

Man skiljer på isotoniska, isometriska och auxotoniska arter av muskelspänning. Muskeln utgörs av elastiska och kontraktila element. Genom arten av muskelspänning uppstår olika kontraktions- och tänjningsförhållanden i de deltagande elementen.

  1. Vid isotonisk muskelspänning: Kontraheras muskelns kontraktila element, de elastiska förändrar inte sin längd. Härvid kommer en förkortning av muskeln till stånd.
  2. Vid isometrisk muskelspånning: Uppstår likaså en sammandragning av de kontraktila elementen, de elastiska tänjes därvid så att ingen synlig muskelförkortning sker.
  3. Vid auxotonisk muskelspänning: Uppstår en kombination av isometriska och isotoniska krav. Nerv-muskelsystemet anpassar sig genom en mycket differentierad till- och frånkoppling av neuromuskulära enheter på växlande last- kraftmoment och rörelsespecifika hastighetsförändringar.

Den auxotoniska muskelanspänningen är den i idrottssammanhang vanligaste formen.

 

Muskelanspänningens karaktär

Adam/Werchoshanskij (1974,144) skiljer på åtta former an muskelanspänning.

  1. Tonisk muskelanspänning: Kraftig och lång anspänning där utvecklingshastigheten av kraften inte är avgörande(t ex korshängade i redskapsgymnastik).
  2. Fasisk muskelanspänning: För det mesta vid rörelser av cykliska natur, det krävs kraftutveckling av olika storlek(t ex rodd).
  3. Fasisk-tonisk muskelanspänning: Växling mellan tonisk och fasisk muskelanspänning( t ex vid kombinationer i redskapsgymnastik.
  4. Explosiv-tonisk muskelanspänning: För att övervinna stora motstånd med snabb kraftutveckling( t ex ryck i tyngdlyftning).
  5. Explosiv-ballistisk muskelanspänning: Maximal kraftinsats med relativt liten belastning ( t ex kasten i friidrott)
  6. Explosiv-reaktiv-ballistisk muskelanspänning: Maximal kraftinsats i anslutning till föregående kraftig muskeltänjning( t ex vid hopp i anslutning till amortisationsfasen).
  7. Snabb-acyklisk muskelanspänning: Kraftinsatsen sker mot tröghetsmotståndet( t ex riktningsförändringar i lagidrotter).
  8. Snabbhets-cyklisk muskelanspänning: Snabbstyrke kontinuerligt arbete med bibehållande av prestationsnivån ( t ex sprinterlöpning).

Styrkans betydelse

Medan styrkan i sina olika uppträdandeformer(maximalstyrkan, snabb- och uthålligstyrka) är i de flesta idrotter, i varje fall till en viss grad, en prestationsbestämmande faktor. Utvecklingen av den grenspecifika styrkan är av stor betydelse.

Detta understrykes klart därav bestämda rörelsefärdigheter, idrottsteknik, träningsmetoder- och medel inte kan förverkligas utan att styrkan har utvecklats tillräckligt.

Styrkans utvecklingsgrad inverkar omedelbart på effekten i den långsiktiga träningsprocessen och befrämjar, resp. hämmar den idrottsliga prestationsförmågan.

 

Växelverkan mellan styrka och andra motoriska egenskaper

 

Styrka och snabbhet

Som det redan framgått i kapitlet om snabbstyrka står snabbhet(acyklisk och cyklisk) i ett nära sammanhang till maximalstyrkan coh snabbheten är i hög grad beroende av givna kraftförhållanden (Röckler et al 1971,281 : Stoborg 1973,157: Zanon 1973,269 : Adam/Werchoshaiski 1974,147; Bührle/Schmidtbleicher 1981,11 f). 

Ökningen av kontraktionshastigheten vid ökad styrka framgår av följande muskelfysiologiska sammanhang: Vid muskelkontraktionen går de kontrktila elementen in i varandra"teleskopmässigt" genom tillfälliga "bryggbildningar" och muskeln förkortas. Ju större antal per tidsenhet som dessa bryggbildningar är, desto större - som basförutsättning för snabb kontraktion -är den utvecklade muskelkraften.

Å andra sidan är kontraktionshastigheten enligt (Karl 1972,275) ännu beroende av snabba växlingar mellan hopkopplingar och lösgöring av bryggbildningarna, alltså deras asynkronitet. Genom en träningsbetingad tvärsnittsökning av muskeln( genom inlagring av kontraktila proteiner) kan det ökade antalet av bryggbildningarna kontraktionshastigheten stegras.

 

Styrka och rörlighet

Styrkeökningen eller minskningen påverkar inte rörligheten signifikativt(Kos 1970,121f). Rörlighetsökningen vid stark utveckling av de muskler som omger lederna( t ex hos redskapsgymnaster) fordrar emmelrtid en stegrad mängd tänjnings- och avspänningsövningar. Endast vid extrem muskeltillväxt(muskebyggare) och om kompletterande uttänjningasövningar åsidosätts, kan en delvis mekanisk betingad rörelseinskräkning förekomma.

 

Styrka och koordinativ förmåga

De koordinativa egenskaperna påverkas inte negativt av styrkeökning. Det måste emellertid varnas för ren styrketräning, utangrenanpassade koordinationsövningar.

 

Styrka och uthållighet

Vid förstorat muskeltvärsnitt är - på grund av det ogynsamma diffusionsförhållandet för substrat-, syre- och ämnesomsättningsutbytet - resp. borttransport- uthållighetsförmågan nedsatt.

Det som däremot inte försämras är förmågan att genomföra upprepningsarbete med hög belastning(50 % eller mera). Det är härvid mera en fråga om uthållig styrka, den idrottsman som har större maximalstyrka kan genomföra ett större antal upprepningar( Slaver 1970,127).

 

Styrketräningens anatomiska och fysiologiska grunder 

Extremitetsmuskulaturens träningsbarhet

I barnaåren skiljer sig inte träningsbarheten nämvärt hos pojkar och flickor. Med stigande ålder ökar den hos pojkar snabbare och når i 20-30 årsåldern sitt maximum, för att sedan åter snabbt försvagas. Hos kvinnor är träningsbarheten mera jämt fördelad. Den snabbast ökningen av träningsbarheten sker i pebertetsåldern.

 

Styrka och sexualhormonutsöndring i förhållande till ålder och kön

I barndomen - ungefär fram till 12 års ålder - är styrkan hos pojkar och flickor ungefär lika (Ferkunager 1976,261; Frey 1978, 174). Med tilltagande ålder ökar styrkan hos pojkar snabbt - hos flickor sker endast långsamt - och når sitt maximum mellan 20-30 år. Härefter avtar styrkan efter hand. Skillnaden i styrka mellan män och kvinnor beror på den ökade sexualhormonproduktionen (testosteron) hos mån, som har en förhöjd äggviteanabol(uppbyggande) verkan. Muskeltvärsnittet är härigenom hos kvinnor 75 % av männens, men också vid samma tvärsnitt har kvinnor mindre styrka på grund av olika procentuell vävnadsandel. Kvinnor har dubbelt så stor andel fett jämfört med män( fukanagen 1978,259).

Enligt (Hettinger Frey1978,174) utgör styrkan hos vuxna kvinnor ca: 2/3 av männens.detta gäller endast för skelletmuskulaturen i extremiteterna - speciellt i FT:fibrerna. Men icke för bålmuskulaturen - speciellt SF:faserna - som inte har någon könsspecifik differens.

 

Verkan av styrketräningen på skelletmuskulaturen

Omfångstillväxt(Hypertrofi)

Det kan allmänt konstateras, att muskelstyrkan är beroende av muskeltvärsnittet - muskeln kan lyfta 6 kr per cm2 (Hettinger 1966,29). Ökar muskeltvärsnittet, ökar också dess styrka.

Omfångsökningen kommer tillstånd genom en förtjockning i varje enskild fiber, resp. genom myofibrillökning - och tvärsnittstillväxt. Härvid bör beaktas att det framför allt är FT: fibrena som ökar i tjocklek genom styrketräning. Om belastningen överskrider 25 % av den maximala isometriska styrkan, sker ett selektivt anspråk på dessa (Karlsson ex al 1975,357). FT:fibrerna inverkar på maximalstyrkan med en väsentligt större andel än ST:fibrerna (Edström/Ekblom 1972,175; Gollnik et al 1972,312 f s Bührle/Schmidtbleicher 1977,8).

Frågan om ökning av cellernas antal(hyperplasi) i fibrena är ännu oklar, men (Goldberg 1975,190) har konstaterat att muskelfibrillen, då den når en kritisk tvärsnittsökning, kan klyvas longitudiellt. Orsaken till hypertrofi anses vara en kritiskspänningströskel och central nervstystemets medverkan.

 

Ökning av energidepåerna resp. ferment i den anaeroba ämnesomsättningen 

En accentuerad styrketräning leder inte enbart till kuskelhypertrofi, utan även till en ökning av den glykogen- och kreatinfosfatförråd( Saltin 1973,137 f; Jakowlen 1975,133). Efter styrketräning sker en ökning av kreatinfosfat (KP) frpn 20-75% (Hollman/Hettinger 1980,222).

 

Höjning av den elektriska retbarheten - ökning av retningsledningshastigheten.

 

Förbättring av den intramusklära innervationen

I det första stadiet av styrketräning beror styrkeökningen på en förbättrad intramuskulär innevation, vilket betyder att fler muskelfibrer kan mobiliseras vid en villkorlig maximal kontraktion. Först i ett senare skede av träningen kommer styrkeökningen att ske genom tvärsnittsförstoring av muskelfibrerna och därmed också av hela muskeln (Friedebold/Nussger/Stoboy 1957,401,ill.56).

 

Faktorer som inverkar på momentalstyrkan

 

Motivation - emotionellstress - hypnos

Anatomisk - Fysiologiska grunder

Absolut prestationsförmåga

 

 Autonomt skyddade reserver
 Mobilisationströskel
 Vanliga insats reserver
 Fysiologiska prestations beredskap

 

 

 

 

 

 

Automatiserade prestationer

Människans prestationskapacitet kan indelas i olika områden, vars mobilisering kräver olika viljeinsatser.

Enligt(Slettinger 1966,32) kräver automatiserade insatser(upp till 15%) och den fysiologiska beredskapen (15-35%) endast ringa eller medelstora viljeansträngningar. Mobiliseringen av de vanligaste insatsreserverna (35-65%) kräver en utpräglad viljeinsats och medför en relativt stor trötthet. De autonomt skyddade reserverna kan däremot tas i användning endast om skyddsmekanismerna avlägnas affekt, hypnos eller farmarka/ t ex dopingmedel). Här handlar det om presttioner som leder till fullständing utmattning. Gränsen mellan dessa ömråden, vanlig insatsberedskap och den autonomt skyddade reserven, benämner Hettinger mobiliseringströskeln.

 

Mobilisationströskeln kan föskjutas under motivationsbetingelser och genom motsvarande träning, så att den topptränade resp. högmotiverade idrottsmannen kan utveckla större kraft än en otränad kraftig man med samma muskeltvärsnitt.

 

Orsaken härtill är ett högre antal samtidigt innerverade motoriska enheter hos den tränade. Härmed är det också klart att maximalstyrkan hos en otränad kan öka med ca: 30% genom hypnos, då denna ökning är bara 10% hos den tränade(Hettinger 1966,29). Den tränade har redan skjutit mobilisationströskeln in i den autonomt skyddade zonen.

 

Dagsrytm

Den mänskliga prestationsförmågan under olika tider på dygnet.

Förloppet av denna dagsrytmkurva är resultant av förhållandet mellan samtiliga kroppsfunktioner. Till viss del gäller den också för muskelstyrkan. (Hensch/Hettinger 1966,87) fann dagförändringar i styrka på ca: 5%. Maximum för styrka låg på förmiddagen, minimum på natten. Härvid måste dock beaktas att tidpunkten för maximal prestation kan styras genom träningsinvänjning(t ex genom träning på kvällstid)

 

Faktorer som påverkar styrketillväxten genom träning

 

Styrketillväxt - styrkeförlust i förhållande till anskaffsningstiden.

Allmänt kan konstateras att en snabb erhållen styrketillväxt snabbt avtar då träningen inställes. En under år förvärvad styrka avtar däremot långsamt.

 

Vid fullständing vila kan muskeln förlora redan under en vecka upp till 30% av sin styrka( tex operation, sängliggande utan aktivitet). Man har dessutom kunnat fastslå att den förvärvade styrkan behålls längre, om styrkeökningen inte endast kan ledas till redan nämnda förbättrade merinnervation av motoriska enheter, utan även till ökning av muskelmassa( Adam/Werchoshanskij 1974,90).

 

Styrkeökningen i förhållande till utgångsnivå

Träningseffekten får värderas i förhållande till utgångsnivån.

Av kurvförloppet framgår att den största tillväxten sker i början av träningen. I fortsättningen, närmare den individuella maximalstyrkan, faller tillväxthastigheten snabbt.

En uppdelning i begynnelse-, relativ- och gräns- resp. slutstyrka är motiverad för bedömningen av styrkeutvecklingen.

  • Begynnelsestyrka: Maximalstyrka vid träningens början
  • Relativ styrka : Maximalstyrka under pågående träningsprocess.
  • Gränsstyrka: Individuellt uppnåelig maximalstyrka i slutet av en träningsprocess.

Existensen av relativ styrka gör det också möjligt att förstå olika träningsbarhet i olika muslegrupper.

Ofta använda muskler som t ex fingerböjarna, har redan en relativt hög styrkenivå och därmed i fortsatt förlopp sämre träningsbara än mindre använda muskler eller muskler som i dagligt bruk inte utsätts för större belastningar.

Vid lika stor relativ styrka motsvarar följaktligen medelökningens storlek aför alla muskler enligt nedan.

Störkeökning/ vecka i %.

Fingerböjare 1%

Knäledssträckare 1%

Armsänkare 1%

Lårets abduktorer 1,5%

Underarmsböjare 1,5%

Armlyftare 1,5%

Armabduktorer 2%

Armsupinatorer 2,5%

Armadduktorer 2,5%

Underarmssträckare 3%

Låretsadduktorer 4%

Underbensböjare 4%

Armpronatorer 4%

Höftsträckare 4,5%

Höftböjare 5%

Bålsträckare 5%

Bålböjare 5,5%

Fotsträckare 5,5%

 

Styrkeökning i förhållande till muskelkontraktionens storlek

Kontraktioner med maximal kraft leder till en snabbare och större styrkeökning än kontraktioner med submaximal kraft( Groh 1972,114; Karl 1972,275; Röcker et al 1971,281 f).

 

Styrkeökning i förhållande till kontraktionsmängd och varaktighet

Prestationsökningen ökar inte linjärt med träningskvatiteten, men med större omfång kan en snabbare höjning nås(under i övrigt samma förhållanden) än med mindre( Mellerowicz 1972,124; Marhold 1964,617). Muskelkontraktioner upp till 30 sek leder snabbare till gränsstyrkan än kontraktioner på 1 sekunds varaktighet( Groh 1972,144).

 

Styrkeökningen i förhållande till träningens kvalitet

Träningstätheten har stor betydelse för snabbheten av styrkeökningen.( Hettinger 1966,46/62) kunde fastställa vid isometrisk träning att en engångsretning höjer utgångsstyrkan mellan 1 till 4%, beroende på muskelgrupp. Därvid blevstyrkeökningen på själva träningsdagen 56% av totalökningen, på andra 39% och på sjunde dagen endast 0,6%.

 

Av detta framgår att ungefär hälften av styrkeökningen nås redan på själva träningsdagen. För att utnyttja denna gynsamma effekt bör man sträva till daglig( t o m 2ggr/dag) träning. Då man inte kan påvisa någon kvarliggande effekt efter 14 dagars intervall, kan man anta att styrkan stiger paraboliskt efter en engångsträningsretning för att sedan gradvis avta.

 

För den fysikska fostran i skolan innebär detta att en idrottstimma var 14:e dag inte är ågnad någon prestationsförbättring och alltså därmed är otillräcklig.

 

Styrkeökning i förhållande till träningsmetod

Alla träningsmetoder har inte samma effekt på styrkeökningen. Den individuella gränsstyrkan kan nås snabbast enligt följande ordningsföljd: I första rummet står el-dtimulering, följd av en kombination av isometrisk och dynamisk träning, sist står den dynamiskla träningen. Vid dynamisk träning nås slutstyrkan på ungefär 8-12 veckor, med isometrisk c:a 6-8 veckor.

 

Orsaken till denna skillnad i de olika träningsmetoderna är att beroende på intensiteten kontraheras flera eller färre muskelfibrer. Vid dynamisk träning, på grund av den kortvariga anspänningstiden och den genom förloppet förändrade vinkelställningen, blir inte alla muskelfibrer innerverade, resp. inte tillräckligt länge kontraherade.

 

Den maximala anspänningstiden nås endast under sekunder eller bråkdelen av sekunder, så att det vid träningstillfället på en till två timmar för de enskilda muskelgrupperna endast kommer att röra sig om minuter av en hög spänningsutveckling( Stobog 1973,151). Resultatet är en förminskad muskeltvärsnittstillväxt( Groh 1972,114).

 

Styrketillväxt i förhållande till insats och ordningsföljden av valda övningar

Enligt (Adam/Werchoshanskij 1974,144-145) förändras träningseffekten beroende på ordningsföljden och kvaliteten av de insatta övningarna.En kortvarig intensiv övning med skivstång följd av hoppövningar utvecklar snabbstyrkan bättre än den omvända ordningsföljden.

 

Styrketillväxt i förhållande till muskelns utgångsläge

För utveckling av maximal kontraktionskraft - spänningsutvecklingen är avgörande för styrkeökningen - är muskelns utgångsläge medverkande. Optimum ligger mellan 90-110% av muskelns viloläge(Hasselbach 1975).

 

Styrketillväxt i förhållande till ledens arbetsvinkelställning

Som (Hettinger 1966,20) med ledning av vinkelställningen mellan över- cog underarm kunde fastställa. ligger kraftmaximum vid c:a 80-100%. Styrka och styrkeökning följer inte linjärt vinkeln mellan extremiteterna. detta beror på de förändrade hävstångsförhållanderna och på det faktum att olika vinkelställningar påverkas av olika muskler( Weineck 1979,24).

 

Vid val av träningsvinklar bör sådana vinkelställningar väljas, som motsvarar grenens utgångsställning ( t ex Färdiga -ställningen vid sprinterlöpning) eller som uppvisar den största transfern på de olika vinkelställningarna.

(Zaciorskij/Raizin 1975,19) har påvisat att verkan av träning där knävinlkeln är 70 grader(djupa knäböj) är större vid arbetsvinklar 50, 70, 90 och 110 grader än vid 130 grader, omvänt är verkan av den senare större vid arbetsvinklar på 130 grader och 150 grader.

 

Styrketillväxt i förhållande till kontralateral träningseffekt liksom tilläggsspänning

Vid träning av t ex den vänstra armen sker en transfer(Shaver 1970,17) av styrkan även till höger arm. Man menar att man via den förlängda ryggmärgen påverkar de motsatt korsande muskelfibrerna - c:a 10%.

Vidare kan fastställas att man vid träning av böjarna på vänster arm får en ökad träningseffekt om man samtidigt spänner sträckarna i den andra armen(Adam/wechoshanskij 1974,74).

 

Styrketillväxt i förhållande till endogena faktorer

Träningsverkan och förbättring av resultaten är beroende av idrottsmannens ålder kön och kroppskonstitution. En atletiskt byggd typ kommer p g a sitt anlagsbetingade merbestånd av muskelceller - uttryckt i ett större muskeltvärsnitt- liksom ett högre antal fibrer- alltid lättare och snabbare till en styrketillväxt än en asteaisk eller pyknisk typ.

 

Styrketillväxt i förhållande till yttre faktorer

  1. Näring

För den optimala styrkeökningen spelar näringen en avgörande roll. Härvid är framför allt ett höjt proteinintag i den dagliga kosten av betydelse (c:a 3-3,5 gram per kilo kroppsvikt). Äggvitekoncentrat befodrar genom reduktion av näringsvolymen en beriktning av essentiella aminosyror(som kroppen inte själv kan framställa) uppbuggnaden av kontraktil äggvitestruktur.

  • Årstid

Träningseffekten i förloppet av året visar avsevärda skillnader.

Vid lika träningsmetoder förhåller sig träningseffekten som 1:2 under förloppet av vinter- och sommarmånaderna(Hettinger 1965,69).

 

Som orsak härtill nämner (Hettinger 1966,89) den ultravioletta strålningen vars maximum ligger i juli-augusti. Att tillväxttoppen ligger i september förklaras  med att UV - strålningen har en eftersläpningseffekt. UV:strålningens veckningsmekanismantas bero på binjurarna, man antar att det sker p g a mobilisering av manliga könshormon, som påverkar träningsbarheten( Hettinger 1966,94). Vinterperiodens lägre träningseffekt kan kompenseras genom artificiell UV:strålning. Viktigt är dock att strålningen bör framkalla hudrodnad(erythembildning) för att en ökad träningseffekt skall ske( Hettinger 1965,69; Kusnecova 1979,26).

 

Intressant kan också vara i detta sammanhang att erythemverksam UV:dos också kan påverka psykologiska faktorer så att säga optimistisk självuppskattning, mobilitet och uppmärksamhet uppnår en förbättring, vilket inte oväsentligt kan påverka prestationsförmågan( Greiter et al 1980,336).

 

Styrketräningens allmänna grynder -  metodiska principer 

Styrketräningen underkastas olika lagbundenheter, vars kännedom har bestämt inflytande på träningseffekten.

Printipiellt gäller:

Otränade idrottsmän

  • Ju mindre tränad en idrottsman är, desto mera måste träningen vara allmän och omfångsrik. Den allmänna träningen bildar grunden för belastningen till en senare specilaträning.
  • Redan relativt låga belastningar är tillräckliga för att uppnå en märkbar styrkeökning(egen kroppsvikt, små tilläggsvikter, hantlar sandsäckar etc.
  • Då den muskulära styrkeökningen sker relativt snabbt men anpassningen på den passiva rörelseapparaten relativt långsamt, är en tillräckligt lång adaptionstid för de eftersläpande strukturerna nödvändig och en sträng progressivitet måste iaktagas

Tränade idrottsmän

  • Ju bättre tränad en idrottsman är, desto mer differentierad och specialiserad bör den vara. Specialträningen kräver en insats med speciella övningar och koncentrerar sig framför allt på de muskler som medverkar i det idrottsliga rörelseförloppet. Detta kräver en väl underbyggd förståelse av funktionell träning i anatomiska sammanhang och resultatrelevanta grenspecifika faktorer för att nå en optimal träningseffekt. 

 

Styrketräningens träningstyper

Styrketräningen indelas i en allmän och specilaträning samt grenstyrketräning. De allmänt utvecklade övningarna överväger i nybörjar och uppbyggnadsträningen, träningsmetoderna och innehållet samt vilka muskelgrupper det gäller. Den ällmänna träningen har inte enbart till uppgift att skapa förutsättningar för senare resultatutveckling. Den förhindrar också i synnerhet grenar som kräver en forcerad styrketräning uppkomsten av en styrkebarriär som kan uppstå genom ensidigt användande av specialövningar resp. tävlingsövningar speciellt i ungdomsträningen.

Specialövningar resp. speciellt utvecklande övningar måste i delstruktur och i kraft - tidsförloppet överenstämma med tävlingsgrenen(Harre 1976,130). De är karakteristiska frmför för allt för prestations och högprestationsträningen.

Grenstyrketräningen torde slutligen inte lida några väsentliga avvikelser i sturktur och kraft - tidsförloppet, så att motsvarande muskel resp. muskelgrupper i de för dem typiska del- och totalkoordinationen(Harre 1976,130)

 

Principer vid användningaen av olika träningsövningar

Enligt (Zaciorskij/Raizin 1975,17) kan effektiviteten av en övning bedömas av hur snabt resultatökningen sker och i vilken omfattning den påverkar tävlingsresultatet. Det finns övningar som snabbt ger styrkeökning, men som är relativt verkningslösa, då styrka inte kan överföras direkt på grenen(som exempel kan nämnas armböjning - sträckning i barr som en tricepsövning för kulstötning); å andra sidan kan bänkpress i snedbänk, som kanske ger endast små förändringar i styrkehänseende ge betydande resultatförbättringar just i kulstötning(Zaciorskij/Raizin 1975,20)

 

Specificitet

En hög efekt och en möjligast positiva transfer är möjlig att nå endast genom speciell styrketräning, som förgåtts av en allmän, uppbyggande träning. Denna specilastyrketräning baseras på principen - att i huvudsak utveckla de musklgrupper som är aktuella i ifrågavarande gren med beaktande av dessa typiska arbetsvinklar:

  1. Att träning och tävlinsgren överensstämmer dynamiskt
  2. Att det neuromuskulära anspänningssättet överensstämmer mellan tränings och tävlingsgren
  3. Att träningen skall utveckla alla prestationsrelevanta rörelseegenskaper samtidigt

Föränderlighet

Differentiering och specialisering förborgar faran av ensidighet och därmed monotomi; detta gör en omväxlingsrik träning nödvändig.

Variation i belastningsformerna är även därför nödvändig för att undvika effektivitetsförlust genom anpassning av det neuromuskulära systemet p g a årslånga, konstanta belastningsstorlekar, - former och metoder.(Harnes 1974,1056, Bonartschuk 1975.1316, Tschine 1975,12; Worobjewa/Worobjew 1978,148).

Man skiljer på långfristig och kortfristig variation(Tschiene 1975,12)

 

Med långfristig variation avses växling av de dominerande belastningssätten och metoderna under flerårig träningsprocess, resp. i makrocyklerna i idrottsmannens förberedelse för toppprestation

Schema för att åskådliggöra principen sammankopplingen av träningsmedel för utvecklingen av hoppförmågan i den fleråriga träningsprocessen:

  1. Hoppövningar utan tilläggsbelastning
  2. Benstyrketränig med skivstång
  3. Hoppövningar med tilläggsbelastning
  4. Nedhoppsträning

Med kortfristig variation  avses belastningsväxling inom ett träningspass eller träningscykel. Vid kortfristig variation ges olika möjligheter:

  • Variation i belastningsstorleken
  • En språngartat belastningsväxling med submaximala, extensiva, intensiva och maximala belastningar retar muskeln reaktionsberedskap(Tschiene 1975,15)

En varierad belastningsuppbyggnad utesluter dock inte helt principen om gradvis ökning. Detta förutsätter att belastningen väljes så att den motsvarar idrottsmannens möjligheter(Worobjewa/Worobjew 1978,149/159).

 

Variation av träningsmetoder

Styrketillväxtens dynamik genom förändring av träningsmetoden. Även (Slobodjan i Worobjewa/Worobjew 1978,148 och Pletnjow 1977,92) kunde genom rena experiment påvisa, att man vid användning av olika muskulära arbetssätt(dynamiskt, statiskt, plyometrisk, övervinnande, hållande eller eftergivande) fick en högre styrketillväxt än om man bara använde sig av en arbetsmetod.

 

Variation i tempot

Om belastningstempot varieras(medelhögt, långsamt, snabbt) sker en snabbare styrketillväxt än med bara ett belastnings tempo(Lelikow in Worobjewa/Worobjew 1978,148).

Detta faktum framgår av att rörelsehastigheten i väsentlig grad bestämmer vilken art av muskelfibrer som övervägandetränas: Långsamma rörelser(och statiskt arbete) engagerar huvudsakligen ST-celler, explosiva framför allt FT-celler(Hoffman/Hettinger 1980,236; Bührle/Schmidtbleicher 1981/24). Genom träning som med olika tempo engagerar alla muskelceller, ökas den totala styrkan.

 

Kontinuitet

Dagens toppidrottsmän i de av styrka beroende grenarna( t ex hopp och kast) tränar styrka året runt med olika omfång och intensitet. Även under tävlingsperioden finns styrketräningen med i underhållande syfte.

 

Styrketräningens metoder och sammansättning

Den dynamiska träningen benäms i litteraturen också isometrisk träning. Man måste dock avstå från sådan benämning, emedan det inte i praktiken förekommer någon rent isometrisk träning. Vid idrottens styrketräning rör det sig för det mesta om blandformer av muskelspänning som innehåller både isotoniska och isometriska komponenter och enligt detta auxotonisk.

 

Dynamisk styrketräning

Positiv dynamisk styrketräning = övervinnande = koncentrisk = förkortad = accelererande.

Negativ dynamisk styrketräning = eftergivande = excentrisk = bromsande = fördröjande.

Förbindelsen mellan negativ - dynamisk och positiv dynamiskt arbetssätt sker vid gradvis övergång i isokinetisk träning med några yttterligarespecialiteter i kraftförloppet. Vid plötslig övergång med utnyttjande av tänjningsreflexen vid plyometrisk träning.

 

Positiv dynamisk träning

Vid denna i praktiken vanligast förekommande träningsform sker enligt formeln: Arbete = kraft(kp) x vägen (m) upptar en kraftutveckling, som omfattar en muskelförkortning.

Fördelar med positiv dynamsik träning

  • Man kan träna de muskler som deltager i rörelsekedjan, liksom anspänningsarten i grenen genom imitationsövningar.
  • Vid sidan av styrketräningen sker en förbättring av det neuromuskulära samspelet. Positiv dynamisk styrketräning är däför speciellt viktiga i grenar, i vilka det krävs stor styrka och snabbhet i kombination med ökade tekniska krav som t ex i hopp och kast

Nackdelar med positiv dynamisk träning

Träningsretningarna är ofta för låga, medan den i rörelsen insatta kraften, allt efter som rörelseförloppet förändras, inte kan upprätthållas med nödvändig anspänning för att åstadkomma de kemiska reaktioner som är nödvändiga för muskelns uppbyggnad(Hettinger 1965,66).

Vid en bestämd idrottsteknisk rörelse kommer inte alla muskelfibrer att innerveras utan endast en bestämd del av dessa. Detta leder till en låg maximal kraftutveckling. I området med ogynsamma arbetsvinklar - t ex. vid bänkpress där stången lyfts från bröstet - utvecklas enomt höga spänningar vilka sedan starkt avtar vid slutet av lyftet under stigande accerleration.

Härigenom utsätts muskelgrupper eller delar  därav för väldiga belastningar i början av rörelsen, ofta med träningsvärk som följd, medan de belastas, otillräckligt i slutet av rörelsen.

 

Negativ dynamisk träning

Excentrisk träning möjliggör muskulära spänningstoppar, som ligger mycket över de positiva dynamsika och statiska maximalkraftvärderna.

Excentrisktkraftmaximum ligger 30-40% över den isometriska, vilket i sin tur överstiger den dynamisk - koncetriska med 10-15% (BÜhrle/Schmidtbleicher 1981,14 & 258). På grund härav sker en muskeltillväxt även hos topptränade idrottsmän. Emedan det eftergivande muskelarbetet krävere mindre energi än der övervinnande - vid samma prestation är syreförbrukningen väsentligt lägre (Hollman/hettinger 1980,177) - är den excentriskt muskelarbete också bra vid rehabilitering.

 

Positiva och negativa blandformer 

Isokinetisk styrketräning

Vid denna träningsform utförs såväl positiv som negativt arbete. Huvudkriteriet vid isokinetisk träning är emellertid faktum att motsåndet(kraftutvecklingen på skelletmuskulaturen) förändras och anpassar sig därmed till det förändrade hävstångsförhållandet.

Fördelar med isokinetisk träning

  • I motsats till auxotonisk träning, arbetar man vid isokinetisk träning med full kraftinsats under hela rörelseförloppet.
  • Den vid olika hävstångsförhållanden anpasade belastningen stärkes muskulaturen lika under hela rörelseförloppet.
  • På det genom det likartade kraftförloppet inte uppstår några belastningstoppar, blir uppvärmningstiden förkortad och träningsvärkssymtom undvikes.
  • Den isokinetiska träningen ger möjligheten att stärka svaga muskler speciellt, detta visar sig speciellt gynnsamt vid rehabilitering.
  • I simning, rodd - och kanotsporter motsvarar det likformiga kraftförloppet i isokinetisk träning rörelsestukturen i dessa sportarter och är därför speciellt lämpligt i dessa isokinetiska grenar. 

Nackdelar med isokinetisk träning

För alla idrottsarter där det är karaktäristiskt med ett föränderligt kraftförlopp, rörelseaccerleration, som t ex i friidrott, är den isokinetisk träning mindre lämpligt( Krüger 1972,55).

Här går den specifika rörelsedynamiken förlorad till förmån för en större muskeltillväxt. Isokinetisk träning kan användas endast för att utveckla allmän, resp. uthållig styrka(t ex i förberedelseperioden eller i nybörjarträning) men inte för att förbättra snabbstyrkan och den grenspecifika styrkan.

 

Plyometrisk träning

den plyometriska träningen betecknas också "elasticitetsträning" ( Zanon 1975 352f) "reaktiv träning" (Schröder 1975,929) "excentrisk träning" (Schmidtbleicher et al 1978,488), och i sin underkategori "nedhoppsträning", resp. "slagmetod" (Tsdriene 1976,14).

I denna träningsmetod sker en komplex koppling av effekten av negativ dynamsik och positiv dynamisk träning. På det muskelfysiologiska planet utnyttjas härvid momenten av tänjningsreflexen.Förinnervationen och de elastiska komponeterna i musklerna.

 

Detta förtydligas i exemplet med nedhoppsträning;

Genom nedhoppet tänjes musklerna, som senare kommer att användas som antagonister, den i muskelspolen utlösta tänjningsreflexen leder till ökad innervation av i annat fall icke innerverade muskelfibrer och därmed till en högre och snabbare kraftutveckling vid den avslutande kontraktionen.

 

I detta samanhang spelar förinnervationen i muskeln omedelbart före upphoppet en viktig roll: Den skapar för det första en optimal innervationsbas för den följande muskelaktiviteten. För det andra förändrar denspännings- och därmed också elasticitetstillståndet i musklen, som efter nedhoppet ansvarar för storleken och hastigheten i muskelförtänjningen(Schmidtbleicher et al 1978,488)

 

Slutligen kan de elastiska komponenterna utnyttjas som eneregiförråd, med hänvisning till modellen "omlott-kopplingen", av elastiska och kontraktiva element(om elasticitetsmodul, som ökar genom träning och därmed tillåter en större energilagrin(Goldberg et al 1975,195).

Det uppstår därvid vid tänjning av de elastiska komponeterna av lagring av kinetisk energi vilken sedan vid muskelkontraktionen frmbringas energin som tillförs. Tillsammans uppstår vid plyometrisk träning en ökad kraftutveckling genom muskeltänjningsreflexen, genom utnyttjande av de elastiska komponeterna i muskeln och den som mellanlänk viktiga förinnervationen som kan utnyttjas vid den speciella styrketräningen.

Vid denna träning bör dock beaktas att mycket exakt förhållande mellan bromsande och accelererade krafter. Den optimala fallhöjden vid nedhoppsträning har gets när man når maximal hopphöjd.

Den plyometriska träningen är en träningsmetod som lämpar sig för prestations- och högprestationsstdierna. Den förutsätter en väl utvecklad styrka och en motsvarande förberedd aktiv och passiv rörelseapparat. En felaktig användning är förbunden med utomordentliga skaderisker p g a den höga effektutvecklingen.

 

Statisk eller isometrisk träning

Vid statisk/isometrisk styrketräning är det fysikaliska arbetet lika med 0, då kraften x vägen = 0. Här sker således ingen synbar kontraktion eller tänjning som vid positiv eller negativ dynamisk träning, utan endast en hög spänningsutveckling.

Den optimala anspänningstiden ligger mellan 6-8 sekunder(Marild 1964,615; Werckoshanski 1974, 123) Som andhämtningstyp väljes vid isometrisk träning sk."flämtande andning".

 

Fördelar med statisk träning

  • Enkelt att genomföra - inga anordningar behövs
  • Hög styrketillväxt - Spänningsstegringen ökar parallellt med styrkeökningen
  • Tidsbesparande träning - hög träningseffekt
  • Möjligheter att genomföra en målinriktad, lokal påverkan i en önskad ledvinkel
  • Även förmågan till snabba och explosiva styrkeutf&am

Ellnir Widh enbens frivändning 45 kg april 2007