Välkommen till Kenneth Riggbergers hemsida.
Stellan Kjellander och jag har under 2009 och våren 2010 gjort 12 stycken projekt för att försöka ta reda på hur man ska träna styrketräning.
Gå in under fliken Projekt och ta del av alla resultat.
Det här med att spränga gränser och försöka slå världsrekord kräver att man mentalt har sett att det är möjligt inom sig själv. Och att man tänkt tanken och även sett i tanken att det är möjligt. En som verkligen sticker ut är Johnny Wahlqvist bänkpressar kungen från Simrishamn. Det var några år sedan jag testade av hans kapacitet i bänkpress enligt dessa mätningar med MuscleLab skulla han ta 373 kg vid ett lyft. Vid denna tidpunkt hade han tagit 342,5 kg. Det fattades lite kilo från verkligheten till uppmätt kapacitet. Detta är förmodligen en mental spärr som måste besegras för att klara av det man har kapacitet för. Nu är det snart dags för VM igen och jag har lite inside information som jag håller för mig själv. Jag kan säga så mycket att det ser bra ut inför kommande VM. Vid tester för några år sedan körde han en 3:a på 330 kg. För oss vanliga 100 kg bänkare är detta groteska vikter som ska besegras. Tänk bara att lyfta ut stången med 330 kg på raka armar kräver en hel del. Att man sedan bänkpressar detta 3 gånger då är man för de allra flesta inne i en fantasivärld. Att han sedan tar ca: 400 kg i benböjning det är en annan story. Jag önskar Johnny lycka till på VM så får vi se vad det kan bli för slutresultat.
Lite talk innan man tar i.
Fullständig fokus och laddning innan lyftet
Lyftet
330 kg på plats
Här lyften på 330 kg
Ungdoms träning. De flesta har för bråttom och har inte det tålamod som krävs för att lyckas som elitidrottare. Fyskiskt har det flesta idrotter sin peak mellan 25 och 30 år. Därför är det viktigt att ta varje steg i rätt ordning och inte ha för bråttom att nå framgångar. Ändå poppar det fram ungdomar som är stora talanger och lyckas väldigt tidigt att nå seniorelit. Det är inget fel i det men har man tålamodet att fortsätt tills man är 30 år?
Jag tränar i dag massvis av ungdomar som alla har sina drömar. Vår roll som tränare är inte att bromsa våra aktiva utan att bedriva en smart täning som går ut på en lagom dos av belastning och det viktigaste en grymt bra återhämtningsfas. Vad är då en återhämtningsfas? All träning är nedbrytande för kroppen, vila gör att att kroppen reparerar sig själv om man får tillräckligt med sömn och rätt kost. Kosten bedydelse har få fattat i detta avlånga land. Det räcket inte att träna hårt man måste vila hårdare och se till att det som förbränns kommer i balans genom ett optimalt kostintag. Om man ignorerar detta så finns det ingen anledning att träna för det kommer att bli noll utveckling. Utan bara en lång nedbrytningsprocess som i slutändan kommer att leda till skador.
Här en bild på Marinda Peterson Flickor 17 släggkastare i Stellan Kjellanders team. Inärning av övningar. Belastning - återhämtning.
Hängande höftdrag 150 kg.
Ungdomsträning 15-18 år
Med en hög bas av inlärning och tekniskt kunnande är det dags för en optimal utveckling. Träningsmängden kan ökas i sin specialidrott uppbyggandet av kroppen kan starta. Syftet med hela denna period är att bygga upp en kropp som tål elitidrott framförallt fysiskt. Samtidigt gäller det att utveckla sina tekniska färdigheter i sin idrott. Detta måste gå hand i hand. Det går inte att låsa in sig i gymmet några månader och sedan tro att allt förs över till den idrott som utövas.
Under denna period är det viktigt att bygga upp en muskelmassa som krävs för sin idrott. Det är stora skillnader om man ska bli en fotbollsspelare eller om man ska bli en kastare. Här måste varje idrott titta på hur länge man ska träna denna faktor. Hur stor får man bli innan det påverkar idrotten negativt.
Även här måste det vara många övningar i styrketräningen för här ska hela kroppen byggas upp. Detta är basövningar som kan tränas av alla ungdomar oavsett idrott. Den specifika träningen kommer längre fram i karriären. Det är fortfarande bas träning. Belastningen ökas hela tiden genom att lägga mer kilo på stången för att få en optimal utveckling.
Här bör man även titta på om min idrott är en idrott som bedrivs på två ben eller en blandning av tvåbens och en bens idrott. Eller om det är en bens idrott som man tränar för. Vid valet av utvecklingen av övningar är detta av stor betydelse eftersom man blir bra på det man tränar. Framförallt när det gäller utvecklandet av benstyrkan.
Alla stående övningar är samtidigt höft och bålstabilitets träning. Övningar på ett ben i taget ställer högre krav på höftens och bålens muskulatur än övningar på två ben på ett ben tillkommer även balans på grund av att stödytan är mindre.
Med rätt genomförd ungdomsträning läggs basen för nästa period. För att kunna utveckla nästa period krävs en bra bas i alla kroppens muskler.
Här kommer en annan ungdom Mathilda Malm (Tennis) som jag tränat i två år. Det går bra för henne Svensk juniormästare i tennis i dubbel. Men om man är 16 år så är man bara i början av sin utveckling. Hon har 6 olika styrträningsprogram som tar 3 veckor att genomföra. Massvis av övningar som har ett enda syfte att lära sig belasta och att bygga upp en kropp som tål elitträning. När man är runt 20 år så börjar en annan process. Men för att klara av elitträning så måste man ha en väl utvecklad bas. Annars är risken att man rullar in i hjulet med skador, gå på för tidigt ny skada osv.
Här kommer ett pass som Mathilda genomförde idag. Inte så värst många övninga som liknar tyngdlyftning som de flesta tränar i detta land. Tänk funktionellt och träna på det man ska bli bra på. Hitta optimala övningar och hitta de redskap som är bäst för en optimal utveckling då finns det stora möjligheter att få ut det man vill av alla övningar.
En bens markdrag 60 kg
En bens benböj 60 kg
En arms bänkpress bålövning
En bens hamstring curl
på FLOWIN friktionsträning
En arms pollower triceps
En bens vadhäv på Xendons vadmaskin
Stående sidvrid
Två bens curl med överkropps förflyttning FLOWIN
Hampus Henriksson Svensk mästare i lätt tungvikt!
Grattis! Jag har följt Hampus under två år och varit ansvarig för hans tester och träningsupplägg i styrketräning. Hampus är mycket seriös idrottsman och har bestämt sig för att se hur långt han kan gå i denna sport. Hampus är bara 17 år och att ta SM guld för seniorer är bara det anmärkningsvärt och förvånande för en utomstående och att detta är möjligt i en klass som lätt tungvikt ( 81 kg). Att Hampus har en väl utvecklat fysik för sin ålder är helt uppenbart. Men att kunna tampas med seniorer i boxning borde vara svårt vid 17 års ålder.
Hampus har fått möjligeten att träna på Malmö IdrottsAkademis gym för elitidrott vilket givetvis har underlättat träningen. Han går dessutom i skolan på Stadion där det är korta avstånd till alla lokaler. Vi började för två år sedan att lära in alla 30 övningarna för att lägga basen för att klara av elitidrott. Eftersom jag gjort bedömningen att boxning är en enbens idrott har alla stående övningar tränats på ett ben i taget och på så sätt förbättra höft och bålstabiliteten i första hand. Även vissa övningar med en arm i taget. Det flesta övningarna är med hantlar och skivstänger men på MIA s elitgym finns det även FLOWIN friktionsträning där många övningar för bålstabilitet har tränats. Hamstings övningar och djupa benböj har FLOWIN friktionsträning används. På gymmet finns det även tillgång till TraniTest där träningen i stående sidvrid och slagträning bedrivits när det har funnits möjlighet. FLOWIN friktionsträning och TrainiTest är två svenska uppfinningar. Som jag ser det är det mycket bra redskap som komplement till hantlar och skivstänger. Det gäller att optimera varje övning och vilket redskap som ger bäst effekt. Jag har använt mig av Boscos principer även här med en inlärningsfas för att efterhand stegra intensiteten.
Hampus är även uttagen till Team Rio 2016 som är en satsning som SOK genomför. Förhoppningsvis är Hampus med på OS 2016 men innan dessa är det många år kvar av optimal träning. Där jag förhoppningsvis får vara med hela vägen med tester och upplägg för utvecklandet av styrketräningen.
På gymmet finns även möjlighet till träning med säck
En bens halva benböj i Smithmaskin 100 kg
En bens djupa benböj på 70 kg där bakre benet glider på FLOWIN friktionsträning vilket gör att rörelsen kan utföras snabbare.
Två bens en underarms förlyttning rakt fram bålträning och stabiliserings träning för axlar. Denna övning kan även tränas med ett ben och en arm.
Snabbstyrka. En bens en arms hantelryck med rotation 20 kg
En bens en arm axellyft med rak arm 12 kg
Stående sidvrid i TraniTest 15 kg 0,5 meter/sekund i den koncentriska fasen och 4,0 meter/sekund i den excentriska fasen
Slagträning i TrainiTest 10 kg 4,0 meter/sekund både i den koncentriska som den excentriska fasen
Ny flik för alla som är intresserade av Svensk friidrotts utveckling sedan 1977. Gå in på fliken Svensk friidrott 1977-2011 herrar och damer. Där ligger även en sammanställning på alla grenar där trendlinjen visar om det är en postiv trend eller en negativ.
Det är många som tränar styrketräning. Men ska det bli en positiv utveckling måste man lära sig konsten att ta i. Att hela tiden försöka öka belastningarna vid maximalstyreträning. Att hela tiden försöka öka hastigheten vid explosiv och snabbstyrka.
Jag testade på TrainiTest med en hyfsat belastning och med motstånd från maskien. En sak är klar att här måste man koppla på allt för att överhuvudtaget få upp stången. Att det sedan kanske inte är så bra att ta i som jag gjorde när man är en bit över 60 år är en sak men det ligger i mitt system och min inställning till träning. Tog föresten 100 kg i bänkpress idag så nu får man gå i T-shirt i sommar också.
Jag har under två år tränat Hampus Henriksson 17 år som är Svensk juniormästare i boxning. Under dessa två år har även konsten att ta i blivit en verklighet för Hampus.
Bilden nedan baksida lår på FLOWIN friktionsträningsutrustning. Syftet med denna övningar är baksida lår men här har vi även lagt belastningar i händerna 12 kg i varje näve. Detta för att öka belastningen på bålen så denna övning blir en kombination av baksida lår och statisk mage. Ni som investerat i en FLOWIN platta varsågoda att prova.
Utgångsställning. Lyft höften från golvet. Spänn magen statiskt. Hantlarna upp mot taket
Förflytta båda benen till sträckt läge samtidigt som man flyttar hantlarna bakåt mot golvet.
Håll spänningen i magen under hela förflyttningssträckan.
Höften ska vara över golvet under hela rörelsen Tillbaka till utgångsläge
4 serier x 8 repetitioner
Utbildning på SATC i Ronneby. En dag där powerträning stod på programmet. Ett 20 tal blivande elittränare som fick prova på medicinbollsövningar, höft och bålstabilserings övningar, FLOWIN Friktionsträning, hopp och power tester med MuscleLab ett gediget program med många elever som verkligen var på hugget och smällde på med det de hade. Kul gäng att jobba med.
Nu har de bara en runda till sedan är de klara med denna utbildning som genomförs på STAC i Ronneby. Jag önskar alla deltagare lycka till med utbildningen och att ni alla får en framgångsrik kärriär i tränarollen.
Det är full fart på MalmöIdrottsAkademis gym. Nedan 6 aktiva från 5 olika idrotter som tränar i TrainiTest under en dag i förra veckan.
Nicklas Wiberg vår svenske rekordhållare i tiokamp var på besök i dag för teknikträning i kula och bålstabilitetsträning samt specifik träning för spjut. Nicklas är nu inne i en träningsperiod som förhoppningsvis ska leda till en framskjuten placering i sommarens OS i London.
Nicklas har i många år använt sig av FLOWIN® friktionsträning™ för att förbättra sin bålstabilitet samt använt detta träningsredskap i ytterlägesträning för benen. I dag fick han även prova på ytterligare en Svensk uppfinning TrainiTest där han tränade stående sidvrid i olika hastigheter och i olika positioner. Som avslutning på detta pass blev det rörelsespecifik spjutträning i Trainitest. Man kunde snabbt konstatera att Nicklas har en mycket väl utvecklad styrka och stabilitet i bålen och i höftens stabiliserande muskulatur. Som vanligt när det gäller idott är det förmågan att kunna stabilisera i bålen och i höften som är avgörande för hur mycket power man kan utveckla i armar och ben.
Här är en övning på FLOWIN där man startar på fötterna och glider ut med raka armar så långt som man klarar att hålla emot med bålen. På vägen tillbaka går man ned på knäna. Här visar Nicklas vilken god bålstyrka han ligger inne med. Ryggen är rak tack vare att han lyckas att hålla emot med bålen. Det här är en mycket svår övning att klara av och som ställer krav på en mycket väl utvecklad bålstyrka. Samtidigt som den ställer stora krav på att stabilisera i axlarna.
Stående sidvrid i TrainiTest 15 kg 0,5 meter/sekund koncentriskt och 4 meter/sekund excentriskt. Eftersom belastningen inte går flytta snabbare än 0,5 mmeter/sekund blir det en lång anspänningstid och att man har kontakt med belastningen under hela förflyttningssträckan.
Spjutdraget 3 kg 4 meter/sekund koncentriskt 4 meter/sekund excentriskt. Här får man ge ned ordentligt i belastning för att kunna utföra rörelsen tekniskt korrekt. 3 kg kan tyckas som lite men om man tänker på att spjutet bara väger 800 gram så är detta en kraftig belastning för denna rörelse.
Denna underbara vinter har öppnat oanade möjligheter för de aktiva som jag tränar i spjutkastning. Vi började redan förra veckan med 7 grader och 15 sekundmeter sidvind. Det blev även ett pass ute igår med 4 grader och vindstilla. Efter 3 månader med inomhuskast var det dags för att se hur spjuten beter sig genom luften. Jag hoppas att vädret håller i sig så vi kan träna mer kastning utomhus.
Malin Andersson-93 Öresunds FK Quincy Andersson-95 Eslövs AI
Jag har under alla år varit imponerad av kreativa människor som tänker utanför det som finns. Jan Melén från Varberg har under många år utvecklat en Power Sprintmaskin för att träna mer i rätt rörelseriktning. Vi har två maskiner i Malmö en inne i friidrottshallen och en inne på Malmö IdrotsAkademis gym. Med denna maskin kan man både träna från stilla stående och med ett stegs ansats. Alla idrotter som accelererar i löpning så är detta ett utmärkt komplement till den ordinarie styrketräningen. Vi använder Power Sprint i första hand som snabstyrke träning där man kan få upp en hög topphastighet på kort tid. De flesta styrkeövningar utförs vertikalt med Power Sprint blir rörelse riktningen snett framåt precis som man gör när man accelererar i löpning.
Här en övning där man börjar med främre benet i luften. Stoppar i det främre benent snabbt i marken med en förspännd fot för att sedan fullföja trycket och stätta upp det bakre benet på maskinen. Man håller i maskinen med raka armar. När man trycker snett framåt följer maskinen och den belstning man valt med i rörelseriktningen. Denna övning kan tränas med 1 repetition i taget eller som vi gör med 5 repetitioner i ett sträck i maximal hastighet.
Hampus Henriksson 17 år Svensk juniormästare i boxning 75 kg klassen. Vi har på Malmö IdrottsAkademi följt Hampus under snart 3 år och har varit ansavariga för han utveckling i styrka och power. Nästa stora mål är senior SM i april och satsningen är i full gång. Idag med ett styrkepass i Malmö IdtrottsAkademins gym. Hampus går även i skolan på Stadionområdet där det finns tillgång till både boxningslokal och styrketräningslokal. Bättre förutsättningar om man satsar på idrott kan man inte få i detta land.
Här kommer lite av de övningar som ingick i programmet idag.
En bens en arms hantelryck med rotation denna övning är en snabbstyrke övning för benen men framförallt stabiliserings träning för höft och bål samt balans.
En bens kickstöt fram. Explosiv träning för benen men även här stabiliserings träning för höft och bål samt balans
Arm sträckning i TRX styrketräning för bröstmuskel och triceps samt stabiliserings träning för axlarna.
Två arms två bens baksida lår. Excentrisk/koncentrisk träning för baksida lår samt bålträning.
De flesta övningar i styrketräningen är basövningar för att förbättra den allmänna fysiken. Dessa övningar kan tränas av alla idrotter eftersom syftet är att bygga upp en kropp som tål de belastningar som sedan kommer under elitidrottsperioden. Hur viktig är då den specifika styrketräningen? För att bli stark specifikt måste man hitta övningar som likanar tävlingsgrenen vilket inte är det lättaste. I löpning kan man använda sig av ett motstånd som man drar efter sig detta bör inte vara för tungt så det påverkar tekniken negativt. I kast kan man använda både lättare och tyngre redskap än tävlingsredskapet. Här bör varje idrott försöka hitta sina övningar som liknar röresleutförandet i sin idrott. I de flesta idrotter är det massvis av rörelser framåt, bakåt, uppåt och i sidled som man ska förska hitta specifika övningar till. I friidrott är det lite enklare eftersom alla rörelser ska automatiseras till perfektion. Jag har under en längre tid använt träningsredskapet TrainiTest och har hittat övningar som verkligen leder till specifik styrketräning.
En övning som jag använder på aktiva i spjut är spjutdraget där man har en belastning på 1 till 2 kg och kan göra denna övning exakt som man använder när man kastar spjut. Fär att få så stor överföring som möjligt är det även viktigt att det redskap som man håller i liknar verklighetens redskap i det här fallet ett spjut. Det gör att man kan utföra draget exakt som med spjutet.
Malin spjutkastning Malin spjutdrag i TrainiTest med 2 kg
Många idrotter behöver även att träna upp sin styrka och rörlighet i olika ytterlägen för att klara av de belastningar som uppstår i verklighenten detta görs bäst med FLOWIN friktionsträning.
Utfall framåt Sidled Utfall bakåt
Efter 3 månaders träning var det åter dags att utvärdera träningen. Upplägget har varit hälften av övningarna har bedrivits med skivstänger och hantlar. Baksida lår, en bens djupa ben och bålövningar på FLOWIN friktionstränings utrustning och resten av övningarna i TrainiTest.
Det som varit nytt för i år är träningen i TrainiTest. Här kan man ställa in belastningar men även motstånd från maskinerna. Fördelen under denna period när vi satsar på styrka är att det är samma belastning under hela förflyttningssträckan till skillnad från skivstång som är accerlerations träning. Vi har under denna period även valt att sätta ett motstånd från maskinerna. Jag har valt att träna dessa övningar med 0,5 meter/sekund i den koncentriska fasen och 4,0 meter/sekund excentriskt. Detta innebär att det blir en mycket hög hastighet under den excentriska fasen med en snabb inbromsning medan den koncentriska fasen går väldigt långsamt. Eftersom det går långsamt koncentriskt och man har samma belastning under hela förflyttningssträckan leder detta till långa anspänningstider och att man hela tiden är under konstant belastning.
Hur har denna träning påverkat power, hoppförmågan och styrkan? Det som är intressant är att hoppförmågan och power testerna inte gick ned under denna period det blev till och med en liten förbättring i powerförmåga både på två och på ett ben i taget. Eftersom syftet under denna period var att uveckla styrkan är det en bra utdelning av de explosiva egenskaperna. Jag gör alltid en test i styka på både två ben och ett ben i taget. Den övninga jag anväder är hängande markdrag. Eftersom den visar utvecklingen i både, bål, höft, axlar, bröstrygg och ben. Här genomförs lyft upp till 1 RM. I denna övninga kan man nog lungt påstå att det är inte mycket muskelgrupper som kommer undan. Utan här får man koppla in allt som man har.
Träningen har utförts som vanligt på ett ben i taget och i Malins fall nu under 5 år. Denna träning började när Malin var 13 år med en inlärnings process och nu som 18 åring är hon i den period då man ska bygga upp en kropp som tål elitträning. Denna träning är inte klar än på flera år men hon är på god väg.
Träning hängande markdrag på ett ben i TrainiTest 20 + 20 kg från maskinen + 25 kg stång är belastningen 65 kg. Samtidigt går det inte flytta belastningen koncentriskt fortare än 0,5 meter/sekund. Totalt under denna period 15 träningspass med denna övning.
Vad blir överföringen av denna typ av träning på en test på två ben i hängade markdrag med skivstång?
När det gäller ökningar av 1 RM och om man är 18 år och är tjej är 10 kg som i det fallet en bra ökning på något som man inte tränar utan bara görs vid test tillfället.
På två ben blev 150 kg som då visar på en god allmän styrka eftersom det är mängder med musklgrupper som används vid detta lyft.
Samma fråga som tidigare hur blev överföringen på ett ben det hon har tränat på. Samma här en ökning med 10 kg. Vilket givetvis är ännu bättre än ökningen på två ben.
Att ta 120 kg på ett ben visar att Malin har en väl utvecklad stabiliserande muskulatur både i höft och bål. Vilket är mycket viktigt eftersom det är den muskulatur som i första hand ska arbeta och stå emot de krafter när man stoppar i stämbenet i spjut.
Vad kan man dra för slutsatser av detta. Att styrkan har ökat vilket syftet med träningen var att förbättra denna förmåga.
Kombinationen av TrainiTest, skivstång, hantlar och FLOWIN friktionsträning har lett till styrkeökningar men även att hon har lyckats att bibehållit sin explosiva förmåga känns riktigt bra. Eftersom det var en tränings form som vi aldrig använt tidigare känns det som att dessa kombinationer kan vara framtidens träning. Men som vanligt det är en sak att bli stark och en annan att får ut dessa förbättringar i styrka och power till att kasta långt i spjut. Men det jag har försökt är att optimera styrketräningsprocessen så får vi hoppas att det leder till långa kastresultat i spjut. Efter nyår blir det en ny period med samma träningsredskap men med ett annorlunda innehåll. Denna period pågår till Mars där hon även ska göra en inomhus tävling i spjut och då får man det första svaret på hur denna träning har har påverkat det hon ska bli bra på nämligen spjut.
Under denna period har vi även använt oss av rörelsespecifik styrleträning. Genom att koppla upp sig i två maskien kan man både träna stämfasen under belastning och med lite fart. Vi har även kunnat träna åt andra hållet och då blir det drivträning under belastning i stället. Samt kaströrelsen under lätt belastning.
Malin bål och hamstrins träning diagonalt.
Det är fantastiskt att jobba med ungdomar som har en målsättning och en vision. De som verkligen har bestämt sig för att lyckas. Det har gått tre år sedan hon var på besök. Efter att tagit del av vad som är möjligt att träna i dessa åldrar till ett resultat som bara handlar om glöd och att man verkligen vill satsa på det man ska bli bra på. Jag kan bara graturlera till guldet på Nordiska Mästerskapet i discodans. Rebecka Rundkvist Grattis!
Vi lever kvar i en värld där styrketräningen inom elitidrotten har fastnat kvar på den träning som man redan började med för 50 år sedan. Övningar från styrkelyft och tyngdlyftningen dominera Svensk idrott. Det är inget fel på övningarna för styrkelyftare och tyngdlyftare. Men hur bra är dessa övningar för alla andra idrotter när man är på elitnivå. Om man utvecklar ryck, frivändningar och djupa ben ytterligare ett snäpp när man redan är tillräckligt stark i dessa basövningar?
Om man utvecklar dessa tre övningar med 10 % blir man bättre i sin idrott då? Man lägger ned massvis av tid på att förbättra tekniken i t.ex. hängande frivändningar på aktiva som redan tar 130 till 140 kg på herrsidan och 80 till 100 kg på damsidan. Detta räcker för de allra flesta idrotter med råge som bas styrka. Men man fortsätter att mala på dessa övningar och försöker förfina tekniken till vilken nytta då?
Är det inte bättre att lägga ned den tiden på att träna och bli bättre än att stå och nöta detaljer i frivändningar som i slutändan bara leder till att man kan lyfta några kilo till. Och vad ska man ha dessa till när man redan har uppfyllt alla dessa krav för länge sedan? Att man använder dessa bas övningar under uppbyggnadsperioden från 15 till 20 år kan jag se som helt ok eftersom man under denna period ska bygga upp en kropp som ska tåla elitidrottens krav.
Beroende på idrott kan man utföra dessa övningar på två ben eller ett ben i taget om man har en enbens idrott. Men när man nått denna basstyrka måste all träning gå över till rörelsespecifik styrketräning i första hand och att man underhåller basegenskaperna.
De idrotter som är explosiva där man ska utföra en rörelse under 400 millisekunder måste power träningen prioriteras i de flesta idrotter. Det är framförallt power träningen för benen som är den stora utmaningen. Man har sin muskelvolym med sig från uppbyggnads träning nu gäller det att förbättra den intra och den intermuskulära koordinationen rörelsespecifikt med övningar. Genom att få kvalitet på den muskelvolym och maximalstyrka man har. Detta löser man med principerna för power träning.
Dessutom behövs ytterläges träning för att de aktiva ska bli starka i de ytterlägen som just de hamnar i sin idrott. En muskel som inte har blivit belastat under träning i ytterlägen kan givetvis leda till att en skada lättare uppkommer. Dessutom måste man utveckla de muskler som stabiliserar i höft och i bålen. Här finns det både isolerade och mer rörelsespecifika övningar. Har man en idrott där man står upp och tävlar bör man göra alla dessa stabiliserande övningar på ett ben i taget eftersom de är de effektivaste. Vid rotationer måste man dock stå på två ben för att utveckla dessa muskelgrupper.
För att kolla på sin utveckling i styrka måste man analysera sin träning genom att testa av den samma här finns i dag moden utrustning. Själv använder jag mig av MuscleLab för att få koll på power utvecklingen. Men även hoppförmågan och sprint snabbheten kan mätas med detta system. Vi har under 50 år jagat kilo inget fel med det men det är bara halva sanningen. Man måste även jaga effekter för att se vilken kvalitet det är på denna maximalstyrka.
Nu över till vad som är möjligt om man är under rehabilitering efter en operation i en hälsena. Här kommer lite information om hur kreativ man kan vara för att på bästa sätt kunna utveckla sig trots att det inte går att springa på marken. Här kommer lite information om hur Kjell Andersson och Nicklas Wiberg har löst sin träning. Målsättningen är att kvala in till London OS och när man väl är där ska kunna få till en topp placering. Det här är en målsättning som heter duga som de flesta nog hade tvivlat på.
Men här är det en tränare och en aktiv som bestämt sig. Och som bara ser lösningar och givetvis ser en positiv utveckling varje vecka. Även jag som har varit med ett tag ser att detta kommer att lyckas tack vare deras innovativa lösningar i det tillstånd som just nu råder. Nicklas har ett stort Team runt sig som alla är specialister på sina delar av processen. Nu när alla dessa går mot ett gemensamt mål ser jag stora möjligheter att detta kommer att lyckas. Under perioden när benet var gipsat gick det ända att kasta spjut och diskus där man hade vänster knä på en plint och på så sätt inte belastade underbenet. Här kunde Nicklas genomför många kast så han kunde underhålla sin kast träning.
Här nedan följer att antal övningar som Nicklas tränar under denna fas. Rätt långt ifrån de olympiska lyften! Med rätt inställning och med en kreativ tränare är allt möjligt trots att hälsenan har opererats. Här bygger man upp all den bas som är nödvändigt. När det väl är dags med power träning kan man släppa att utveckla denna träning och bara underhålla den. Kul att det finns tränare och aktiva i deta land som bara ser möjligheter. Här har vi alla andra mycket att lära.
Ytterläges träning på en slidebord i sidled fär adduktor gruppens muskler. Genom att hålla händer över huvuet i ett rep ökar även belastningen på bålens stabiliserande muskulatur.
Ytterläges träning utfall bakåt med raka ben. Stor belastning på hamstingsgruppen framförallt koncnetriskt på det benet som är utanför slideborden.
Ytterlägesträning utfall framtåt kan utföras med rakt elle böjt ben. Stora krav i den koncentriska fasen på lår och höjftböjare.
Axel och bålstabilitet i slynge
Benlyft i slynge med 10 kg viktväst här gäller det verkligen att stabiliesera hela kroppen
En bens upp i pik på FLOWIN friktionsträningsutrustning. Raka armar. Axel och bålträning.
Benböjning på Xendon Vadmaskin där man vinklar maskinenen 5 till 10 grader framåt och på så sätt avlastar hälsenan.
Svingar i slynge i sidled bålstabilitet.
Luftlöpning med hög frekvens.
Vad är FLOWIN® Friktionsträning
- Funktionell träning med kroppen som belastning
- Special övningar anpassade till FLOWIN® plattan
- Ett stort övningsförråd
- Enkelt och praktiskt träningsredskap
- Dynamisk och statisk corestabilitet
- Excentrisk-koncentrisk-statisk träning
- Alla åldersgrupper kan träna
- Du styr den belastning med hjälp av stödpunkter, förflyttningssträcka och hastighet
- Alla fysiska träningsfaktorer kan användas på FLOWIN® plattan
- Från nybörjare till elitidrottare
- Rörlighet i ytterläge under belastning
- Tilläggsbelastningar för mycket vältränade
- Samma övningar kan användas oavsett träningstillstånd
- Gruppträning
- Cirkelträning
- Personlig träning
- Rehabiliterings träning
- Styrketräning med ett friktionsmotstånd
- Kroppen används som belastning
- Olika, och antal stödpunkter minskar eller ökar belastningen
- Avståndet mellan stödpunkter minskar eller ökar belastningen
- Tyngdpunktsförflyttning, och trycket mot padsen minskar eller ökar belastningen
- Hastigheten minskar eller ökar belastningen
- Testad friktion mellan padsen och plattan
- Optimerad och garanterad friktion
- Skaderisken minimal
Jag har sedan många år använt mig av denna träningsform dels som gruppträning för barn och ungdommar. Dels som rörlighets och ytterläges träning. Och givetvis på alla de elitaktiva som jag hjälpt under dessa år. Övningsförrådet är mycket stort. Det är bara ens egen fantasi som sätter stopp när det gäller att hitta på nya och effektiva övningar. Övningarna kan göras mycket röreslespecifika. Belastningsökningarana styr man genom att man ökar förfyttningsstäckas längd. Man kan gå från fyra stödpunkter till tre eller om man är riktigt vass till enbart två stödpunkter. Ytterligare ett sätt att öka belastningarna är att öka hastigheten i rörelsen. Man kan variera med olika träningsformer som maximalstyrka, explosivstyrka eller uthålligstyrka. På elitidrottarna kör vi även med tilläggs belstningar i form av hantlar, viktskivor och skivstänger. Men i de flesta fall räcker det med kroppen som belastning för att uppnå ett bra träningsresultat.
Mer information finns på www.flowin.com
Ungdomsträning
Alla ungdomsträning bygger på att bygga upp en kropp som klarar av elitidrottens krav. Där den fysiska delen är av avgörande betydelse. Börjar man inlärningen i rätt tid 12-13 årsåldern bör den fysiska grunden vara klar vid 20 års ålder i de flesta idrotter. Är styrkekravet stort eller mycket stort tar det givetvis betydligt längre tid. När man väl har basen så räcker det att underhålla denna så länge man håller på med idrott. Och i stället gå över till träning med kvalitet som elitidrottare. Detta innebär en övergång till power träning där intensiteten är mycket hög och därmed mindre mängd träning än under uppbyggnadsperioden. Här är det viktigt att ha en hög maximalstyreknivå. Detta för att kunna utveckla höga effekter(power). Alla mätningar som jag gjort visar på att för att komma upp i mycket höga effekter krävs en mycket bra grund samt en hög maximalstyrkenivå i bas övningar som, benböj och markdrag. Oavsett om dessa utförs på ett eller två ben. Det viktigaste av allt är en väl utvecklad bålstyrka eftersom det är basen för att kunna utveckla höga effekter i armar och ben.
Stellan Kjellander och jag har under en lång tid följt två aktiva som i år fyller 18 år. Bägge ungdomarna är kastare en som kastar spjut och en som kastar slägga. Dessa två grenar ligger väldigt långt från varandra rent tekniskt men kravet på grundstyrka är den samma. Även om dessa två aktiva har en hyfsad bas redan nu är det minst två till tre år kvar innan de är klara med bastyrkan. Därefter borde vi kunna gå över till mer elitinriktad träning med power som högsta prioritet. Vi testar av dessa aktiva två gånger om året för att ha koll på träningsprocessen. Och att träningsupplägget ger den förbättring som vi är ute efter. Vi tester även powerutvecklingen i benen förutom en del basövningar.
Vi förra testen i december 2010 tog dessa ungdomar 120 kg i hängande markdrag på två ben samt 100 kg på ett ben. Nu blev det ytterligare ett lyft där båda tog 140 kg i hängande markdrag på två ben samt 110 kg på ett ben. Malin ökade även i en bens frivändning från 50 kg till 55 kg. Som jag sagt tidigare är maximalökningar i kilo bara halva sanningen. Men det är bättre att ta 140 kg än 80 kg som basegenskap.
Malin 110 kg hängande markdrag på ett ben Maria 110 kg hängande markdrag på ett ben
Malin hängande markdrag två ben 140 kg Maria Hängande markdrag 140 kg två ben
All träning ska leda till förbättringar.
Det är av största vikt att man har koll på träningsprocessen. Hur ska man annars få veta att man har utvecklats i det som man tränat på. I styrketräningen har vi jagat kilo sedan 60-talet och det bara fortsätter inom svensk idrott. Självklart är det så att man måste öka belastningarna och ha en hög maximalstyrkenivå. Det är bättre att ta 100 kg i övning än 50 kg. Detta är dock bara halva sanningen. Vilken effekt(power) får man ut av sin maximala kapacitet? Jag har förmånen att få jobba på MalmöIdrottsAkademi där vi idag har ett 50 tal elitaktiva från 16 olika idrotter. Dessutom jobbar jag med olika idrottsgymnasier och högstadiet med att utveckla styrketräningen från idrottsklass till världsklass. Jag har sedan oktober 2009 jobbat med Fredrik Eklund stipendiat på Malmö IdrottsAkademi och svenk mästare i amerikansk fotboll 2010. Malmö IdrottsAkadmi har gjort en sammanställning av Fredriks utveckling i styrka och power. Där vi gjort en analys av träningsprocessen som Fredrik gjorde mellan oktober 2009 till maj 2010.
Gå in på fliken Malmö IdrottsAkadmi för att ta del av sammanställningen.
De flesta övningar i styrka är vertikala som benböj, ryck, frivändning osv. Många idrotter behöver även ytterlägesträning. Detta för att stärka upp muskelaturen i de ytterlägen som man hamnar i sin idrott. Har man belastat i ytterlägen med eller utan tilläggsbelastning kommer man även att bli stark i dessa ytterlägen. Denna träning leder även till att skaderisken minskar om man har tränat i de ytterlägen som man hamnar i sin idrott.
Här ett exempel på ytterlägesträning för adduktorgruppen. Med FLOWIN® friktionsträning™ kan man själv välja det yttterläget som man klarar av. För det gäller att komma tillbaka till utgångsläget efter varje repetition. Ökningen av belastningen blir att försöka komma längre och längre ut på plattan. Denna träning ger även en rörlighetsträning eftersom man kommer ut i sitt eget ytterläge. Har man en hantel eller skivstång över huvudet kommer man att koppla på bålens stabiliesrande muskelatur. Detta gör att denna övning kopplar in massvis av muskelgrupper även om huvudsyftet är att träna adduktor muskelaturen. Lämplig träningsmängd är 4 serier med 5 reptitioner/ben. Man bör även ändra vinklarna på fötterna för att träna olika delar av denna muskelgrupp.
Övningen utförs med raka ben. Tag hanteln i samma hand som det benet som glider. Spänn bålen statiskt och lägg den fria handen på höften.
Utfall bakåt med hantel i ena handen. Samma principer som ovan.
Hamstrings är en av de viktigaste muskelgrupparen att träna upp. Det uppkommer mängder med skador i dessa muskelgrupper ofta på grund av för dåligt utvecklad rörligeht och styrka. Det är mycket viktigt att träna dessa muskler både koncnetriskt men framförallt excentriskt. Hamstring böjer i knäleden och sträcker i höftleden.
Här kommer några övningar där man på ett effektivt sätt kan träna upp dessa muskler. Lämplig träningsmängd per övning 4 serier x 5 repetitioner/ben. Alla övningar kan tränas med tilläggsbelastning men detta görs först efter det att man klarat av ytterlägerna med kroppen som belastning.
En bens djupa markdrag. Lyft det bakre benet så det kommer paralellt med marken. Böj lätt i knäleden på det andra benet. Håll ryggen se rakt fram.
En bens liggande baksida lår på FLOWIN® friktionsträning™ sätt en av hälarna på en handpads pressa hälen mot marken.
Lyft höften från golvet och låt benet glida ut så långt det går. Drag tillbaka till utgångsläget.
En bens curl på FLOWIN® friktionsträning™ Sätt ett knä och en fot på handpadsen. Glid rakt bakåt rulla ut över hälen så tårna pekar upp mot taket. Glid tillbaka till utgångsläget. Rak överkropp.
Ur senaste nummret av Svensk idrottsforkning 4-2010 gör Carl Askling(Med Dr. Leg Sjukgymnast) en sammanfattning av sina studier på hamstrings skador. Han talar om två typer av skador för fotbollspelare dels sprintskada som är vanligast fullfartslöpning. Samt Stretchskada när hamstringsmuskulaturen utsätts för stor förlängning under belastning. Ett flertal studier har indikerat att excentriskt träning under stor förlängning av hamstrings kan vara ett sätt att träna upp hamstrings för att undvika en skada. Genom att träna hamstrings under stor förlängning kommer muskulaturen att klara av större belastningar i utsträckt läge.
Vi har under ett antal år tränat vad vi kallar för ytterlägesträning på idrottsmän som hamnar i extrema ytterlägen i sin idrott. Detta för att förbereda muskeln och att muskeln även är stark i sina ytterlägen. De flesta styrkeövningar är vertikala( marklyft, frivändningar, benböj, vertikala hopp osv.) Det är mycket viktigt att även träna upp styrkan i musklernas ytterlägen och på så sätt minimera skadorna. Det är inte bara hamstringsmuskulaturen som behöver ytterlägesträning utan även addutorerna samt abduktorerna. I många lagidrotter är det massvis av moment där man hamnar i extrema ytterlägen. Då är det ganska naturigt att även belasta senor och muskulatur i de positioner man hamnar i sin idrott.
Vi använder oss av FLOWIN friktionsträning där man efter egen förmåga och rörlighet kan komma ut i ytterläge under belastning. Denna träning ger även en förbättrad rörliget i de muskler som tränas. Eftersom denna träning är glidande kan man själv styra sin belastning och gå ut i sina egna ytterlägen och därefter glida tillbaka till utgångsläget. Stegringen på belastningen är att försöka flytta sig längre ut på plattan. Detta ger styrka och rörlighet i ytterlägen. Det här blir specifik träning. Varje idrott måste hitta sina övningar som liknar verkligeheten i sin idrott och sedan träna upp denna ytterläges förmåga.
Nedan kommer ett antal övningar som Per Stranquist tränar. Svensk mästare på 60 meter och 100 meter tävlar från och med 2011 för Öresunds FK.
Utfall bakåt Utfall framåt Utfal sidled raka ben
Utfall bakåt med rotation med tilläggsbelastning + Baksida lår curl
Malin tvåbens baksida lår + statisk bålträning med belastning på ben och armar. Bara att prova!
EN BENS POWER
Om någon undrar varför vi tränar sträckrörelsen från fot, knä och höftleden på ett ben i taget vid all styrketräning är det bara kolla verkligheten.
Power träning. En bens djupa benböj i Smithmaskin med där bakre benet glider på FLOWIN plattan.
Här det blir det maximal förlängning av gluteus maximus i den excentriska fasen. Men även för framsida lår och adduktorgruppen. Samtidigt som det bakre benent får ökad rörlighet på höftböjaren och raka lårmuskeln. 70 kg på stången maximal hastighet både excentriskt och koncentriskt i rörelsen. Maximalstyrketräning.
Hur omvandlar man maximalstyrkan till det som man ska bli bra på?
Att ha en väl utvecklad maximal en benstyrka är en basförutsättning för att få ut maximal effekt(power) till specifik styrketräning. Med power sprintmaskinen kan man omvandla maximalstyrka till snabbstyrka i de riktningar som man ska tävla i. Genom mindre tilläggs belastningar kan extremt snabba rörelser genomföras i de riktningar som liknar tävlingsgrenen. I det här fallet löpning samt häcklöpning. Attacken mot häcken är mycket väsentlig och kan man utveckla snabbstyrka i dessa rörelser är det mer funktionellt än att bara träna vertikala rörelser.
Träning!!!!
Vad kommer mängdfixeringen ifrån? Att vi tränade groteska mängder under min tid på 70-80 talet är helt uppenbart. Det var på den tiden då viljan var mycket starkare än förståndet! På många håll verkar det inte skett någon utveckling på dessa 40 år. Svenk idrott fortsätter att träna för stora mängder och vilar för lite mellan träningspassen. Skadorna avlöser varandra. Att viljan är lika stark som förr det råder det inget tvivel om. Men har vi inte lärt oss något under åren. Utvecklingen har gått fram i rekord fart på massvis av områden, medan styrketräningen och alla annan träning ligger kvar på samma nivå som på min aktiva tid.
De aktiva är livrädda att vila! Eller rättare sagt det är nog tränarkåren som styr utvecklingen. Den aktive bara hakar på trenden. För mig idag handlar allting i träningsväg om belastning och återhämtning. Dett innebär inte att man inte ska träna stenhårt när man tränar, men man ska även vila stenhårt. Det är då man får en positiv utveckling. Tuff belastning och tillräcklig vila mellan passen är den avgörande faktorn för en positiv utveckling i alla tränings faktorer. Man behöver inte bryta ned sig fullständigt och sedan hoppas på en superkompensation ett halvår senare. Utan med rätt belastning och tillräcklig tid till vila får man en superkompensation varje vecka och varje månad. Vilket leder till att den aktive utvecklas positivt under hela träningsprocessen.
På 70-talet var mängdträningen det som gällde den som tränade mest blev bäst. Detta gjorde att vi studerade vad andra aktiva tränade i andra länder. Framförallt hur mycket de tränade. Och då var bara frågan hur ska vi kunna träna ännu mer och hårdare? För att belysa vilka mänder vi pratar om ska jag redovisa ett pass som jag och min träningkompis genomförde i djupa benböj. Och vi var helt övertygade om att lyckades vi genomföra detta pass så kommer vi att bli grymt bra.
Träningen började klockan 0800 en vanlig dag i träningsfasen.
| Serier |
Antal repetitioner |
kilo på stången |
Totalbelastning i kg |
| 1 |
10 |
155 |
1550 |
| 1 |
9 |
160 |
1440 |
| 1 |
8 |
165 |
1320 |
| 1 |
7 |
170 |
1190 |
| 1 |
6 |
175 |
1050 |
| 1 |
5 |
180 |
900 |
| 1 |
4 |
185 |
740 |
| 1 |
3 |
190 |
570 |
| 1 |
2 |
195 |
390 |
| 1 |
1 |
200 |
200 |
| 1 |
1 |
200 |
200 |
| 1 |
2 |
195 |
390 |
| 1 |
3 |
190 |
570 |
| 1 |
4 |
185 |
740 |
| 1 |
5 |
180 |
900 |
| 1 |
6 |
175 |
1050 |
| 1 |
7 |
170 |
1190 |
| 1 |
8 |
165 |
1320 |
| 1 |
9 |
160 |
1440 |
| 1 |
10 |
155 |
1550 |
Efter denna början med djupa ben på en total belastning på 18,700 kg kan man tro att det kändes som fördigt för idag. Men för min träningskompis kändes som det fanns mer att ta ut av benen. Sagt och gjort nu kör vi!
| Serier |
Antal repetitioner |
kilo på stången |
Totalbelastning i kg |
| 1 |
10 |
155 |
1550 |
| 1 |
9 |
160 |
1440 |
| 1 |
8 |
165 |
1320 |
| 1 |
7 |
170 |
1190 |
| 1 |
6 |
175 |
1050 |
| 1 |
5 |
180 |
900 |
| 1 |
4 |
185 |
740 |
| 1 |
3 |
190 |
570 |
| 1 |
2 |
195 |
390 |
| 1 |
1 |
200 |
200 |
| 1 |
1 |
200 |
200 |
| 1 |
2 |
195 |
390 |
| 1 |
3 |
190 |
570 |
| 1 |
4 |
185 |
740 |
| 1 |
5 |
180 |
900 |
| 1 |
6 |
175 |
1050 |
| 1 |
7 |
170 |
1190 |
| 1 |
8 |
165 |
1320 |
| 1 |
9 |
160 |
1440 |
| 1 |
10 |
155 |
1550 |
Efter denna runda kan man nu säga att det hade tagit tag bra i benen de var rätt slutkörda. Med en total belastning som ligger på 37,400 kg kan man vara rätt nöjd. Men än en gång säger min träningskompis. Riggan det finns nog lite till att ta ut. Nu tänkte jag han är ju inte klok. Men jag såg på honom att han tänkte köra igen. Man kan ju inte vika ned sig. Med andra ord man hade inget alternativ. På att igen!!!
| Serier |
Antal repetitioner |
Kilo på stången |
Total belastning |
| 1 |
10 |
155 |
1550 |
| 1 |
9 |
160 |
1440 |
| 1 |
8 |
165 |
1320 |
| 1 |
7 |
170 |
1190 |
| 1 |
6 |
175 |
1050 |
| 1 |
5 |
180 |
900 |
| 1 |
4 |
185 |
740 |
| 1 |
3 |
190 |
570 |
| 1 |
2 |
195 |
390 |
| 1 |
1 |
200 |
200 |
| 1 |
1 |
200 |
200 |
| 1 |
2 |
195 |
390 |
| 1 |
3 |
190 |
570 |
| 1 |
4 |
185 |
740 |
| 1 |
5 |
180 |
900 |
| 1 |
6 |
175 |
1050 |
| 1 |
7 |
170 |
1190 |
| 1 |
8 |
165 |
1320 |
| 1 |
9 |
160 |
1440 |
| 1 |
10 |
155 |
1550 |
Nu var klockan 1200. Vi hade kört djupa ben i 4 timmar. Med en total belastning på 56,100 kg och 330 lyft över 155 kg. Benen var totalt slutkörda. Men som vanligt var man nöjd med att ha tränat stenhårt. Och som alltid var vi helt övertygade att nu blir vi svåra att slå. För nu har vi kört hårdare än alla andra. Frågan är om det fanns några andra dårar som kunde köra dessa groteska mängder och överleva.
Men efter träning en dag kommer alltid en ny dag. Träningsverk är nog inte dett rätta ordet utan fullständigt kollaps av benen är nog mer rätt. Att vakna på morgonen och det går inte att böja på benen. De är spikraka minsta lilla försök att börja knäleden blir till en otrolig smärta. Att sätta sig på toalett stolen med raka ben är inte det lättaste. Men går det inte böja får man ta till de knep som går. Att det tog flera dagar att vara normal igen får man ta. Det gäller att bli bäst och då får man köra mest. Se upp där ute för nu kommer vi att krossa er med den mängd som vi har bakom oss. Nu blev det inte riktigt så men vi blev rätt bra ändå. Att det kostade 11 operationer genom åren det får man ta för man ville vara bäst och göra det som krävdes. Det var bara att köra på och fajtas!
Efter alla mina projekt som är gjorda 2010 kan man lätt förstå hur korkad all denna träning var. När det gäller powerträning för benen vet jag idag att benen klar ca: 20 sekunder i maximal hastighet oavsett belastning med en vila på 21 minuter totalt på passet. Tränar man längre tid faller effektutvecklingen dramatiskt. När ska vi lära oss att ta till oss historia och all erfarenhet från den? För dig som vill prova på en 70 talsträning. Kör en runda och känn på vad det inneär. Ofta räcker det med 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 för att förstå. Håller du på med idrott på elitnivå då bör du inte prova på. Detta kan sabba rätt mycket av det som du ska göra dan efter.
Nu talar vi funktionell träning. STRONGMAN.
I lördags träffades ett antal före detta tiokampare, många svenska mästare och landslagsmän till årets utmaning. Utmaningen var placerad strax utanför Staffanstorp i och utanför en industrilokal. Ett gym som såg mycket annorlunda ut än dagens träningsställen. Här handlar det bara att ta i och ta i med allt du har och lite till. Enkla regler lös uppgiften hur du vill bara det går snabbt. Fem stationer med olika utmaningar för dessa grabbar som är mellan 40 och 60 år. Det har gått några år sedan de var på arenan. Men hur är deras fysik idag? Efter uppvärmning med hamburgare och kaffe togs vi emot av proffsen på området. Som presenterade dagens utmaning. Fem stationer skulle genomföras alla med sin utmaning.
Station 1: Löpa 30 meter med 57,5 kg i varje näve dvs. 115 kg totalt, därefter ytterligare 30 meter med en järnklump i famnen är ju en bra öppning för vem som helst. För mig gubben i sammanhanget är det en bedrift att bara lyfta upp vikterna från marken. Jag vill väl inte påstå att det gick fort men jag kom i mål med den fart som jag klarade av att man sedan blev krossad av ungdomarna den är en annan sak.
Station 2: Att lyfta upp bakänden på en bil och sedan se hur lång tid du klarar av att hålla den är även det en stor utmaning för en gubbe på 60. Givetvis blev man tvärsist men jag höll bilen upp en liten stund. Bäst var den trefaldiga svenska mästaren från Gotland. Imponerande.
Station 3: Att lyfta ett däck och då pratar vi inte ett litet bil däck utan ett tungt och stort som från sidan såg omöjligt ut att lyfta. Att man sedan skulle göra detta åtta gånger det blev lite för mycket för min fysik men som vanligt klarade de alla andra av det. Och även detta skulle göras på tid.
Station 4: Press framför med en klump på 57,5 kg kanske inte verkar så mycket men när man måste lägga sig bakåt bara för att få den fram på axlarna då är det en helt annan utmaning än med en skivstång. Här fick man till en fyra vilket kändes helt ok. Segrade här gjorde OS finalisten från 1988 med 17 repetitioner. Inte illa när man börjar närma sig de 50.
Station 5: Nu kom nog det moment som kändes svårast och tyngst att kroppen var helt slut innan denna station tog ingen hänsyn till. Lyfta stenar från marken upp på en hylla som var drygt en meter hög det kräver sin man. Första stenen gick bra sedan var det tvärstopp för min del de andra fixade ett par till men sedan var det även stopp där. Sedan gick proffset in med en sten på 150 kg och visade hur man ska göra. Mycket imponerande.
Vem vann då? Det blev en avgörande station mellan OS finalisten och den trefaldiga svenska mästaren i tiokamp fån Gotland. Att stå upp med raka armar med 10 kg kan tyckas lite futtigt men här var det man mot man den som gav upp var förloraren. De stod där ett tag man hade nog kunnat ta en snabbfika innan någon gav sig. Men till slut tar mjölksyran över och då finns det ingen återvändo. Segrade gjorde den 7 år yngre ynglingen från Gotland.
Denna tävlingsform är mycket krävande och har man inte provat själv så har man ingen förståelse för vilka belastningar som dessa män utsätts för som tävlar i Strongman. Det som Magnus Samuelsson gör på tävlingsarenan är i en värld som vi bara kan drömma om. Det är helt fantastiska prestationer dessa killar gör och nu när man prövat på själv så har man mer förståelse för vad denna tävlingsform innebär och den träning som måste läggas ned för att vara med och leka på internationell nivå.
Alla dessa moment som finns i denna tävlingsform är fanatiska för att träna upp sin funktionella styrka. Olika lyft, löpning med vikter, välter däck, och drar extremt tunga belastningar. Och allt detta ska genomföras på tid. Har ni möjlighet så prova på att lyfta stenar välta stockar, hänga i grenar osv. Hela skogen är ett gym. Här får man en möjlighet att verkligen få igång sin funktionella träning. Att ligga på bollar, flytta lätta hantlar eller sitta i maskiner är inte i närheten av denna träningsform. Har man inte gjort detta tidigare ska man vara lite försiktig med att tro att man är starkare än vad man är och börja med lätta belastningar för att sedan öka belastningarna efterhand. En sak är dock säker kan jag som är 60 år så kan definitivt ni.
Hur mycket/lite ska man träna när man är elitidrottare?
Jag har tränat friidrottare i 30 år och har förmodligen gjort de flesta misstagen som går att göra. Men försöker man inte och vågar man inte gå in det okända så får man samma resultat som man fick förra året. De senaste 10 åren har jag gjort 1000 tals tester som lärt mig mer än allt annat som jag gjort genom åren. Detta har lett fram till det jag vet idag.
Varför tränar våra allra bästa friidrottare sådana groteska mängder när man inte behöver det? Våra bästa friidrottare är kan jag garantera alla mycket starka i alla basövningar med skivstång. Det finns säkert några undantag. Men om vi tar Susanna Kallur som exempel så tar hon 72,5 kg i ryck över 90 kg i frivändning och jag har själv sett henne ta 120 kg i marklyft. Frågan är då räcker detta för att bli bra i häcklöpning? Det här är otroligt bra resultat i basövningarna. Finns det nu någon anledning för Susanna att öka dessa vikter? Kommer hon att springa fortare om hon blir starkare i basövningarna? Jag är helt övertygad om att dessa resultat räcker med råge för att kunna springa häck. För vad är dessa basövningar? Det är ett sätt att bygga upp en stark kropp och framförallt en bålstyrka som är tillräcklig för att klara av att springa på dessa tider som Susanna har gjort. Vad borde hon göra istället för att öka dessa vikter? Har man nått den basnivå som är tillräcklig räcker det att underhålla dessa egenskaper. Med andra ord se till att du inte blir klenare i dessa basövningar. Då räcker det att man en till två gånger per vecka tränar på några av dessa övningar. Två pass/vecka där man byter ut och varierar de olika basövningarna. De här övningarna är basövningar och kan tränas av alla idrotter om man ska träna dem på två eller ett ben i taget har bara att göra med om man utövar en två bens idrott eller en bens idrott.
Den specifika träningen det man ska bli bra på måste alltid ligga i fokus. Det är där man måste lägga ned den mesta tiden av träningen på denna elitnivå. Man måste träna i de hastigheter som man ska tävla på och inte dela upp grenen i beståndsdelar som nu görs. Detta innebär för Susanna och alla andra på hennes nivå att springa häck i maximala farter eller i överfarter. Vilket är möjligt i häck genom att sänka häckhöjden. Utveckla löpsnabbheten som man skapar förutsättningar att springa ännu fortare som häcklöpare. Utveckla power på ett ben i taget i styrketräningen. För det är benen var för sig som driver den aktive över häckarna och emellan häckarna. Ju högre power = Watt/kilo kroppsvikt som den aktive kan utveckla ju större förutsättningar för en snabbare häcklöpning och snabbhet. Det gäller att omvandla den förbättrade intermuskulära koordinationen av maximalstyrkan den explosiva styrkan samt snabbstyrkan till löpning. Denna är rörelsespecifik och inte överförbar till en annan rörelse.
Bara för man ökar förmågan i mångsteg behöver det inte innebära att detta kan överföras till en snabbare löpning. Om man tränar medicinboll eller kulkast bakåt och där ökar flera meter innebär det inte att det kan överföras till snabbare löpning. Frågan är då varför håller då våra elitfriidrottare på att kasta bollar och kulor åt alla håll om man nu inte blir bättre på att springa fort. Tror ni J-O Waldner har kastat en medicinboll, förmodligen inte. Har han tränat bordtennis, ja det kan du räkna med. Lika dant med löpskolning det tränas i timmar på denna förmåga som inte ger snabbare löpning. Vi är världsmästare på löpskolning i Sverige men fortfarande inte så bra på att springa fort. Att man har det som uppvärmningsformer är helt ok att värma upp de muskler som ska springa fort. Att man ska lära barn löp – hopp och kast koordination det är helt klart. Men att träna detta när man är elitidrottare är bortkastad tid.
Hur skulle ett träningsprogram se ut för en elitfriidrottare? Eftersom all träning handlar om belastning och återhämtning. Är det viktigt att veta vilka intensiteter det innebär att träna power för benen att träna maximallöpning i häck och i snabbhet. Det här är träningsfaktorer som är på allra högsta intensitet som kroppen klarar av. Vilket i sin tur innebär lång återhämtnings tid innan nästa pass av samma kvalitet kan genomföras.
Måndag Häcklöpning i maximal fart inne 5 till 6 häckar ute 10 häckar 5 till 6 lopp med 10 minuters vila. Accelerationer och fullfarts löpning.
Tisdag 2 -3 basövningar för att underhålla styrkan
Onsdag Vila
Torsdag En bens power träning maximalstyrka 4 serier 5 repetitioner vila 7 minuter mellan varje serie.
Fredag 2-3 bas övningar för att underhålla styrkan
Lördag Vila
Söndag Snabbhet 6 lopp antingen accelerationer eller flygande lopp vila 10 minuter mellan varje lopp.
Mändag 2-3 basövningar för att underhålla styrkan
Tisdag Vila
Onsdag Häcklöpning i maximal fart inne 5 till 6 häckar ute 10 häckar 5 till 6 lopp med 10 minuters vila. Accelerationer och fullfarts löpning.
Torsdag 2 -3 basövningar för att underhålla styrkan
Fredag Vila
Lördag En bens power träning maximalstyrka 4 serier 5 repetitioner vila 7 minuter mellan varje serie.
Söndag 2 -3 basövningar för att underhålla styrkan
Måndag Vila
Tisdag Snabbhet 6 lopp antingen accelerationer eller flygande lopp vila 10 minuter mellan varje lopp.
Onsdag 2 -3 basövningar för att underhålla styrkan
Torsdag Vila
Fredag Häcklöpning i maximal fart inne 5 till 6 häckar ute 10 häckar 5 till 6 lopp med 10 minuters vila. Accelerationer och fullfarts löpning.
Lördag Vila
Söndag Vila
Under hösten hinner man med fyra stycken tre veckors pulsering. Vad händer om man tränar på detta sätt? Man blir bra på att springa häck i snabba farter. Man blir bra på att springa fort. Man utvecklar sin power i benen som leder till överföring av maximalstyrkan till löpning. Man vilar tillräckligt mycket för att få en positiv utveckling under hela träningsperioden. Det blir inte en chock för kroppen när det blir dags att tävla. Nerv muskelsystemet är van att träna i maximala hastigheter. Övergången från träning till tävlingen blir naturlig.
MAXIMALSTYRKA I EN - BENS - KNÄBÖJ.
KORRELERAR MED ACCELERATIONS KAPACITET OCH AGILITY.
Oscar Bengtsson och Johan Petersson har gjort en spännande C-uppsats på Högskolan i Halmstad.
Som visar en god kolleration mellan en - ben - knäböj och löp - acceleration samt riktingsförändringar.
Övningen knäböj är en flerledsövning som är en utmärkt styrkeövning för idrottare när det gäller styrka och stabilitet i knä och lårmuskulatur. Övningen har visat sig vara bra för att stärka upp viktiga strukturer, nämligen fotleden, knäleden och höften (Escamilla, 2001). När exempelvis en knäböj utförs på ett ben i jämförelse med två ben får idrottaren mindre stödyta vilket direkt ställer större och mer funktionella krav på framförallt balans, koordination samt på bålens stabilitet. Viktigt för snabbhet i sprint är att kontakttiden i marken är så kort som möjligt, då gäller det att den bakre kedjans muskulatur (består av M. Gluteus maximus, hamstringsmuskulaturen samt den ytliga ryggmuskulaturen) är starka tillsammans med M. gluteus medius. M gluteus medius stabiliserar höften och förhindrar en tippning av bäckenet åt sidan vilket förlänger kontakt tiden i marken. För att träna upp balans, stabilitet och den bakre kedjan rekommenderas övningar som utförs på ett ben som exempelvis utfall och knäböj (Elphinston, 2006).
Att en signifikant korrelation kunde hittas mellan maxstyrkan i enbensknäböj och agility är intressant men inte förvånande för oss. Det visar på att det skiljer sig mellan styrketester på två ben och på ett ben. Studier som gjorts på två ben har inte funnit några samband med agility vilket påträffats i denna studie (Chaouachi et al. 2009; Markovic et al. 2007). I agilitysprinter som till skillnad från sprinter rakt fram innehåller både accelerationer, deccelerationer samt riktningsförändringar ställs det högre krav på balans, koordination och stabilitet. Dessa egenskaper blir också mer framträdande då en knäböj utförs på ett ben istället för två ben.
Vill du läsa hela uppsatsen gå in på fliken Uppsatser.
Gå in på FLOWIN® fliken. Klicka på FLOWIN® IDROTT för mer info om träning för idrott.
Vill du ha hjälp med din träning gå in på www.riggbergersport.dinstudio.se .
Kenneth Riggbergers yrkesverksamma liv har i stora delar varit inriktat mot elitidrotten, både som aktiv och som tränare för elitidrottsmän. Bland framgångarna som tränare kan nämnas Henrik Dagårds internationella genombrott. Kenneths aktiva har tagit 265 SM medaljer i friidrott men även EM och VM medaljer.
På senare år har Kenneth varit verksam inom många olika idrotter och har där bidragit med hjälp till flera landslagsmän och landslagskvinnor inom 25 olika landslag.
Omfattande testverksamhet för såväl elitidrottsmän som patienter inom vård och omsorg har gett Kenneth en ovärderlig kompetens i träningsfysiologi.
Landslagsmän/kvinnor från 25 olika idrotter har testats genom åren med testsystemet MuscleLab. Detta för att kunna analysera och förbättra träningsprocessen. Profiler som deltagit i denna process är J-O Waldner, Jörgen Persson (Bordtennis) Henrik Stensson(Golf) Johan Wissman, Christian Olsson(Friidrott) Zlatan Ibrahimovic, Therse Sjögran(Fotboll) Emma Igelström(Simning) Jonas Claesson(Bandy) Magnus Larsson, Andreas Vinciguerra(Tennis) Andreas Lilja(Ishockey)
Kenneth är idag elittränare/testledare i RIGGBERGER SPORT www.riggbergersport.dinstudio.se FYSEXPERTEN www.fysexperten.se och Malmö IdrottsAkademi. www.malmoidrottsakademi.se
Specialkompetens styrketräning.
HEKDEEK
Rörelsespecifik styrketräning för enbens idrotter 
Hastighet i rörelsen
Excentrisk – Koncentrisk rörelse
Diagonala rörelser
Enbens – Enarms rörelser
Kontiunitet i rörelsen
Personliga rekord
100 meter 11,17
Längd 702
Kula 14,76
Höjd 187
400 meter 48,38
110 häck 15,00
Diskus 47,14
Stav 490
Spjut 65,70
1500 meter 4,13,1
Tiokamp 7785
Femkamp 4031
Landskamper 12
SM GULD 5
SM SILVER 8
SM BRONS 7
Kenneth Riggberger
- Elittränarutbildning friidrott
- Tränarutbildning fotboll, handboll och basket
- Högre tränarutbildning friidrott HTU
- Militära Idrottshögskolan
- Högskoleutbildning träningslära
- Förbundskapten 10-kamp 1985
- Chefstränare Heleneholms IF 1981-1999
- Landslagstränare friidrott 1982-1999
- VD och testansvarig Idrottsmedicnskt Center 1998-2002
- Elittränare och utbildningsansvarig i XENDON AB 2002-2009
- Elittränare och testledare i Fysexperten HB, Riggbergersport HB samt Malmö Idrottsakademi 2010--
- Tidigare landslagsman och svensk mästare i 5 och 10-kamp
- Stor Grabb friidrott
- Svensk cupmästare i handboll IFK Karlskrona 1980
- Tidigare elitspelare i handboll och basket
Xendon AB lanserar nu sin senaste uppfinning FLOWIN® friktionsträning™. Ett styrketräningsredakap med kroppen som belastning. För mer information gå in på www.flowin.com
Samarbetspartners
www.riggbergersport.dinstudio.se
www.fysexperten.se
VIBMAX V2
www.xendon.com
FLOWIN® FRICTION TRAINING™
www.flowin.com
ERGOTEST TECHNOLOGY
www.ergotest.com
CONCEPT TRÄNINGSREDSKAP AB
BOSU
www.concept.se
Malmö Idrotts Akademi
www.malmoidrottsakademi.se
IFK MARIEHAMN ÅLAND FOTBOLL
I det senaste numret av tipstidningen Veikkaaja sammanfattas årets ligasäsong. Och det är munter läsning för IFK.
Veikkaaja utser nämligen Pekka Lyyski till årets tränare med motiveringen att Lyyski visat taktiskt kunnande och en god förmåga att svetsa samman ett nytt lag.
Dessutom utses IFK Mariehamn till årets största överraskning, som före säsongen tippades till ett bottenlag, men som i stället fajtades om medaljer.
www.ifkmariehamn.com
NICKLAS WIBERG KALMARSUND (10-Kamp)
www.nicklaswiberg.se
MORTEN JENSEN SPARTA DANMARK (Längd)
www.morten-jensen.com
ANDREAS LILJA DETROIT RED WINGS (Ishockey)
PHILIP NOSSMY MAI 60 - 110 meter häck
PER STRANDQUIST MAI (100 - 200 meter)
JOHNNY WALHQVIST STYRKELYFT
www.johnnywalhqvist.se
STELLAN KJELLANDER MAI (Slägga - Tränare)
www.fysexperten.se
ELINOR HOLGERSSON IK PALLAS (Tränare)
VIKTORIA JOÄNG MAI (7-Kamp)
ELLINOR WIDH IK PALLAS MALMÖ BK (Spjut - Badminton)
IDA STORM MAI (Slägga)
MALIN ANDERSSON HELENEHOLMS IF (Spjut)
MARIA SÖDERQVIST HELENEHOLMS IF (Slägga)
Rebecka Rundkvist Discodans
Camilla Johansson Kareby Bandy
Mathlida Malm Fair Play Tennis
Joakim Andersson Detroit Red Wings (Ishockey)
